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健康と食育

2012年4月19日

背を伸ばす。身体を大きくする"吉田流成長メニュー"

キーワード:レシピ栄養食事

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身体を大きくするためにはたくさん食べるのが良いという声を聞きますが、本当にそうなのでしょうか?実は一概にたくさん食べるのがいいという訳ではありません。
 
スポーツ栄養アドバイザーの吉田良子さんは「よく噛まずにたくさん食べて消化しきれず排泄される量が多いよりも、少しでもよく噛んでしっかり消化して無駄なく吸収できるようにすれば、消化器系の負担も少なくなり、結果的にたくさん吸収できます」と話しています。そして、次に食べる物の質が大切な要素になってくるのです。
 
では、どういった物を食べれば良いのか?今回は身体を大きくする食事メニューを吉田さんに紹介してもらいました。
 
 

■大きくなるには「炭水化物」も大事!

「筋肉を大きくするにはたんぱく質が必要ですが、エネルギー源である炭水化物が少なければ、たんぱく質をエネルギー源にしようとするので、たんぱく質が筋肉を作る事に回ってくれません。背が伸びる、身体が大きくなるには、骨と筋肉が大きくなるということが大事ですので、まずは炭水化物も必要です」(吉田さん)。疲労回復や、頑張るために必要なエネルギー源である炭水化物をしっかり摂ることはもちろん重要ですが、身体を大きくするために必要な栄養素や食事メニューとはどういったものでしょうか?
 
【たんぱく質】
身体を大きくするためには、成長ホルモンの分泌をうながすたんぱく質が重要です。1日に必要な量は体重の1.5~2倍gが必要とされています(30kgの場合、60g)。これが摂れるメニューでいうと、卵1個、ヨーグルト100g、チーズ2切れ、納豆1パック、豆腐半丁、魚1切れ、鶏ささみ100g(約2本)が1日で必要です。たんぱく質は一度に吸収できる量が限られており、食いだめはできないので、3~4回に分けて食べないといけません。なので、1日3度の食事でこれらの食品を分けてとるようにするとよいでしょう。
 
【カルシウム】
大きくなった身体を支えるのは骨です。それを覆っているのが、カルシウム。成長期の子どもたちには特に必要で、大人の1.5倍(900mg)必要とされています。メニューでいうと1日で必要なのはヨーグルト100g、豆腐1丁、納豆1パック、干しえび10g、切干大根10g、小松菜1/2束。身体が大きくなっても、骨折してプレーできないと元も子もありません。丈夫な身体を作るためにもしっかりカルシウムは摂りましょう。
 
【亜鉛】
成長ホルモンを分泌させる効果を持っています。必要な量は5~8mg。メニューでいうとカキ、牛もも肉、うなぎ、豚もも肉、納豆、鶏レバー、アーモンド。
 
【マグネシウム】
カルシウムの吸収を良くする効果があります。木綿豆腐、納豆、ひじき、枝豆、かつお、ほうれん草らに含まれています。
 
これらを踏まえて、吉田さんが実践されているレシピがこちら。
 
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取材・文/森田将義 イラスト/MIHOKO 写真/サカイク編集部(ダノンネーションズカップ2012より)

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