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健康と食育

2018年4月 9日

プロテインサプリを飲むより手軽にできる。強くなるための「食べるトレーニング」

キーワード:カルシウムプロテインホエイプロテイン乳製品和食小魚

元日本オリンピック委員会強化スタッフで、現在はスポーツ栄養WATSONIAの代表としてプロスポーツ選手から企業まで広く栄養サポートをしている管理栄養士、川端理香さんに食事の大切さを教えていただきます。

後編では、骨を強くするために必要なカルシウムをたくさん含む、チーズやヨーグルトの上手な摂り方をご紹介します。

<<関連記事:「牛乳を飲むとお腹が...」は生まれつき。"痛くならない飲み方"で身体を大きくしよう

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(乳製品は他の食品よりカルシウムの吸収率が高い。 ※写真はサカイクキャンプのランチ風景)

■小魚より乳製品の方がカルシウムの吸収率が高い

乳製品には、タンパク質とカルシウムが多く含まれることはみなさんもご存知でしょう。

数年前にある地域で学校給食から牛乳が消えたことがありました。和食に合わないということが理由でしたが、困ったのはメニューを作成する栄養士たち。決まった予算の中で必要な栄養素を満たすために、牛乳がないとなかなか理想のメニューを作ることが難しくなってしまったのです。結果的に、昼食時ではなくミルクタイムといって食事以外の時間に牛乳を飲むことで落ち着いたようですが...。

このことからも、乳製品を摂取することで必要な栄養素が手軽に摂れることはわかるでしょう。

もちろんそれだけではありません。乳製品のカルシウムに関しては、他の食品と比べて吸収が良いというメリットもあるのです。

よくカルシウムの多い食材には、小魚や干しエビ、青菜などがあげられます。実はこれらに含まれるカルシウムより乳製品の方が吸収率がかなり高いのです。

日本人は食事からのカルシウムが不足する傾向があるため、プロの選手も意識しないと不足する傾向があります。

そういったことからも乳製品は選手にとってはやはりきちんと摂りたい食材でもあるのです。

■プレーンヨーグルトに付属の砂糖を「アレ」に代えて

ではそのカルシウムをとるために、上手なヨーグルトとチーズのとり方をお話ししましょう。

まずヨーグルトです。
便秘の予防や解消だけでなく、最近はインフルエンザの対策など免疫力にもよいという商品も売られています。これは何かというと、ヨーグルトの菌の違いです。お腹の調子をよくするといわれていたヨーグルトの菌は、実は種類によって人間に対しての効果が違うことがわかってきました。

ただ、まだ研究の段階なので、今後明らかになることは多いように思います。そのため、今の段階でお薦めなヨーグルトの摂り方は、「1つの種類だけを摂るのではなく、複数の商品を食べてみる」ことです。いろいろな菌をお腹に取り込むようにすると良いでしょう。

それとプレーンヨーグルトについている砂糖ですが(※最近はついてない商品もありますが)、できればそれよりは、はちみつオリゴ糖を入れて食べるほうがお薦めです。はちみつにはミネラルが含まれますし、オリゴ糖の場合は腸内細菌のえさになるため、腸の環境を良くすることにつながります。

栄養サポートしているJリーガーの中には、毎食プレーンヨーグルトに、きなことすりごま、はちみつ(またはオリゴ糖)をいれて食べている選手もいます。

成長期の選手の練習前後の補食をどうするか悩まれる方もいらっしゃいますが、これは補食にもぴったりです。

それからチーズです。
モッツァレラチーズ、クリームチーズ、チェダーチーズ、カマンベールチーズ、粉チーズなどさまざまな種類があります。種類によって栄養素の違いはあるものの、まずはプロセスチーズよりはナチュラルチーズと表示されるものを選ぶようにしましょう。


これはナチュラルチーズの方がヨーグルト同様に、菌が含まれるからです。

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文:川端理香

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