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運動能力

2018年12月 4日

体幹を強くするのは「正しい姿勢」がカギ! 毎日の生活でお腹周りを強くする正しい座り方

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前回は、正しい姿勢でいることの重要性や、悪い姿勢でいることのデメリットを伺いました。

そもそも骨盤の傾きや生活習慣の違う海外選手とは、同じ年代でもお腹周り、背骨周りの強さが違うという前提があり、それが同年代の海外選手に当たり負けしやすい理由であることをお伝えしました。体幹部分を強くすることは大事ですが、プロと同じような体幹トレーニングをする前に、土台である姿勢を正すことがとても重要だという事はお分かりいただけたのではないでしょうか。

後編では引き続き理学療法士およびアスリート育成コンディショニングコーチを務める齋藤佳久コーチに、正しい姿勢を身につける座り方を伺いました。家庭でできるテクニックですのでぜひみなさんのご家庭でもやってみてください。
(取材・文:出川啓太)

<<前編:体幹トレーニング」だけやってもダメ! Jクラブが実践する、当たり負けない身体を作るトレーニング

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骨盤が後傾して後ろ体重になると前への推進力も下がってしまう ©S‐PULSE

■どうして正しい姿勢が大事なの? 納得すれば子どもも自分からやりだす

良い姿勢=正しい姿勢でいることが大事だということはわかったのですが、いくら「姿勢を良くしなさい」と口で伝えても、子どもの姿勢はすぐに直るものではありませんよね。

お父さんお母さん自身も「姿勢を良くしなきゃ」と意識していても、気づくと浅めに腰かけていたりすることはありませんか? 人間はどうしても楽な方に流れてしまいがちです。大人は色々な経験から自分で意識を高く持つ努力ができますが、姿勢改善をしなさいとだけ言われても「どうして座るときに良い姿勢を保たなければならないのか」を納得していない子どもたちはすぐには意識を継続できません。

齋藤コーチも「伝え方を工夫しながら言い続けることが大切だと思っています。それでも、なかなか子どもたちの中には浸透していきにくいものです」と話します。

言ったことがすぐにできないからとって、「なぜ、言ったことができないんだ」「この前も言っただろう」と苛立った声がけになってしまうと、子どもも反抗心があるので素直に聞き入れにくくなり、正しい姿勢になる未来はさらに遠ざかってしまうでしょう。

伝わらなくても言い続けることと、どうすれば子どもが実践してくれるかアイデアを凝らして色んな伝え方をしてみること、普段のリラックスした会話の中で話題に挙げてみたり、サッカーの話からつなげるなどお子さんが聞き入れやすい状態に持っていくと良いでしょう。

■「坐骨」を地面にまっすぐ突きさすように

では、実際にどのような声をかけてあげると子どもの姿勢は改善されるのでしょうか。齋藤コーチが、まず挙げたのは「いま、どんな姿勢になっていたかな?」というコーチングです。

「これは、選手の姿勢が悪くていいプレーができなかったときに伝えてあげると効果的なコーチングです。例えば、骨盤が後傾してしまっていて、対峙した相手選手のすばやい動きについていけなかったときなどです」

「いま、どんな姿勢になっていたかな?」と選手に聞くと、選手は「骨盤が後傾していたからついていけませんでした」というふうに返答してくれるそうです。

エスパルスの選手たちには、日頃から何度も「骨盤が後傾するのは悪い姿勢で、体重移動がスムーズにとれないこと」を伝えていると言います。そうやって選手たちに理想の姿勢をイメージさせる努力をしているからこそ、実際に上手くいかなかったときに、子ども自身が悪い姿勢でいることのデメリットを意識できるようになるのです。

また、座っている子どもたちの姿勢が悪いときは、どのようなコーチングがいいのでしょう。齋藤コーチは、試合をベンチで見守る選手の姿勢がわるいと感じたときに、「坐骨(ざこつ)で座ろう」と伝えているそうです。

「座っているときの『悪い姿勢』は、左右のお尻(臀部 ※お尻のほっぺ という表現をされることもある)で座っているようなイメージです。お尻のお肉で座ろうとすると、骨盤が後傾してしまうんですよ。逆に良い姿勢を意識しすぎて腰が反りすぎてしまうと、ももの裏で座ってしまう。その状態で姿勢を良くしようと意識しすぎると背骨が反り返ってしまってもも裏の筋肉に無駄な負荷がかかってしまいます。そこで意識してもらいたいのが左右のお尻にある坐骨(ざこつ)で座ることです。坐骨で座るようにすると、自然と骨盤が前傾していい姿勢を保てます」

座る椅子にも注意。ソファのような柔らかい素材が使われていて、座ると沈み込むような椅子だと、いくらいい姿勢を保とうとしてもなかなか難しいものです。ほどよく硬い素材で、座ると背骨と太ももが90度の角度になり、膝も90度に曲がるくらいの高さの椅子が理想です。

低学年で床に足がつかない場合は、足元に台を置いてあげると良いでしょう。高学年になってだいぶ筋力がついてきたなと思ったら、足がつかない場合も足首をだらんと下げるのでななく90度にキープすると負荷が増して良いトレーニングになります。正しい姿勢に慣れてきたら挑戦してみても良いかもしれません。

次ページ:後ろ体重、自分でわかってる?

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取材・文:出川啓太

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