1. トップ
  2. コラム
  3. 運動能力
  4. 元スペイン1部のトレーナー直伝!イメージ通りのプレーをするための骨盤と背中のトレーニング

運動能力

2017年11月21日

元スペイン1部のトレーナー直伝!イメージ通りのプレーをするための骨盤と背中のトレーニング

キーワード:いい姿勢けがエスパニョールスペイン股関節背骨骨盤

近年は、少年サッカーの年代でもフィジカルトレーニングを行うチームもありますが、本当にジュニア年代から体幹トレーニングをした方が強い身体を作ることができるのでしょうか。

前回は、ジュニア年代での体幹トレーニングが必要なのか、サッカー強豪国の一つ、スペインではU-12世代でトレーニングをしているのかをスペイン1部リーグの名門、RCDエスパニョールやベガルタ仙台でトレーナーを務めていたアスレティック・トレーナーの松井真弥さんに伺いました。

今回は、身体の動きをスムースにして素早い動きを可能にするためには身体を連動させる事、背中を使えるようにするトレーニングを教えていただいたのでご紹介します。(取材・文:原山裕平)

matsui2_01.jpg
(写真はU-12ジュニアサッカーワールドチャレンジ2017より)

<<ジュニア世代の体幹トレーニングは必要なし!? 元スペイン名門のトレーナーに聞く、強く速くなる身体の作り方

前回の内容でお伝えしたように、動きをスムーズにするためには、筋力だけではなく、身体を連動させる事。そのために大事なのは、「骨盤」と「背骨」になります。

今回はそのふたつのポイントを強化するうえで効果的な3つのトレーニングを動画とともにレクチャーしていきます。記事の最後で動き方の動画を紹介しますので、ぜひご覧になって試してみてください。

■背中に刺激を与える

背中に刺激を与えるために有効なのが、フライングバックトレーニングです。やり方は肩幅くらいに足を広げて、腰を少し反り、そのまま顔を上にあげて、身体を前方に倒します。腰の上にボールを乗せているようなイメージを持つのがポイントです。

その状態を保つと、太ももの裏と背中が張ってきます。そこでひざを少し曲げて、その状態で手を前に伸ばします。その際に手のひらを外側に向けて、小指が上にくる形を取ります。

伸ばした手を、ゆっくりと耳の高さまで上げ、再び元の位置にまで下げます。その上下動を繰り返すことで、背中に刺激が加わります。10回×3セットをめどに、取り組みましょう。

■背骨の動きをスムースにすることは、体幹トレーニングと同じ

背骨を思うように動かすことは、パフォーマンスの質の向上につながります。背骨には『前に曲げる』『後ろに反る』『左に反る』『右に反る』『左にひねる』『右にひねる』と6方向の動きがあり、その動きをスムーズにすることが、体幹トレーニングの代わりになると、松井さんは言います。

トレーニングのやり方は、まず背筋を伸ばした状態で身体を前に曲げる、そしてそのまま後ろに反る。この動作を繰り返しましょう。

背骨を左右に反らすトレーニングは、手を頭の上に置いた状態で、身体を左右にひねります。その際に注意しなければいけないのが、身体を縮めた側の足を浮かすこと。つまり、伸びている側の足に重心をかけることになります。

最後に、背骨を左右にひねるトレーニングは、肩幅くらいに足を広げ、良い姿勢を保ったまま、後ろに身体をひねります。ここではひねる側の足に重心をかけるのがポイントとなります。いずれも無理のない回数を、バランスよく行いましょう。

【背骨を6方向に動かすトレーニング】

次ページ:選手のクールダウン&大人の肩こり腰痛に効くエクササイズ

サッカー少年の子育てに役立つ最新記事が届く!サカイクメルマガに登録しよう!

※メールアドレスを入力して「登録」ボタンをクリックしてください。

メールアドレス

1  2
文:原山裕平、写真:八木竜馬(U-12ジュニアワールドチャレンジ2017 3日目)

関連記事

関連記事一覧へ

運動能力コンテンツ一覧へ(95件)

コメント

  1. トップ
  2. コラム
  3. 運動能力
  4. 元スペイン1部のトレーナー直伝!イメージ通りのプレーをするための骨盤と背中のトレーニング