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次の一歩を踏み出すために

子どもの力を100%引き出す!試合前日&当日のレシピを伝授

2015年10月14日

キーワード:栄養食事

子どもたちが前日や当日に食べ過ぎて試合で動けず、普段の力を発揮できなかった、あるいはしっかり食べることができず、試合でスタミナ不足になってしまった…。
 
保護者のみなさんにはそんな経験が少なからずあるのではないでしょうか?
 
どうすれば子どもたちが試合で普段通りの力を発揮することができるのか。そのために効果的な食事のポイントや具体的なおすすめのレシピを公認スポーツ栄養士の橋本玲子先生に教えて頂きました。
 
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橋本 玲子 (はしもと れいこ)先生
公認スポーツ栄養士/横浜F・マリノスの栄養アドバイザーとして、トップチームからジュニア年代までの栄養指導を行っている。
(株)Food Connection代表取締役。
 
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《注意点》
車を走らせるためにはガソリンが必要なのと同じで、試合の前には体と頭をフルに働かせるために必要な「グリコーゲン」を、できるだけ多く筋肉や肝臓に蓄えておくことが大切です。そこで、試合前日はグリコーゲンの材料となる炭水化物(ご飯、パン、麺類、芋、果物)と、炭水化物をグリコーゲンに変える手助けをするビタミンB₁(豚肉、うなぎのかば焼き、たらこ、大豆、胚芽米、のり)の豊富なメニューを取るようにしましょう。
 
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※写真はイメージです。
 
《材料(2人分)》
A
・プレーンヨーグルト 1/2カップ
ヘルシーリセッタ 大さじ2
・カレー粉 小さじ2/3
・塩 少量
・こしょう 少量
 
豚肩ロース(うす切り) 200g
玉ねぎ 1個
じゃがいも 2個
牛乳 大さじ2
バター 4g
塩 少量
こしょう 少量
ヘルシーリセッタ 小さじ2
 
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《作り方》
①保存用の密閉袋にAを入れ、豚肉を加えて袋の上からよくもみ込む。冷蔵庫に入れ、約1時間寝かせる。
②玉ねぎは半分に切り、食べやすい厚さにスライスする。
③じゃがいもは皮をむき、4つ割りにして水にさらす。鍋にじゃがいもと水を加えて火にかけ、十分やわらかくなるまでゆでる(15分程度)。鍋の湯を捨て、じゃがいもを熱いうちにマッシュし、牛乳とバターを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
④フライパンにヘルシーリセッタ小さじ1を熱し、②の両面をこんがりと焼いて取り出す。
➄フライパンをさっと拭き、ヘルシーリセッタ小さじ1を熱し、①の汁気を軽く拭き取り、両面をこんがりと焼く。皿に盛り、③と④をそえる。
 
《ポイント》
食欲を増進させるカレー粉を使ってこんがりと焼いた豚肉の肩ロースには、牛肉の同じ部位の10倍以上もビタミンB₁が含まれています。しっかりとした味付けなのでご飯がすすみ、より多くのグリコーゲンを体内に蓄えることができます。さらに、付け合わせには、ビタミンB₁の吸収を良くするアリシンの豊富な玉ねぎのソテーと、炭水化物の豊富なマッシュポテトを添えれば、試合に備えた前日のエネルギーチャージは完璧です!最後に、試合前日から水分を意識して取ることも忘れないようにしましょう。
 
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《注意点》
試合当日の食事は、前日と同様にグリコーゲンの材料となる炭水化物(ご飯、パン、麺類、芋、果物)をしっかりと補給することがポイントです。しかし、朝が早かったり、緊張感から食欲が低下して思うように食べられないこともありますので、以下の点に注意して食事をとるようにしてみてください。
 
①消化によいものを食べる
食べ物の消化時間は、食事に含まれる脂質と食物繊維の量によって変わってきます。一般的に、パンとハムエッグのような洋食よりも、ご飯と納豆、味噌汁といった和食の方が脂質は少ないので、試合当日の朝にはおすすめです。また、野菜や芋、豆、海藻等に含まれる食物繊維も、普段の食事で摂る量であれば問題はありませんが、試合前に必要以上に食べるのは控えましょう。
 
②試合の2~3時間前に食事を済ませる
食べたものが消化吸収されるまでには3~4時間程度時間がかかると言われています。試合開始時間から逆算して、3時間ぐらい前に食事を済ませるのが理想ですが、時間があまりない時は、素早くエネルギーに変わるおにぎりやバナナ、ゼリー飲料、スポーツ飲料などを、食欲に合わせて取るようにしましょう。
 
③水分をこまめに補給する
試合当日も、朝から水分を意識して取るようにしましょう。朝、起きたら水を飲み、食事の際には水や麦茶、牛乳、果汁100%ジュースなどを好みに応じて飲む。さらに試合開始30分前までに、水やスポーツ飲料など、普段、飲み慣れているものを口にするようにしましょう。
 
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※写真はイメージです。
 
《材料(2人分)》
鶏もも肉 100g
人参 30g
万能ねぎ 適量
切り餅 1個
水 4カップ
酒 大さじ2
ご飯  200g
塩 小さじ1
卵  1個
日清ヘルシーごま香油 小さじ1
ポン酢 大さじ2
 
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《作り方》
①鶏肉は5mm角に切る。人参はいちょう切り、万能ねぎは小口切りにする。切り餅は4等分してトースターで焼き色がつくまで焼く。
②鍋に水、酒、人参、鶏肉を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にし、あくをすくいながら5分煮る。
③ご飯を加えひと混ぜしたら塩で味を整え、焼いた餅と、溶き卵を回し入れ、仕上げに日清ヘルシーごま香油を加える。
④うつわに盛り、万能ねぎをちらし、ポン酢をかける。
 
《ポイント》
エネルギー源となるご飯や餅に、腹持ちをよくするたんぱく質の豊富な鶏もも肉と卵が一皿で取れる一品。汁気の多い雑炊にすることで、喉ごしがよくなり、食欲が低下しやすい試合前でも無理なく食べられます。日清ヘルシーごま香油の香りは食欲アップにもおすすめ! 
 
 
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