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健康と食育

おウチで簡単!ピラティスでバランスのいい身体づくり(3/3)

2011年10月23日

キーワード:ジェフユナイテッドストレッチ筋トレ

ジェフユナイテッド市原・千葉のFW深井正樹選手の奥様で、ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody」の代表 深井 康代さんに教えてもらった、おウチでも実践できるピラティスのメニュー。第3回目は、1人~2人でできるストレッチ方法について紹介します。

 
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【シングルレッグストレッチ】

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右足をかかえ頭を起こし、息を吸って吐きながら左足にチェンジ。この動作を繰り返す。膝、股関節のストレッチになるので、伸ばす側の足はしっかり遠くに伸ばす。
 
足の柔軟性も入れながらの腹筋となります。お腹はスクープを意識してキープしましょう。
 
 
<<二人で一緒にやるバージョン>>
 
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スクープの状態で、相手をサポートしながら、シーソーするように動かす。
 
足の筋肉をストレッチさせ、関節を柔らかく使うことができます。さらには腹圧をかけることで、腹筋を鍛えることもできます。
 
 

【腹筋を感じながら足のストレッチも行うエクササイズ】

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1.息を吸って手と足をVになるように伸ばす。
 
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2.息を吐いて元の姿勢に戻す。背中をそらさないように注意すること。
 
 
<<二人で一緒にやるバージョン>>
 
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■POINT!
腹筋はお腹に力を入れてかたくすることではなく、引きこむことです。スクープはすべての動作の基本、インナーマッスルをうまく使うポイントとなります。
 
エクササイズができない時は、スクープを1日数分行うだけでも、自然と姿勢も伸びてくるし、体幹をつくることにも結びついてきます。
 
 

【二人でやる腹筋とストレッチ】

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手をつないで、背中をCカーブにしながらシーソーの原理で行う。このときもお腹はスクープの状態であることを忘れないこと。腹筋強化、腰椎のストレッチになる。
 
慣れてきたら・・・
 
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一人が脚を支え、一人は仰向けからスクープしながら背骨を一つ一つマットからはがすように起き上がってくる。
 
 

【ハートスレッチ】

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1.お姉さん座りをしてパートナーと両手をつなぐ。
 
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2.つないだ手を息を吸いながらおろし、吐きながら上に持ち上げ、わき腹を伸ばす。
 
3.左右の位置を入れ替わって同様の動作を繰り返す。
 
お子様の場合は体が柔らかいので、伸ばしすぎないよう、うまくコントロールすることが大事。無理をしすぎないようにやることを心がけてください。伸ばしたり曲げたりするときは、すべて指先足先にぐっと力を入れず、すらっと伸ばす感じで行うことが大切です。
 
 

二人でエクササイズを行う上でのPOINT

エクササイズ中は会話というよりも、二人で呼吸を合わせて、相手に呼吸の音が聞こえるくらいまでリズムをそろえてやると良いでししょう。
二人で行うときは、自転車に初めて乗るときと同じように、最初は足を持ってあげたりしながらも、徐々に相手に気づかれないように力を抜いて、最後は少し触れているというようにするのがいいですね。
 

ピラティスを行う上で……

ピラティスは食前後1時間~2時間あけて、寝る前などや、朝、起きてストレッチ後に行うと良いでしょう。一度に頑張りすぎないように、くたくたになるまでやらないように、気持ちよく自分がすっきりしたと思う程度にしてください。
 

インナーマッスルを鍛える……

最近ではアスリートも重要視しているように、アウターマッスル(外から見える筋肉)を作ることもそうですが、同時に、体の内側にある細長くて強靭な筋肉、インナーマッスルを鍛えることもとても重要なことです。
 
たとえばお子さんの場合、関節に気をつけなければなりませんが、脊柱などが育っている途中なので、その脊柱まわりの筋肉を自然につけていくことは、とても良いと思います。
また、これらのエクササイズによって、猫背を防ぐことや、骨密度が強くなっていくことにもつながります。
 
 
講師:深井 康代さん//
ふかい・やすよ。ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody(スタジオ ヴィボディ)」代表。FTPピラティスインストラクター、FTPマタニティピラティスインストラクター。ジェフユナイテッド市原・千葉のエースFW深井正樹選手の奥様。

・ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody
 

 

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取材・文・写真/石井宏美

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