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健康と食育

成長期のサッカー選手に必要な食事について考える

2016年7月 4日

キーワード:プロテイン栄養食事

<SAKAIKU TABLE TALK >

 

成長期のサッカー少年少女が、良いパフォーマンスを発揮するために、そして体作りのために、いつ、どれくらい、どのように食事を摂ればよいのか? トップアスリートを栄養面からサポートしている森永製菓株式会社ウイダートレーニングラボ 所属の管理栄養士である塚本咲翔さんと、成長期の子どもを持つ親御さんたちとの座談会の様子をレポートします。(取材・文 クーバー・コーチング・ジャパン)

 

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■主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5つを揃えること

――最近、食育という言葉を耳にします。言葉が広まった背景を教えてください。
 
塚本 近年、メタボや女性の「やせ」など健康に関する問題を予防するために、子どものうちから食事に関する教育が必要となり、食育という言葉が浸透していきました。ご家庭で食事に関してどのような話をされいますか?
 
石塚 食べ物の組み合わせを教えています。例えば「牛乳のカルシウムはきのこなどに入っているビタミンD って糊のような役割の食材と一緒に摂らないとくっつかないんだよ。ビタミンD は太陽にあたらないと活性化しないから。サッカーやっているから大丈夫だね」という話をしています。
 
森岡 「色々な種類の食材を食べよう。赤いもの、緑のもの、白いもの、見た目も大事。そして日中、動くことも必要だよ」と伝えています。
 
塚本 満遍なく色々な食材を食べることが大切ですよね。栄養に関して専門的に学ぶと、結局はそこに行き着きます。主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5つを揃えることが大切。トップアスリートにも同じ話をしています。毎日同じものではなく、今日はイチゴ、明日はブドウと色々な食材を摂るよう指導しています。
 

■牛乳はココアなどを混ぜて味を変えるなど、摂取量を確保する工夫ができる

――成長期には、どのくらい量の食事や栄養素が必要なのでしょうか?
 
塚本 成長期に特に必要な栄養素はタンパク質とカルシウム、鉄とビタミンB 群と言われています。骨の4割はタンパク質でできていて、カルシウムに関しては体に取り込めるピークが20 歳と言われています。それまでに骨を伸ばすタンパク質と、密度を高めるカルシウムをどれだけ摂れるかが勝負です。ビタミンD(きのこなど)やビタミンK(納豆など)、運動も骨を強くする刺激になります。カルシウムでいうと、成長期は摂取量に上限が設定されていません。多量摂取をすすめる訳ではありませんが、日本人に不足しがちな栄養素なので積極的に摂ってほしいですね。カルシウム源となるのは、乳製品や緑黄色野菜、小魚。サプリメントやカルシウムを付加した牛乳、ヨーグルトなどで賢く摂るのも手です。
 
石塚 牛乳は好きになって欲しかったので、小さい頃から牛乳を飲ませていましたが、上限がないということなら継続させたいですね。
 
森岡 うちの子は牛乳よりも、どちらかというと100%果汁のオレンジジュースを飲みがちなんです。牛乳も嫌いではないんですけど……。
 
塚本 牛乳はココアなどを混ぜて飲むとか味を変えたりして、摂取量を確保する工夫ができますよね。体質的に飲めないという場合は、ヨーグルトや干しえび、じゃこを多めにするなど代わりの食材で摂るようにしてほしいです。
 

■おにぎり1個分のエネルギーが摂れる補食とは

森岡 練習前は何を食べさせればよいでしょうか?
 
塚本 練習前に必要なのは、糖質(炭水化物)です。消化スピードを気にして選ぶようにしましょう。1 ~ 2 時間前であればおにぎり、30 分前であれば、バナナなどの果物やウイダーin ゼリー(エネルギー)、直前であれば100%ジュースやスポーツドリンク、ジュニアプロテインなどです。ウイダーin ゼリーはおにぎり1個分のエネルギーがとれ、脂質は入っておらず、糖質を効率よくエネルギーに変換するビタミンなどが入っています。
 

■おにぎり1個分のエネルギーが摂れる補食とは

――試合の日のお弁当や食事で工夫されていることはありますか?
 
森岡 小学生の頃、お弁当は油物を控えて試合の合間に食べやすいよう小さいおにぎりを持たせていました。冬場は、冷たいおにぎりよりも暖かいほうが食べたくなくなると思って、フードポットに粉末スープを溶かして、ご飯と卵を混ぜておかゆにしています。これでエネルギー源であるご飯が摂れるので。
 
石塚 うちは試合の合間でも食べやすいおにぎりやバナナを持たせています。バナナはそのままだと黒くなるので、バナナケースに入れて。試合が終わった後は30分以内にカルシウムとタンパク質を摂取するのがよいと聞くので、常温保存ができる牛乳を持たせて終わった後に飲ませています。
 
塚本 アスリートにも運動後はなるべく早く糖質とタンパク質をとるよう指導しています。運動すると体のエネルギーが使われるので、すぐに食べるのと、2 時間後に食べるのでは筋肉の修復や筋グリコーゲンの回復の度合いが全く違います。コンビニに置いてあるものですと、脂質が過剰なからあげ棒よりも、おにぎり、牛乳はもちろん、プロテインバー、にくまん、お稲荷さんがよいですね。ジュニアプロテインは、シェーカーと粉末を持って行き、水または牛乳で溶かして飲むのがよいです。運動後に補給が必要なタンパク質や糖質、ビタミン類が入っているので効率的です。
 
早狩 プロテインは、ボディービルダーとか、見せる筋肉をつける人のための薬というイメージがありますが。
 
石塚 栄養は食品から摂るのが理想的と考えているんですけど、最近は子どもが欲しがるのでウイダー製品を使い始めました。食事だけでは栄養補給が間に合わないので、補助食品も必要かなと思っています。
 
森岡 私も栄養は食事から摂り、プロテインは栄養補助だと思っています。子どもに「摂る?」と聞いたら味が好きではないと。今後は必要になれば摂るようになると思います。
 
塚本 トップアスリートにも、まずは食事をしっかり摂るよう指導していますし、プロテインは必要がなければ勧めていません。但し、運動後に効率的に複数の栄養素を摂りたいのであれば、プロテインを飲むのがよいです。 以前は単に筋肉を増やす薬、筋肉ムキムキになるイメージがあったようですが、プロテインは「必要な栄養素を効率的に摂る」という考えから生まれた製品です。通常の食事で摂れていれば問題ありませんが、いざ摂ろうとなると結構大変です。効率や消化のスピードや全体的な食生活を考えて上手に使ってもらえればと思います。

 

塚本咲翔(つかもと さくか)
管理栄養士/森永製菓株式会社/ウイダートレーニングラボ 所属/お茶の水女子大学大学院人間文化創成
 

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運動量の多いサッカーを頑張るジュニアアスリートの場合普段より多くの栄養素が必要となります。食事に不安がある場合は、必要に応じて栄養素がしっかり含まれているジュニアプロテインを「朝食」や「運動後」に摂取する事をおすすめ致します。また、合成甘味料を使っていないのもポイント。安心してお子様に飲んで頂けます。
 
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ウイダートレーニングラボではスペシャリストが解剖学・生理学・バイオメカニクス・栄養学・心理学などを駆使して、最高のパフォーマンスを導きだす情報・方法・技術を提供し、トップアスリートのフィジカル面を支えます。
 
※現在は、ウイダーと契約したアスリートのみ利用可能となっています。
 

 

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取材・文 クーバー・コーチング・ジャパン

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