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運動能力

知っておきたい!スピードを上げるためのトレーニングのバランスと身体の使い方

2012年10月17日

キーワード:コンディショニングトレーニングフィジカル

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スピードをアップしたい! と考えている選手によく聞かれることが、「筋肉をつけると重くならないですか?」という質問です。結論から言うと、それは、トレーニングの方法次第です。速筋繊維に働きかけるトレーニングをすると、スピードは上がります。速筋繊維とは、「速く動く」筋肉なので、それを太くすることは、スピードをアップさせるという理にかなっています。速筋繊維を太くするためには最大筋力に対する70%以上の重量でのウエイト・トレーニングが有効です。ただし、ウエイト・トレーニングの動きのスピードは遅いので、そのスピードに身体が適応していかないようにしなければなりません。
 
例えば、リハビリ中にウェイト・トレーニングをやりすぎて、いらない筋肉がついて重くなるケースがあります。筋量が2kg増えたとしても、実際の動きに繋がらない筋肉は重りをつけているようなものなのでスピードは落ちてしまいます。また、リハビリのときは速い動きがしにくいので、身体が遅い動きに適応していってしまうのです。そうならないようにするためには、実際の動きに繋がる筋肉を鍛え、どのくらいの頻度で行うのか、ということに気を付けなければなりません。
 
 

■速い動きだけでなく、動きの遅いトレーニングとのバランスが大切

多くのトップ・プレーヤーは、上半身の筋肉も発達しています。上半身を鍛えることは、動きのスピードアップに繋がるだけでなく、コンタクトスキルを向上させるためにも有効です。上半身の筋力は必要ないと思っている人もいるかもしれませんが、上半身の筋肉は重要で、鍛えることでプレーは変わります。例えば、競り合いの局面で腕で相手をブロックし身体のバランスを保ったり、接触プレーなどでバランスを崩した時にすばやく立て直したり、より高くジャンプしたりする時など、上半身の筋力が必要になるからです。
極端な例で、ウエイト・トレーニングを例に挙げて説明しましたが、ジュニア世代にウエイト・トレーニングは必要ありませんが、自分の体重を支え、コントロール出来る最低限の筋力を養うトレーニングは必要だと思います。
 
速筋繊維に働きかける動きの遅いトレーニングと同様に、遅筋繊維がメインとなる有酸素的なゆっくりとしたランニングなどの動きも、速いスピードとは対極にあります。
つまり、動きの速さの違うトレーニングに取り組むにあたっては、遅い動きのトレーニングと短距離走(スプリント)や短距離のラダーなどといったスピード系のトレーニングとのバランスが重要になってきます。試合などの必要なタイミングで「身体が速く動く」感覚を失わないように、トレーニングのバランスを意識して取り組むことが、サッカー選手としてレベルアップするために必要なことなのです。
 
次ページ:スピードを追求する上でもう一つ重要なことは「身体の使い方」
 
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取材・文/鈴木智之 写真/サカイク編集部(ダノンネーションズカップ2011より)

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