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保護者・指導者必見。風邪に負けない身体をつくる3つのポイント!

2014年12月 2日

キーワード:栄養

hashimoto-prof.jpg 1年の疲れがたまり、風邪をひきやすい年末。横浜F・マリノスの選手も実践するという風邪に負けない強い身体を作る秘訣を、公認スポーツ栄養士の橋本玲子先生が教えてくれます。
 
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にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜には、肌やのど、鼻の粘膜を強くしたり、風邪や病気から体を守る働きのある、カロテンや、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。冬が旬の緑黄色野菜には、にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、ニラ等がありますが、これらの野菜に含まれるカロテンやビタミンEは、油に溶ける性質がありますので、野菜炒めにしたり、ドレッシングをかけて食べるとより吸収がよくなります。一方、野菜に含まれるビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いため、長時間水にさらしたり、必要以上に加熱しないよう注意しましょう。また、どうしても時間がない時は、野菜ジュースなどを利用するのも一案です。
 
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腸には体の中の細菌やウィルスを体外に排出する働きがあるため、腸内環境を整えることは、免疫の働きを活発にし、風邪を予防することにつながります。腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」と呼ばれる細菌があり、腸内環境を整えるためには「善玉菌」を増やすことが大切です。


たとえば、チーズやヨーグルト、しょうゆ、味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品には「善玉菌」の一つである乳酸菌が多く含まれております。そのため、朝食にヨーグルトをプラスする、トーストにハムとチーズを乗せる等、日頃の食生活に意識して、発酵食品を取り入れるのは非常に効果的です。
 
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免疫細胞は体温が下がるほどその働きも低下し、逆に体温を高く維持することで活発化するので、身体を冷やさないことが風邪対策には重要です。身体を温める食品としては、にんにく、しょうが、ニラ、唐辛子等があります。野菜たっぷりのスープやポトフにしょうがを多めに加える、にんにくを使った料理を一品取り入れる、といった形で普段の食事の中にこれらの食品をプラスしていくことをおすすめします。また、冬におすすめなのが鍋。その日の気分や体調に合わせた味付けで、野菜、きのこ、豆腐、肉や魚を入れるとあっという間に主菜、副菜、汁物がそろい、締めに主食のうどんやご飯を入れれば、栄養満点の風邪予防メニューになります。
 
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【おススメレシピ:豚キムチ鍋】
 
・材料(4人分)
豚バラ肉 400g
 
≪下味≫
にんにく
みじん切り大さじ1
しょうが
みじん切り大さじ1
大さじ1
 
キムチ
500g
木綿豆腐
1丁
えのきだけ
1束
しめじ
1パック
長ネギ
2本
ニラ
1束
白菜
1/4株
 
顆粒チキンスープの素
大さじ1
コチュジャン
大さじ1~2
 
≪作り方≫
①豚バラ肉に下味をつける。
②キムチは3cm幅、豆腐は半分にして、1cm幅に切る。
 えのきだけとしめじは石突きを切り取り、ほぐす。
 長ネギは斜め切り、ニラは4等分、白菜はザク切りにする。
③鍋に日清ヘルシーごま香油を入れ、①を下味ごと炒める。
④③に水3カップと顆粒チキンスープの素を加え、強火で煮立たせる。
⑤火を弱め、キムチとコチュジャンを入れ味付けをする。
⑥ニラ以外の材料を加え煮込み、仕上げにニラを加える。
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子どもが強い身体を作るために、押えておきたい食事サポートとは?橋本先生と元サッカー日本代表の福西崇史さんが教えてくれます。
<<子どものプレーを食事でサポート!福西崇史に聞く「強いカラダを育てる食育方法」とは?
 
●橋本玲子先生プロフィール
公認スポーツ栄養士/横浜F・ マリノスの栄養アドバイザーとして、トップチームからジュニア年代までの栄養指導を行っている。
(株)Food Connection 代表取締役。
 
 
★ジュニアアスリートの食卓を応援!★
 

 
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(左)全日本少年サッカー大会のサポート (右)ジュニアサッカースクール
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