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健康と食育

2018年1月16日

カルシウム「だけ」を摂取しても大きくなれない!? 身体を大きくするのに効果的なメニューとは

キーワード:体脂肪当たり負け牛乳身体を大きくする身長を伸ばす

子どもたちの成長に欠かせない栄養素のカルシウム。牛乳が最も効果的な食品ですが、牛乳が苦手な子も。

そんな子でもたっぷりカルシウムが摂れる工夫を、前回に引き続き雪印メグミルクの管理栄養士さんに教えていただきました。(取材・文:前田陽子)

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(写真はサカイクキャンプでサッカーを楽しむ子どもたち)

<<前編:当たり負けしない体になるために。骨を強く、たくましくする牛乳と乳製品の効果

■カルシウム「だけ」を摂取しても大きくなれない

――牛乳が苦手です。代用できるものはありますか?

雪印メグミルク:カルシウムは小魚や青菜にもたくさん含まれています。吸収率は牛乳の約40%に対して、小魚は約33%、野菜は約19%と落ちてしまいますが、カルシウム源として摂取してください。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする原因は、牛乳に含まれる炭水化物の乳糖。この乳糖をうまく分解できないために起こります。

ヨーグルトやチーズは製造過程において乳糖が分解されたり、取り除かれたりしているので、牛乳以外の乳製品が大丈夫であれば、チーズやヨーグルトをおすすめします。

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お腹がゴロゴロする人は飲みなれることで、分解ができるようになっていくこともあるので、毎日数回に分けて飲んだり、温めて飲みやすくしたりスープにしたりして少しずつ、牛乳に慣れていくといいでしょう。

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――チーズやヨーグルトはどのくらい食べればいいですか?

雪印メグミルク:100㎎のカルシウムが摂れる目安は、チーズなら「6Pチーズ」1切れ、カップヨーグルト1個。補食として取り入れてほしいです。

チーズはたくさんの種類がありますが、小学生なら「6Pチーズ」や「スライスチーズ」などプロセスチーズが食べやすくていいと思います。「さけるチーズ」はおやつ感覚で食べられるようで、子どもたちに人気がありますね。

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持ち運びもしやすく食べやすいチーズですが、試合会場などへ持って行く際は要冷蔵なので、必ず保冷剤を入れたバッグなどを使用してください。冬場でも常温で持ち運ぶのはNGです。

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――牛乳と一緒に食べると効果的な食材はありますか?

雪印メグミルク:たんぱく質だけ、カルシウムだけを摂取してもミネラルやビタミンの働きがないと、筋肉になったり骨になったりはしないので、バランスのいい食事をすることが基本です。

カレーライスにスライスチーズをトッピングするなど子どもの食べやすい料理にチーズを加えるだけでも、カルシウム摂取になります。

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牛乳1杯、チーズ1切れ、カップヨーグルト1個。この3つを1日のどこかで食べると約400㎎のカルシウムが摂れます。後は小魚や野菜などの料理からカルシウムを摂取して1日の必要量にするのが理想的です。スポーツをする子どもたちはさらに牛乳を増やすなどしてもいいですね。冷蔵庫の中には牛乳、チーズ、ヨーグルトを常備しておくとよいでしょう。

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次ページ:簡単に作れるおすすめメニュー

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文:前田陽子

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