新学期になり、休止していた練習が再開されたチームも多いのではないでしょうか。
気がつけばあっという間に大会シーズン。重要な大会では当日に良いコンディションで臨むために、食事に気をつけることも大切です。そこで今回は、大事な試合で力を発揮するための食事の取り方について管理栄養士の盛岡良行さんに解説して頂きました。（記事提供：管理栄養士 盛岡良行）

■大事な試合のある日は「バランスのよい食事」ではダメ？

体力をつけるには、健康な体をつくるには、何事も「バランスのよい食事をとりましょう」と見聞きすることが多いと思います。しかし試合のある日の栄養補給としては、実は「バランスのよい食事」は不向き。午前中から力を出し切れるようにするには、できるだけ胃腸に負担をかけず、効率的にエネルギーを補給することが最優先です。
肉や卵の脂肪分や、野菜の食物繊維は、消化に時間がかかったり、お腹が張ったりする原因となるため、万全のコンディションで臨めない場合があります。

試合当日の食事では以下のポイントを意識してみましょう。

１：糖質中心の食事でエネルギー補給

試合当日の食事ではごはんやパン・麺類といった主食を中心にとり、糖質でエネルギー補給をするのがポイント。エネルギー源となる栄養素にはタンパク質や脂質もありますが、糖質は消化されやすく、素早くエネルギーになるため運動前に適しています。

主食以外ではバナナ、エネルギーゼリー、オレンジジュースなどをプラスするのもおすすめです。

２：おかずは控えめで低脂肪に

おかずは主菜、副菜のいずれも控えめにすることが無難です。
肉や魚など主菜のおかずはタンパク質と脂質を多くとりやすく、消化に時間がかかります。緊張していると消化機能も低下しますので、できれば前日から脂っこいものは避けておくのがベストです。

また普段は積極的にとりたい野菜やいも類などの副菜も、食物繊維が多くお腹が張る原因になることから当日は控えておきましょう。

３：タイミングに合わせた栄養補給を

試合の始まるタイミングに合わせて、適切な栄養補給を行うことも大切です。
朝食は腹持ちのいいごはん・パン・麺類を中心に、試合の3～4時間前にはすませておきましょう。
朝は緊張してなかなか食欲がわかないことがあるかもしれませんが、ここで十分なエネルギーがとれていないと、午前中の試合から良いパフォーマンスを発揮することができません。
普段から朝食をしっかりとる食習慣をつけておくことも重要です。

朝食メニューの組み合わせ例は以下になります。

＜メニュー例＞
・うどん
・おにぎり（コンビニサイズ1個）
・キウイヨーグルト
・オレンジジュース
カロリー：700kcal

ごはんだけ、パンだけを食べるのは大変なので麺類を取り入れるのもよいでしょう。
特にうどんは麺類の中でも低脂肪でおすすめ。サラダを1品加えてもよいですが、お腹が膨れやすいので少食な方は控えめにして、その分おにぎりやパンをしっかり食べるようにしてください。
果物も組み合わせると糖質がとれて、サラダの代わりのよいビタミン源になります。

■試合の合間に疲労を回復できる食事の取り方は？

試合と試合の合間には、朝食と同様に糖質からのエネルギー補給を優先しましょう。
お弁当は脂っこいおかずを避け、おにぎりやサンドイッチなど糖質が中心のメニューがよいです。色々な具材のものを作って、飽きのこない内容にすることも大切です。
なお次の試合まで2時間程度あるならおにぎりやパンでもよいのですが、時間があまりない場合は、より消化の速い糖質でエネルギー補給をする必要があります。

＜コンビニでも買える補食＞
次の試合開始まで30分～1時間程度の時間では、バナナ・エネルギーゼリー・カステラ・ようかんなどの速く消化されてエネルギー源になる食品をとりましょう。
これらの食品は「砂糖」や「果糖」といった吸収の速い糖質が多く含まれているため、運動前の補食に適しています。
菓子類はエネルギー補給ができれば何でもよいというわけではなく、カステラやようかんのような低脂肪・高糖質な和菓子類がおすすめです。
いずれもコンビニで買えるものばかりのため、軽食をとる際はぜひ意識して選んでみてください。

コンビニでとれる補食

※エネルギーゼリーに関してはカロリー0のものがあるので注意。裏面の栄養成分表示を見て、糖質やカロリーがあるかチェックしましょう。

＜飲み物はスポーツドリンクを＞
またこれからの暑い季節には、飲み物にも注意が必要です。汗でミネラルが失われた状態だと、熱中症のリスクが高まります。またカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、不足すると筋肉のけいれんを引き起こしやすくなり、試合の後半で走れなくなるおそれもあります。
お茶やミネラルウォーターではなく、「スポーツドリンク」で水分とミネラルをとるようにしましょう。

まとめ
試合前は、普段とは少し違った食事の取り方になります。基本的なことですが、生ものや作り置きで時間の経ったおかずなど体調を悪くする可能性のあるものも避けるようにしてください。練習試合であれば、消化のよいものを選ぶくらいの意識でもよいかもしれませんが、大事な試合であれば万全のコンディションでいきたいですね。持てる力を100%出し切れるよう、頑張ってください！

＜プロフィール＞
盛岡良行

管理栄養士・健康運動指導士
株式会社アストリション代表取締役

元スポーツジムのトレーナーで、これまで600人以上のお客様やBCリーグ「福井ミラクルエレファンツ」にボディメイクの栄養サポートを行う。現在は子供向け栄養食品の開発やスポーツ栄養セミナーなどを行っている。【所属】日本スポーツ栄養学会 【メディア掲載】FMふくい「デキルラジオ」/ 福井新聞「ここがポイント！食事とからだ」/ベースボールマガジン社「ランニングマガジン クリール」/FBCテレビ「おじゃまっテレ：勝ち飯レシピ」など
株式会社アストリション：https://athtrition.com/