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健康と食育

あなたの子どもはきちんと「ごはん」を食べてますか? 多くても、少なすぎてもダメなお米の栄養素と役割

2017年7月20日

キーワード:ごはん体を大きくする栄養素食育

ジュニア世代は、成長期であり体の基礎をつくる時期。タンパク質や、カルシウム、ビタミンなど、さまざまな栄養をしっかり摂ることが大切だということは、多くの親御さんはご存知でしょう。
 
日本の多くの家庭で主食として食べられている「ごはん」ですが、あなたのお子さんはしっかりごはんを食べていますか? また、お米の栄養素について普段どのぐらい意識しているでしょうか。
 
元日本オリンピック委員会強化スタッフで、現在はアスリートや企業の栄養アドバイザーであり、WATSONIA代表の管理栄養士の川端理香さんに、ジュニア世代のための「ごはん」の栄養やその役割について教えていただきました。(取材・文:小林博子)
 
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ジュニアにとってのごはんの役割とは

「ごはん(お米)は糖質。エネルギーのもとになります。車で例えるならガソリンがその役目を果たしています。ガソリンがないと車が走らないように、エネルギーを補給しないと人も動くことができません」と、その役割をわかりやすく説明してくれた川端さん。
 
普段からプロサッカー選手らアスリートの栄養指導をしているだけあり、サッカー選手向けの栄養の摂り方にも精通していらっしゃいます。
 
「とくにサッカーをする子どもは、ほかの子どもよりもたくさんのエネルギーが必要になります。トップチームの選手(※フィールドプレイヤー)の場合、90分の試合で距離にして約13Kmも走っているんです」と教えてくださいました。ジュニアは試合時間こそ短いとはいえ、サッカーはたくさん走るスポーツなのでエネルギーの消費量も大きいのです。
 
「また、お腹が空くと頭がぼーっとするように、エネルギーが足りないと集中力も下がってしまいます。サッカーをするときだけでなく、しっかり勉強をするためにも、エネルギーが不足することはよくありません」
 
糖質はスタミナや集中力を維持するために欠かせない存在。最近は様々なメディアなどで「糖質制限」などという言葉をよく耳にするようになり、健康や美容に気をつかう大人には糖質の摂取を減らす人もいますが、成長期かつ運動をする子どもにはとても大切な役割を果たしているのです。
 

■ごはんの適切な摂取量はあるの?

日々の生活に糖質というエネルギー源が必要ということはわかりましたが、川端さんによりと、ただたくさん食べさせればいいというわけではないそうです。
 
「では、毎日の食事でどれくらいの量を食べればいいの?」
 
カルシウムなどのように「10~11歳の男児なら1日700ミリグラム」(※厚生労働省推奨の推奨摂取量)などと分かりやすい数字があると安心すると考える親御さんもいらっしゃるのではないでしょうか。
 
「糖質の場合は、体の大きさや練習量によってかなりの差があるため、一概に『必要な摂取量は何グラム』とは言えないんです」と、個人差があるのだそう。
 
そこで、摂取量の目安にしてほしいのが、体重だそうです。
 
「まずは、なるべく毎日決まった時間に体重を図る習慣をつけましょう。成長期なのでゆるやかに増加している状態がベストです。その場合はごはんの量は現状をキープしてよいでしょう。逆に、減っていたら運動量に比べて、食事量が少ないことも考えられます。その際は、ごはんの量を増やしてみましょう」
 
また、注意してほしいのは「突然1~2キログラム増えてその体重を数日キープして、また1~2キログラム急に増えるパターン」だそう。これはエネルギー過多の状態です。私たちは単純に「太る」というイメージを抱きがちですが、ジュニア年代のエネルギー過多は注意が必要なのだそうです。
 
その理由を伺うと、こんな回答が返ってきました。
 
「摂りすぎたエネルギーは脂肪になり、蓄積されてしまいます。子どもと大人は、実は太り方に違いがあって、子どもは脂肪細胞の数を増やすことで肥満体型になっていきます。一度増えた脂肪細胞の数は一生減りません。大人が太る場合、この脂肪細胞が膨らむことで肥満体型になります。数が多ければ多いほど太りやすい体質になるので、子どものときにあまりに脂肪細胞を増やしすぎるのは考えものです」
 
大人になってからも健康な体を維持するためには、子ども時代の食生活がとても重要なのだと教えてくれました。
 
子どもがごはんをたくさん食べられるようになった年齢で、空腹を訴えたからといって「スポーツをする子どもにはとにかく米だ!」と大きなどんぶりでごはんを何杯も食べさせるのも良くありません。エネルギー過多になるだけでなく、ごはんだけをたくさん食べることで、ほかの栄養素の摂取量が減ってしまうことにもなりかねないためです。何事もバランスが大切というわけです。
 
次ページ:食べない子・食べすぎる子への工夫

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文:小林博子

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