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健康と食育

サッカーの試合での大切な栄養補給源である「お弁当」について考える

2013年6月 6日

キーワード:栄養食事

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週末の練習や試合で「お弁当持参」ということ、よくありますよね。簡単に食べられるとおにぎりやパンを持っていく人も多いと思いますが、おにぎりの具を気にしたことありますか?試合前はもちろん、疲労回復を助けるので試合後にも補食は必要です。どんなお弁当が理想的なのか、そんなお話を公認スポーツ栄養士のこばたてるみさんにうかがいました。
 
 

■試合前は糖質確保。試合後は糖質+たんぱく質が大切

試合中に必要なのは運動中の主なエネルギー源となる糖質(炭水化物)。ごはん、パン、餅、麺類などに豊富に含まれます。試合会場に持っていくことを考えると、おにぎりやサンドイッチなどが手軽で、子どもたちも食べやすいでしょう。試合前には、青菜とゴマを混ぜたおにぎりや梅干おにぎりなどのシンプルなものがおすすめ。パンならジャムサンドなどが良いでしょう。
 
試合後は使ったエネルギー補充の糖質に加え、傷ついた筋の修復材料のたんぱく質が必要になります。ツナマヨや焼肉入りのおにぎり、ホットドッグなどがいいでしょう。ホットドッグには、キャベツをたっぷり挟めばビタミンCも補給できます。魚肉ソーセージを使えば、コストも少し抑えられますね。
 
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写真左:試合前 写真右:試合後
 
さらに果物も用意しましょう。水分と糖分を補うことができるので、試合前でも後でも、いつでも食べてOKです。これからの季節は陽射しが強い上、試合による緊張もあるので、抗ストレス作用を持つビタミンC豊富な柑橘類やキウイフルーツなどもおすすめです。
 
 

■理想のお弁当とは

お弁当のおかずの定番といえば、から揚げやコロッケですが、揚げ物は消化に時間がかかるので、運動時のおかずには不向きです。良いコンディションで試合や練習をするためには、エネルギー源を確保できるように主食を増やし、エネルギー糖質をスムーズに作り出すために不可欠なビタミンB群が取れるような料理があるといいでしょう。
例えば鮭はたんぱく質とビタミンB群が豊富です。鮭の塩焼きなら簡単ですよね。また、豚肉の野菜巻きもおすすめです。
筋肉の収縮にはカルシウムが不可欠なので、小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜も入れるとよいでしょう。
 
ごはんは小さめなおにぎりにして入れておくと、試合の合間などに手軽に食べられます。また、果物や一口サイズのゼリーは喉越しも良く食欲がないときにも食べられます。食事の満足度を高めることもできますよ。
 
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■梅雨~夏に注意したいこと

これからの季節に特に注意したいのは、お弁当による食中毒です。保冷材を入れていっても、炎天下の中に放置されたバッグに入れられたお弁当は、通常より痛むのが早くなってしまいます。可能であれば、チームでクーラーボックスを用意し、お弁当が保管できるといいですね。
 
食中毒菌は余分な水分によっても増殖するので、お弁当に水分を残さないのがポイントです。
例えば、玉子焼きは中までしっかりと加熱すること。また、彩りに入れたいプチトマトは、ヘタをとり、きれいに洗ってペーパータオルできちんと水気を拭きとってからお弁当箱へ。ヘタの部分に細菌が多いので、ヘタをつけたままでお弁当に入れるのは避けましょう。
煮物やおひたしはかつおぶしをまぶすなどして、水分を減らします。
ブロッコリーなどの野菜にマヨネーズをちょこんと乗せているお弁当をよく見かけますが、リスクを少しでも減らすためにもオーブン焼きにする、マヨネーズを別の入れ物に入れるなどの工夫をしましょう。
 
お弁当の中に冷凍の枝豆や解凍せずに持っていける冷凍食品を入れておくと、保冷材の役割もしてくれて便利です。全て手作りしなければ・・・と気負うのではなく、安全に食べるために、時には市販品を活用するのも一案です。「お弁当」で親子のコミュニケーションを、ぜひ深めてください。
 
 
梅雨シーズンの大敵、食中毒は「つけない」「増やさない」「やっつける」>>
 
 
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【監修】 こばた てるみ
公認スポーツ栄養士。
株式会社しょくスポーツ代表取締役。
日本初の公認スポーツ栄養士16名のうち1人。
Jリーグ「清水エスパルス」、Fリーグ「府中アスレティック」をはじめ、競泳オリンピックメダリストやプロ野球、箱根駅伝選手など数多くのサポートを手がける。家では子育てに奮闘するサカイク世代のお母さん。愛称はルミさん。
 
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取材・文/kilohana 前田陽子 写真提供/株式会社しょくスポーツ 写真/田川秀之

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