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健康と食育

体内の水分の2%が失われるとパフォーマンスが落ちる!押さえておきたい水分補給と熱中対策

2015年5月 7日

キーワード:ジェフ千葉ジュニアスポーツ予防水分補給熱中症

水分補給、しっかり理解できてますか? 正しい水分補給は、脱水症状や熱中症を防ぐだけでなく、パフォーマンス低下も防止します。ジェフ千葉のアスレティックトレーナー河瀬麻希さんにジュニア年代の正しい水分補給を教えてもらいましょう。(取材・文:木之下潤 写真:平間 喬)

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そもそも人間の体は水分を失うと、どうなるのでしょうか?
 
人間の体は60%が水分で、20%が失われると死に至ると言われています。スポーツをすると汗をかきますが、一般的には体内の水分の2%が失われるとパフォーマンスが落ちるとされています。 簡単にその原理を説明すると、体内の水分が減ると同時に血液量が減るので血圧が下がります。すると、全身に血液をまわす力が弱くなります。そうなれば、脳にエネルギーが補給されないので考える力がなくなります。当然、胃や腸で食べ物が消化できないので食欲がなくなるし、老廃物を外に出す役割を持つ腎臓に悪いものが溜まるので、ダルさや疲れを感じるなどの症状が現れます。だから、パフォーマンスの低下につながるのです。水分補給で重要なポイントを教えてください。
 
タイミングと温度です。目安として15 分ごとにコップ一杯の水分を補うこと。体温を下げる効果も担っているので、うちのクラブでは氷を入れて冷やした飲み物を用意しています。特に、夏場は気温が高いので体温が高くなり、熱中症や脱水症の原因にもなりますから 水温は重要です。注意してほしいのは、汗は目に見えるものだけではないということです。水分は蒸発するし、尿からも排出されますから選手が考える以上に体外に出ているものなのです。のどが渇いたと感じた時点で、脱水症状とまではいかなくとも体がサインを出しているわけですから、その前に予防として15 分ごとに水分補給すれば、パフォーマンスを維持できるし、高い集中力を持って練習や試合に臨めるはずです。̶やっぱり、スポーツドリンクのような栄養素を含んだ飲み物のほうがいいのでしょうか?
 
体内の水分は単なる水ではありません。汗には塩分、つまりナトリウムが含まれています。ナトリウムが失われた状態で真水を体内に取り込めば、体内の塩分濃度が薄くなり、低ナトリウム血症に陥る場合もあるのです。頭痛や吐き気をもよおし、意識を失うこともあります。だからこそスポーツドリンクをおすすめします。体外に出てしまった栄養を補うことができますから。また、体内の水分には筋肉を動かす栄養素、カリウムも含まれています。ハーフタイムやボールがピッチから外に出たときの時間を利用し、こまめに水分補給を行うことを心かげてほしいです。
 
最近は、クエン酸を含んだスポーツドリンクも登場しています。一般的にクエン酸が疲労回復にいいとされていますし、味も酸っぱいから選手たちにも飲みやすいと好まれているようです。
 
 
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河瀬麻希
中学校や高校ではバスケットボール部に所属。高校時代にケガをし、トレーナーからのアドバイスをもらって競技復帰できたことをきっかけにトレーナーを目指す。看護師、鍼灸師、トレーナーといった様々な資格を取得し、医療や介護福祉、鍼灸治療院などで働く。その後、アメフトやラグビー、フットサルなどのスポーツ現場を経験し、2013年よりジェフ千葉のアスレティックトレーナーに就任。
 

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取材・文 木之下潤 写真 平間 喬

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