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親子でチャレンジ

足指強化でサッカーがうまくなる? 裸足エクササイズ

公開:2013年9月 3日 更新:2021年7月31日

キーワード:トレーニング地面痛み腰痛親子足裏運動

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 足が速くなるだけでなく、正しい身体の使い方をすることで体幹も鍛えられて足腰が強くなり、脳も活性化する。いいことだらけの「親子でできる」裸足力強化のエクササイズ、アクティビティをご紹介しています。
 教えてくれるのは裸足教育などの講座も積極的に行っている日本スポーツ&ボディ・マイスター協会のインストラクター、Yoshiさん。
 今日は自分の身体の"ゆがみ"を把握するためのエクササイズから、遊びながら裸足力を鍛えられるアクティビティまで「親子で楽しみながら」に重点を置いて教えてもらいます。
<<裸足が効く? 足裏を鍛えてスピードとキック力をアップ
「靴での生活に慣れてしまっている現代人は、本来の体の使い方を忘れてしまっていて、身体にゆがみが見られるケースも少なくありません。裸足で運動する前にまずこの"ゆがみ"をチェックしていきましょう」
 まずYoshiさんが教えてくれるのは、いくつかのチェック項目を設けたエクササイズです。それぞれに点数が付いているので、合計点で自分の身体が今どういう状態なのかを把握する目安として使いましょう。もちろんこれらはすべて裸足で行ってください。裸足のまま、特に足裏で身体のバランスや状態をしっかりと感じながらやると、足の裏が自然と正しい姿勢に導いてくれます。
【チェック0 前屈】
 まずは前屈をして、自分がどこまで身体を曲げられていたかを覚えておいてください。「なんで?」というあなた、とりあえずやっておいてください。理由はエクササイズを終えた後にわかりますよ!
【チェック1 スタンディング・バランス】
まっすぐ立った状態から、片足を上げて10秒キープ。左右の足で確認!!
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眼を開けたまま、片足立ち、 10 秒倒れない。左右できる   ......1点
眼を閉じて、片足立ち、 10 秒倒れない。左右できる     ......2点
眼を開けたまま、片足つま先立ち、 10 秒倒れない。左右できる......3点
眼を閉じて、片足つま先立ち、 10 秒倒れない。左右できる  ......4点
眼を閉じて、両足でかかと立ち、 10 秒倒れない       ......5点
さて、あなたは何点でしたか? いくつかのチェックの合計点で診断しますので、得点を覚えておいてくださいね。
次はその場で足踏みをしてもらいます。目を閉じて1秒間に二歩のペースで1分間。知らず知らずのうちに移動していませんか?
【チェック2 その場ウォーキング】
眼を閉じて、その場で足踏み。1秒間2歩で、60秒間(120歩)計測。
30 センチ以上移動 ......1点
25 センチ以上移動 ......2点
20 センチ以上移動 ......3点
10 センチ以上移動 ......4点
10 センチ未満( 0~ 9 センチ程度)移動  ......5点
次は手を背後に持って行き、手をたたくエクササイズ。何回できましたか?
【チェック3 バック拍手】
手を後ろ側にもっていき、5回、手をたたく
5 回たたける(ひじが曲がっても OK !)  ......1点
腰の高さで、腕を伸ばして、 5 回たたける  ......2点
みぞおちの高さで、腕を伸ばして、 5 回たたける......3点
みぞおちの高さで、腕を伸ばして、手の甲で、 5 回たたける......4点
胸の高さで、腕を伸ばして、手の甲で、 5 回たたける......5点
これらのエクササイズの点数を合計してみましょう。
12点以上のあなたは......とてもバランスが取れています! 姿勢美人、姿勢イケメン?!
11点~7点......全体的にバランスが取れている。 多少のゆがみあり!?
6点~4点......あちこちにゆがみあり。違和感など ありませんか?
3点以下のあなたは......完全に歪んでいるかもしれません。 少しずつ直していきましょう!
どうでしたか? これらのエクササイズは、チェックとしてだけでなく、毎日少しずつやることで確実に姿勢が正しくなり、5点に近づけるそうです。身体のバランスを整えるためにもぜひやってみましょう。
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■足指力強化 いも虫歩き、キャップ取りゲーム

