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運動能力

2017年10月17日

ジュニア世代の体幹トレーニングは必要なし!? 元スペイン名門のトレーナーに聞く、強く速くなる身体の作り方

キーワード:エスパニョールスペイントレーニング体幹姿勢背骨骨盤

少年サッカーシーンにおいても、近年はフィジカルトレーニングを行うチームは少なくありません。「より速く」「より強く」を目的に、いわゆる体幹トレーニングを練習メニューに取り入れているチームもあるそうです。
果たして、成長期にある小学生年代から、そうしたトレーニングは必要なのでしょうか。スペインの名門エスパニョールのアカデミーで10年に渡ってトレーナーを務め、ベガルタ仙台のトップチームでも同職を担った経験のある松井真弥さんに、少年期における体幹トレーニングのあり方について、話を伺いました。(取材・文:原山裕平)
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(写真はU-12ジュニアサッカーワールドチャレンジ2017より)

■スペインのクラブは体幹を鍛えるだけのメニューはない

まず、松井さんはスペインにおける体幹トレーニングの実情を説明してくれました。
「まったくやらなくというワケではないですけれど、いわゆる体幹部分と言われる背骨を中心とした身体の軸となる胴体部分だけを鍛えるなど、それだけを徹底するのではなく、練習の中にうまく組み込んでやっているという感じですね。ただ、個人的な見解で言えば、"U-12"の段階で体幹トレーニングは特に必要ないと思っています」
もちろんパフォーマンスを向上させるには、しっかりとした体幹が必要なのは確かでしょう。ただし、それをトレーニングに求める必要はないと松井さんは言います。
「体幹という言葉を使うかは別にして、そもそも良い姿勢でプレーしたり、動いていれば、背骨周り、腹部や背面の筋力は自然と付いてくるものです。具体的に言えば、骨盤を前傾させた状態で走ったり、背筋をしっかりと伸ばしたりすることですね。それによって身体の軸となる部分が鍛えられるとともに、怪我の予防にもつながります」
動きをスムーズにするためには、筋力と言うより、身体を連動させる事。そのためにもっとも大事なのは、「骨盤」だと松井さんは言います。
「あまり極端ではだめですが、軽度に腰に反りを作り骨盤を前傾させる。そうすると、背骨に自然なS字カーブが出来、肋骨と骨盤の間の骨のない部分を柔軟に動かせるようになります。そこが堅いと、下肢に負担が来てふんばった際にヒザやカカト、あるいはそけい部等の痛みにつながる危険性もあります。柔らかければ自然と負担がなくなり、動き自体もスムーズになっていきます」

■良い姿勢は体幹トレーニングにも匹敵!? ケガ予防にも!

「やっぱり、猫背だと背中が機能しなくなるので、良い姿勢を保ち、背骨をいかに思うように動かせるかが、大きなポイントとなります。背骨には前に曲げる、後ろに反る、左に反る、右に反る、左にひねる、右にひねると6方向の動きがあります。それらの動きをした際に、どこかが引っかかる感じがあると、それは思うように動かせていない証拠です。そこを滞りなく、スムーズに動かせるようにすることが、体幹トレーニングの代わりになると、僕は考えています」
体幹トレーニングは身体の強度を身に付ける分には有効ですが、一方で関節が硬くなる危険性があり、それはケガの温床となりかねません。それよりも身体全体を正しい姿勢に保ち、その状態での動きを身に付けたほうが、パフォーマンスの向上につながり、ケガの予防にもなるのです。
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(悪い姿勢と良い姿勢を比較 良い姿勢は背骨がS字カーブを描いている)
骨盤の前傾や、背骨を6方向スムーズに動かすための具体的なトレーニング方法は、次回、動画とともにレクチャーします。ここでは、常日頃から意識すべきポイントを、松井さんに伝授していただきました。
「例えば姿勢を良くしろと、親が言ってもなかなか子どもはなかなか聞かないもの。僕がよく言うのは、せめてご飯を食べる時くらいは良い姿勢で食べなさないと。やっぱり、良い選手は身体が起きているんですよね。そういう選手の動画を見せて意識を高めるのもいいかもしれません。意識しないと、すぐに猫背になってしまいますから。ご飯を食べる時、あるいは勉強の時、本を読む時でもいいですが、常日頃からそうした時間を設けることが大事ですね」
次ページ:スペインの子どもが試合後のクールダウンをしない理由

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文:原山裕平、写真:新井賢一(ジュニアワールドチャレンジ2017)

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