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寒くなり筋肉が固まりやすい秋冬こそ実践したい!親子でできるストレッチ7選

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ストレッチしてますか?

 
ますます肌寒くなってきたこの頃。みなさん風邪などひいていませんか? 寒暖差の激しいこの季節はお子さんの体調管理は気になるところですが、サッカー少年のお父さんお母さんには、もうひとつ気をつけたいことがあります。それがケガです。寒さで筋肉が固まりやすくなり、またウォーミングアップを怠りがちな秋冬こそストレッチは重要です。
 
そこで今回は、親子でできるストレッチをピックアップしました。コミュニケーションをとるきっかけにもなるので、ぜひお子さんと試してみてください。
 

風呂上がりにできるパートナーストレッチ

 
通称、ハムストリングスとも呼ばれます。急なダッシュを繰り返すサッカー選手にとっては大切な筋肉であり、故障が多い箇所ともいえます。一人では伸ばしにくい部位でもあるため、お父さんとお母さんが膝を伸ばさせ、15秒ほどかけて足を体の方へと寄せてあげたら子どもたちもハムストリングスを意識しやすくなります。足首を包むように持ってあげ、「伸びているのがわかる?」と問いかけながら押してあげるといいかもしれません。
 

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2人1組で大きく足を振る

【やり方】
2人1組で写真のように肩を組む
2人が同じタイミングで片方の足を大きく前後に振る
片足ずつ行う。片足を10回繰り返して足を変える
 
【ポイント】
①2人で倒れないようにバランスをとりながら行う
②バランスがとれそうにない場合は壁を利用してもよい
 

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わき腹や肩甲骨回りのストレッチ

このストレッチの利点は、ひとりでは伸ばせない部位も親子ふたりで行えば伸ばせることと、子どもの身体の成長を感じられることです。また、体の固さや力の強さをはかりながら筋肉を伸ばすので、筋力の足りない部位や痛みを抱えている部位を発見することにつながるかもしれません。だから、「わき腹は伸びている?」「お腹の力を抜いて」など声をかけ、心の交流をはかりながらリラックスしてやりましょう。そうすれば筋肉をはじめ体全体を伸ばすことになり、より体のケアにもつながります。スキンシップは子どもの心の栄養補給にも効果を発揮します。この機会を利用し、選手の心身の成長を確認してみてください。
 

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自宅で簡単1日10分でできる親子ストレッチ

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U-12の公式戦が8人制となり1年が経ちました。ジュニア年代のクラブとして、全国的な知名度と実績を誇る、ディアブロッサ高田FC の川上弘仁監督とJSC CHIBA川島和彦監督に8人制サッカーやジュニア年代の指導ポイントなどについて、語っていただいた特別企画第3弾。今回もジュニア年代の指導者、保護者の方必見です!
 
気温が低くなる冬は、けがに要注意の季節。寒さで凝り固まった筋肉は、いつもより柔軟性がなくなっています。こんな状態でいきなりサッカーをプレーしたらけがをしても不思議ではありません。普段、運動不足のお父さんが子どもの運動会で全盛期の走りをイメージして、いきなり全速力で走ろうとしてけがをしてしまうのと同じようなことです。冬に必要なのは、筋肉の温度を上げて可動域を広げておくこと。特に効果的なのは筋肉を伸ばすストレッチです。
 

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膝から股関節、腰の側面にかけてのストレッチ

 
膝から股関節、腰の側面を捻るストレッチです。このストレッチは捻るため、地面からお尻が浮く可能性があります。そうすると効果が減少するため、お父さんやお母さんがお尻を浮かさないようにサポートしてあげましょう。膝を90℃より深く曲げることで、より股関節周辺の筋肉がケアできます。2つの部位を捻りながら伸ばすので、それぞれのポイントに注意してよりよい疲労回復を目指しましょう。

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動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ

 
足を振り子のように大きく動かし、股関節の可動域に注意を払ってください。このストレッチはリズミカルに15回繰り返しますが、ポイントは軸足です。軸足をしっかり支えることはキック時のバランスをとることにつながります。可動域を広げることと同時に支える足にも運動の準備をさせていますので、そこを意識できれば、よりストレッチの効果が上がるでしょう。
 

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コミュニケーション能力も身につく子どもが飽きないウォーミングアップ

 
互いに足を踏まれないようにすばやくステップを踏むことで、ステップワークのウォーミングアップになります。さらに、手を繋ぐことでお互いが親密になり、子どもたちの顔が一気にほぐれていきます。
 

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