 次に教えてもらうエクササイズは「足指強化」に最適なものです。足指をうまく使うことは大地をしっかりと蹴って走ることにもつながります。速く走りたい人はぜひ試して欲しいエクササイズです。サッカーのキックの強弱を左右するといわれる軸足の踏み込み。この踏み込み足の強化、グラウンドをしっかりと捉える動きもこれで身に付きそうです。
普段あまり鍛える機会のない足指が鍛えられる、名付けて"いも虫歩き"。その場でもできるのでぜひやってみてください。
「やって見るとわかりますが、いも虫歩きは結構大変ですよ。足の指の力だけを使って移動していくのですが、難しい言葉で言えば足指の「把持力」、つまり、地面をしっかりつかむ力を鍛えるエクササイズです」
 やり方はまっすぐ立って、足の指を曲げ、地面をつかむようにして前に進むだけです。第1回でやった足指じゃんけんのグー、パーを繰り返す感じですね。実際にはほかの部位も動いているのですが、感覚として足の指で身体を前に引っ張るようなつもりでやってみましょう。体重のある大人にはかなりハードですが、子どもたちと一緒になってやってみてください。1mくらいの競争をしてみるのもいいかもしれません。
「親子でやるのなら、遊びながら鍛えられるのもいいですね」と、Yoshiさんが教えてくれたのは、ペットボトルのキャップを使った「キャップ取りゲーム」。ペットボトルのキャップ並べて、足指でつかんで自分の陣地に持ってくるゲームです。
「お父さんと向き合って、キャップを取り合う。子どもの足でもキャップはつかめるようになります。引き寄せるのではなく、しっかりつかんで浮かせて持ってくるようにしてください」
 こういう対戦要素が入ったゲームならお子さんも楽しみながらやれるはずです。足指を鍛える動きは普段の生活にはなかなかないので、たとえ数分の短い時間でも、意味があるのだそうです。
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 これはほんの一例で、まだまだ沢山のエクササイズがありますが、より詳しいご紹介はまた次の機会に。最後にチェック0でやった、前屈をもう一度やってみてください。たぶん、初めより深く前屈ができたはずです。
「身体の色々な部分を使うこと、足指を使うことで筋肉が伸びて体が柔らかくなるのです」Yoshiさんは裸足エクササイズのもうひとつの効用に「身体が柔らかくなる」こともあると教えてくれました。
 今回は「裸足」をキーワードにさまざまな動きを教わりました。なんとなく健康的でいいイメージのある裸足ですがまさかこんなにたくさんの効果や効用があるとは......。ウォーミングアップに芝生の上で裸足エクササイズを取り入れてみるのもいいかもしれません。子どもたちだけでなく、大人のランニングの世界でも「裸足感覚のシューズ」「裸足のトレーニング」が話題を呼んでいます。裸足で本来の身体の使い方を取り戻してみませんか?
<<裸足が効く? 足裏を鍛えてスピードとキック力をアップ

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Yoshi
愛知県出身、神奈川県在住。大学時代は伝統あるサーフィン部に所属。熱き同僚たちとサーフィンに夢中になる。 自身も慢性的なひざの痛みからランニングができずにいたが「裸足ランニング」と出会い、身体に負担をかけない走りを習得。フルマラソンを完走を果たす。現在は日本スポーツ&ボディ・マイスター協会の講師として、裸足ランニングの普及に努めている。
一般社社団法人日本スポーツ&ボディ・マイスター協会
(JSBM/からだソムリエ協会)http://www.body-meister.co.jp
理論と実践の両立を理念にスポーツイベントの立案と運営を行う。『裸足ランニング』『裸足教育指導士』や日本全国で緑と青空のハダシ教室などを出張指導。また多種多様なイベント運営として、200回を超えるランイベントの『ジョイラン』やスポーツ綱渡りの『スラックライン』、『砂漠マラソン完走CLUB』など日本初となる個性的な講座を開講中。
2013年9月7日(土) ジョイラン200回記念イベントを開催
※イベントの詳細はコチラ
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取材・文/大塚一樹 写真提供/日本スポーツ&ボディ・マイスター協会

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