試合前、避けたい飲み物、試合後に摂りたい飲み物は？
疲労回復にはできるだけ早く糖質を補給するのがいいのですが、そういう意味で試合後に摂る飲み物はスポーツドリンクである必要はありません。炭酸飲料が好きな子どもならこの時に飲ませてあげるといいでしょう。糖質が多い炭酸飲料は栄養補給という意味では決して悪い飲み物ではないからです
疲労回復のために！摂取するべき食べ物・飲み物は?
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今回の主な内容
夏バテ対策や試合後の疲労回復、どうしてますか？
サッカーの試合や練習でいいパフォーマンスを発揮するためには、疲労を取り除き万全のコンディションにすることが大切です。
疲労回復をするためには、ストレッチや睡眠、マッサージなども大切ですが、食事を通して栄養をしっかりと摂取することが欠かせません。
この記事では、疲労回復に欠かせない栄養素や疲労回復を意識した食事、飲み物などを紹介します。
また、試合前日、試合当日の食事内容についても取り上げているため、ぜひ参考にしてください。
疲労回復に欠かせない栄養素
疲労回復を目指す上では、栄養素の摂取が必要不可欠です。バランスよく栄養素を摂取することが大切なのはもちろんですが、中でも以下のような栄養素は積極的に摂取することをおすすめします。
・糖質
・たんぱく質
・ビタミンB群
糖質は、体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。試合中や練習中に全力でプレーするためにはエネルギーがなければなりません。一方で、プレーをしているとエネルギーはどんどん減っていきます。だからこそ、運動の後はしっかりと糖質を摂取して再びエネルギーを貯める必要があります。
たんぱく質は、運動によって損傷した筋肉を修復する際に必要となる栄養素です。運動をすると筋肉が損傷しますが、この損傷は疲労感の原因となります。損傷した状態をそのままにしているとなかなか疲労も取れません。筋肉を修復するためにもタンパク質は欠かせませんが、中でも、運動直後は体が栄養素を取り込みやすい状態になっているため、できるだけ早いタイミングでタンパク質を摂取しましょう。
ビタミンB群は、先ほど紹介した糖質やたんぱく質の代謝に関わる栄養素です。中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに換える役割担っていることもあり、疲労回復に欠かせない栄養素といえます。
試合前日・当日・試合後の食事はどうする?
試合でいいパフォーマンスを発揮するためには、試合前日、当日、試合後の食事にも気を配ることが大切です。ここでは。それぞれの段階における食事内容について解説します。
試合前日
試合前日は、エネルギー源となる糖質をしっかりと摂取することが大切です。ごはんやパン、麺類といった主食は糖質摂取に欠かせません。また、主食に合わせて体を作る材料になる肉や魚といった主菜、ビタミンの摂取につながる野菜などの副菜も取り入れるようにしましょう。
主菜に関しては、脂質が多すぎると消化がしにくく、次の日の試合に影響する恐れもあるため、脂質の少ないメニュー、油をあまり使わないメニューがおすすめです。焼き魚、豚肉のしゃぶしゃぶなどは食べやすいでしょう。
試合当日
試合当日も、エネルギー源になる糖質をしっかりと摂取することが大切です。また、脂質や食物繊維は消化に時間がかかるため、このタイミングでは避けたほうがいいでしょう。
キックオフの時間にもよりますが、人間の体は食べ物を消化吸収するまでに3〜4時間を要するため、逆算して食事を取る必要があります。お昼や午後など、比較的時間に余裕がある場合は問題ありませんが、朝一番の試合となる場合は、おにぎりやバナナなどを用意しておくといいでしょう。これらは消化がしやすく、簡単に食べることもできます。また、エネルギーゼリーもオススメのアイテムです。
試合後
試合前日、試合当日の食事は、いいパフォーマンスを発揮するためのものといえます。一方で、試合後の食事は疲労回復のためのものです。
疲労回復を早めるためには、運動終了後つまり試合が終わった早いタイミングで行うべきです。可能であれば、試合後30分〜1時間のタイミングで、エネルギー源になる糖質を摂取するようにしましょう。プレーをしたことで、エネルギー切れの状態となっているため、その状態を長引かせないためです。また、傷ついた筋肉の修復に欠かせないタンパク質も摂取しておきましょう。
糖質、たんぱく質を試合後に効率良く摂取するのであれば、おにぎりやサラダチキン、タマゴサンドなどがおすすめです。
試合直後のタイミングで糖質とたんぱく質を摂取したとしても、それで終わりではありません。試合が終わってから2〜4時間後には、しっかりと食事を摂る必要があります。試合当日は、糖質がメインの食事となっていることもあり、そのほかの栄養素を十分に摂取できていない可能性があります。主食、主菜、副菜をバランス良く取り入れた食事を用意しましょう。
飲み物はどのように選ぶ？
疲労回復に取り組むうえで、食べ物と同じくらい大切なのが飲み物です。
繰り返しの説明となりますが、疲労回復のためには糖質を摂取することが大切です。そして、この糖質を飲み物から摂取するのであればオレンジジュースがおすすめです。オレンジジュースには、糖質が含まれているのはもちろん、筋肉の損傷回復にも役立つビタミンCも豊富に含んでいるため、疲労回復にはもってこいの飲み物だといえます。
また、炭酸飲料も疲労回復に取り組む際には効果的です。スポーツ選手は炭酸飲料を飲むべきではないというイメージがあるかもしれませんが、試合後の疲労回復においては必ずしもそうとはいえません。これは、炭酸飲料には糖質が含まれているためです。炭酸飲料を好む子どもであれば、スポーツドリンクではなく、炭酸飲料を飲ませるのも1つの方法だといえます。ただし、飲みすぎると夕食が食べられなくなる恐れがあるため注意してください。
試合前後の食事や飲み物、サッカー選手の理想の栄養バランスや、疲労回復におすすめのレシピなど、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
https://www.sakaiku.jp/column/health/2011/000309.html
https://www.sakaiku.jp/column/health/2011/000310.html
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