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あなたの子どもも"浮き指"かも!? 転びやすい、一歩目が遅い選手に共通する足の問題とは

公開:2016年2月17日 更新:2019年7月17日

キーワード:BMZインソール浮指

「姿勢を良くして!」と言われて意識するところはどこですか?背筋を伸ばしたり、おなかに力を入れたり、顔を上げたりする人がほとんどだと思うのですが...。実は意識するべきところは"足"なんです。私たちの体を支える"足"を正しく使えないと、姿勢が悪くなり、転倒しやすくなったりしてしまうんですよ。(取材・文/前田陽子 写真/サカイク編集部)

bmz_spike.jpg※記事の内容と写真は一切関係ありません

■足の指を使って歩いていますか?

靴を履く前、私たち日本人は草履や下駄で生活していました。足を包み込むものがなかったので、その頃は足の指を自由に動かすことができたのですが、靴を履くようになり、指は靴の中に納まってしまいました。
人は誰でも歩き始めるときは裸足です。赤ちゃんが歩けるようになって外に連れて行こうと靴を履かせると...途端に歩くことができなくなります。それは足の指を自由に使うことができずに、踏ん張ったりできなくなるから。ですが、靴を履くようになると次第にその歩き方に慣れてしまいます。その結果、指を使わずに歩けるようになってしまっているのです。

普段履いている靴のインソール(中敷き)を見てみてください。足指の形がはっきり確認できますか?確認できる人は足の指を使っている証拠なので、ひとまず安心してください。確認できない人は"浮き指"の可能性大です。

浮き指とは、足の指の1本以上が浮いている状態のこと。指が浮く=かかと重心になるので、猫背になったり、肩や腰、首に疲れや痛みが出たりします。試しに、かかとを強くつくようにして歩いてみてください。腰や背中、肩にまで衝撃が伝わってきませんか?かかと重心で歩いていると、知らない間にその衝撃を受けてしまっているのです。

浮き指と正しい指

また、かかと重心になると、瞬時に一歩目が出なくなります。サッカーでの一歩目のスピードは、相手を抜き去るときも、相手を捕まえるときもとても大切なもの。この一歩でプレーの質が変わるといっても過言ではありません。ですから、かかと重視になる浮き指はサッカー選手には避けたい症状なのですが、今の子供たちの9割ほどがこの浮き指の状態だと言います。

■走るときは体重の3倍の力がかかる

ゆっくりと歩くだけでも、体重の20%増しの重さが足にかかります。走るときは体重の3倍、ジャンプしたときは体重の実に6倍。試合中、止まることなく走って、ジャンプをするサッカーでは、足に相当の負荷をかけているのです。

bmz_nawatobi.jpg※記事の内容と写真は一切関係ありません

足には本来、足裏から甲のアーチになっている部分で衝撃を吸収する能力があり、アーチの形が良い状態の足ならば衝撃の60%を足だけで吸収することができます。けれど、浮き指だったり、外反母趾だったり、偏平足だったりするとアーチの形が崩れ、その機能を十分に使うことができません。足で吸収できなかった衝撃は膝、腰、背骨、脳にまで影響を与えてしまうとか。その結果、バランスを崩して転倒したり、ケガをしやすくなったりしているのです。

今の子どもたちに浮き指や偏平足などが多いのは、外遊びが減ったことも一因。走ったり、急に止まって方向転換したりと、緩急をつけて走ったり止まったりする鬼ごっこは子どもたちの成長のためにとても有意義な遊びと言われています。「サッカーをしているから大丈夫」と思いがちですが、実は浮き指のままサッカーをしている子はたくさんいるのです。足の状態がよくなれば、今以上にさまざまなプレーができ、サッカーがもっと楽しくなるはずです。

■お家でできる!足指力を高めるエクササイズ

子供たちはサッカー中はもちろん、校内では上履き、体育館では体育館シューズ、通学中はスニーカーと一日中靴を履いて過ごしています。まずは足の指を開放することからスタートしましょう。そのために5本指ソックスの着用をおすすめします。5本指ソックスは一般的な靴下に比べ、靴を履いていても格段と指を動かしやすくなります。そして、家ではできるかぎり裸足で過ごしましょう。
また、次のような運動は足の指を使うのでトレーニングにおすすめです。ぜひ家族でやってみてください。

  • 階段の上り下り/屋内でできるなら裸足での上り下りがベスト。踏み台昇降でも可
  • 縄跳び/着地するときは誰でも足指から下ります。回数を競えば、それだけ足指を使うことになります。
  • タオルギャザリング/床に置いたタオルと足指を使って引き寄せます。
  • 足じゃんけん/これからじゃんけんは手でなく足で行いましょう。
  • 足のイモ虫運動/足指に体重を乗せ、床をひっかくように曲げて前進。フローリングの上で行うと効果的。
  • ビー玉つかみ/床にビー玉を置き、足指でつかんで持ち上げ、そのまま箱に入れます。

■足の骨格を整えてくれる機能性インソールも効果的

インソールというと、シューズのサイズを調整するイメージですが、足を支え、動きをサポートしてくれる機能性インソールというものもあります。一般的なインソールは土踏まずの部分に厚みがあり、足を固定するものがほとんどですが、これでは土踏まずが圧迫されて血流が滞ったり、足がむくんだりする原因になることもあるそう。足を固定することで、スポーツ時にはパフォーマンスの妨げになってしまう場合もあります。機能性インソールを選ぶ際は、サイズとともに足指がちゃんと動くかどうかもポイントです。

サカイク編集部が運営する「イースリーショップ」で販売している機能性インソール「タニラダースピードアップインソール」の場合、土踏まずは固定せず、足の裏にアーチを作るようにかかと近くの立方骨と呼ばれる部分を支えます。それによって足の骨格が整い、足指が自由に動くようになるので、ダッシュやターンなどの際、俊敏に動くことができます。

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タニラダースピードアップインソール」は、ラダートレーニング「タニラダー」でもお馴染みでJリーグで18年の指導経験を持つフィジカルコーチ谷真一郎さんと、アスリートに人気のインソールメーカーBMZサッカープレーヤーのために共同開発しました。サッカー特有の「素早い切り替え」や「方向転換」の時にも足裏にフィットするよう、柔軟性と耐久性を追究しました。

そして、サッカー中だけでなく通学や、できれば校内で過ごす時間もインソールを使用しましょう。継続して使うことで、足が本来の働きを取り戻せるようになります。使い始めは普段使用しない筋肉が刺激されて筋肉痛になることもありますが、それは足が正しく使われ始めた証拠です。

足指がきちんと地面をつかむことができるとケガの予防にもなり、プレーがさらに楽しくなります。そのために、足指の運動や機能性インソールをうまく利用して、足を健康に保ちましょう。

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取材・文/前田陽子 写真/サカイク編集部

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