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健康と食育

Jリーグ選手の管理栄養士に聞いた、野菜の栄養を効率的に摂る食べ合わせ&野菜嫌い克服法

2017年8月16日

キーワード:ビタミン体を大きくする栄養素腸内環境調整野菜食育

子どもたちにとって、野菜を食べるメリットについてお伝えした前編に続き、今回は具体的な野菜の食べ方についてお送りします。
 
元日本オリンピック委員会強化スタッフであり、現在はアスリートや企業のアドバイザーを務め、WATSONIA代表の管理栄養士の川端理香さんは、スポーツ栄養に関する多数の著書を持ち、Jリーグのトップチームで活躍するプロサッカー選手にも選手の栄養コンサルティングを行っています。
 
今回は野菜の効率的な食べ合わせ法のほか、お子さんの野菜嫌いを克服するマル秘テクニックもご紹介します。(取材:文・小林博子)
 
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■摂取量の目安は1日350グラム以上!

厚生労働省が推奨している野菜の摂取目標値は、1日350グラム。大人も子どももその量は変わりません。
 
これは、生活習慣病予防の観点から言われていることですが、食生活の基礎をつくるジュニア年代に野菜をしっかり食べる習慣をつけることは、成長過程において重要なことです。子どもたちが正しい食生活を身につけるためには、見守るお母さんやお父さんの責任が大きいのです。
 
推奨摂取量の350グラムはあくまで一般的な日本人の体に対する数値です。サッカーをしている子どもは運動量が多いですし、野外で紫外線を大量に浴びるライフスタイルなので、摂るべき量は350グラム以上を目標にすべきだそう。
 
川端さんによると、1日350グラム以上をクリアするためのコツとしては、「重量のある野菜を積極的に活用すること」なのだそうです。ほうれん草やレタスなどの葉野菜より、タマネギやニンジンなど、ずっしり重いものを使えば350グラムはすぐ達成できます。難しいことは考えずに、まずは1日350グラムをクリアできる量の野菜を料理に使うようにしてみましょう。
 

■主食とのバランスで増減するのがベター

摂取の目安は350グラム以上ですが、子どもの食べ方のクセに合わせて量を増減させる工夫もぜひ行ってほしいそうです。
 
その理由は、糖質の含有量にあるそうです。
 
摂取の目安は350グラム以上ですが、子どもの食べ方のクセに合わせて量を増減させる工夫もぜひ行ってほしいそうです。
 
「主食の糖質(ごはんや麺類)をあまり食べない子には、かぼちゃやニンジン、とうもろこしやイモ類など、糖質を多く含む野菜を多めに食べさせてあげるとよいでしょう。逆に糖質を多く摂る子にはそれらの野菜は控えておきましょう」
 

■おすすめは「色が濃い野菜」

さまざまな種類の野菜から「これは」という子どもに積極的に摂らせたいおすすめのものがあるのか川端さんに伺うと、ずばり「緑黄色野菜。つまり色が濃い野菜」との回答です。
 
緑黄色野菜には前編でお伝えしたビタミンACEが豊富です。また、ニンジンやブロッコリー、カボチャなど子どもに人気がある野菜が多いのも特徴です。
 
親御さん世代には少々意外な事実かもしれませんが、川端さんいわく、昔は子どもが嫌いな野菜として上位に常にランクインしていたニンジンやトマトが、現代っ子には好きな野菜の常連になっているのだとか。これは品種改良が進み、青臭さが減って甘くなったことが理由なのだそうです。同じ野菜でも、生産地や生産方法で味わいに差が出ることがありますので、いくつか試してみて子どもが好む味を見つけるのも、野菜をたくさん食べてくれるようになるひとつの手かもしれません。
 

■「クエン酸」を含む野菜は、エネルギー効率アップの名脇役

ごはんの回で、糖質の大切さについても川端さんから教えてもらいましたが、その糖質を効率的に摂取するためにおすすめなのが「クエン酸」だそうです。
 
糖質とともにクエン酸を摂ることで、エネルギー効率がアップし、体に吸収されやすくなるのが理由なのだとか。具体的には、こんな食べ合わせがあると教えていただきました。
 
【糖質とクエン酸が同時に摂れる組み合わせ】
・パスタ+トマト
・ごはん+キムチ
・ごはん+梅干し
・飲み物はかんきつ系の100%ジュース(オレンジやグレープフルーツなど)
 
クエン酸に疲労回復効果もあるので、おいしい上に疲れも摂れて一石二鳥です。独特の酸っぱさは、暑くて食欲が落ちてしまいがちなシーズンの食欲アップにも役立ってくれることが期待できます。
 

■野菜ジュースもOK!市販ジュースの選び方は

1日に必要な野菜の摂取量を考えて、朝ごはんなどに野菜ジュースを取り入れるのも手軽に野菜を摂る方法として「あり」だそうです。可能であれば家庭で生野菜を搾る手づくりの野菜ジュースがベターだそうですが、市販のものでも構わないそうです。
 
ただ、市販のジュースを選ぶ時には注意点があると川端さんは言います。
 
「パッケージにある原材料名を見て、摂りたい野菜が前のほうに書いてある商品を選びましょう。食品表示法により、原材料は使用されている割合が高い順に記載されています。野菜ジュースと書いてあっても原材料の表示にはフルーツが一番前に書いてあるものもありますので、野菜の栄養素を摂取することを目的としたジュース選びでは、そういう商品は避けた方がいいですね」と、選び方についても助言をしてくれました。
 
次ページ:調理法より有効な野菜嫌い克服法

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文:小林博子

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