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健康と食育

「食のコーチはお母さん」サッカーでベストパフォーマンスを生み出す食事のバランス

2012年11月 1日

キーワード:食事

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スポーツをする人たちの食事の基本はバランスの良さ。主食、主菜、副菜、乳製品、果物を朝・昼・夜・おやつで上手にとることが大切です。食事のバランスが崩れると、体調を壊す原因になります。体調が優れなければ、試合はもちろん、練習にも参加できず、子どものモチベーションも下がってしまいます。元気にサッカーができるように、子どもたちの食事に気をつけたいものですね。
 
朝食を食べられないという子どもが増えているようですが、何も食べずに登校させるよりは、野菜ジュースやバナナだけでもいいので食べさせるようにしましょう。時間がある時は、たっぷり野菜のスープ、フレンチトースト、ヨーグルトと果物などが理想的な朝食です。小学生時代は、食生活の基礎が完成される時期。「どういう食事をどのタイミングでとればいいのか」を身につけさせることが大切です。
 
 

■瞬発力と持久力が必要なサッカーには、何を食べさせればいい?

瞬時の判断で動く力と、試合の間に動き続ける力。サッカーには瞬発力と持久力の両方が必要です。瞬発力を発揮するためには、たんぱく質、ビタミンC、マグネシウムが不可欠。たんぱく質が筋肉を作り、ビタミンCが筋肉をしなやかにし、マグネシウムが神経伝達を向上させます。たんぱく質は炭水化物を一緒に摂取するとより効果的。例えば、赤や黄色のパプリカと豚肉を炒めたものを乗せた丼。ブロッコリーなどの緑黄色野菜を添えれば、バッチリです。パプリカはビタミンがとても多い食材なので、積極的に食べましょう。また、持久力のためには、お米やパンのような炭水化物、豆腐やうなぎのビタミンB1、鉄分が大切です。
 
積極的に運動している8歳~11歳の子どもは1日2050~2600cal、中学生以上なら1日2750~3100calのエネルギーが必要です。一回の食事に男の子はご飯140gとおかずを3~4品、女の子はご飯120gとおかず2~3品が目安。ビタミンやミネラルはたっぷり必要なので、野菜は350g、果物は200g食べるようにしましょう。最近は果物を取れていない子どもが多いようです。これからの季節は風邪の予防にも役立つので、栄養価の高い旬の果物を積極的に食べること。おやつには果物や野菜チップもおススメです。
 
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写真左(豚肉とパセリの生姜焼き、しらすとホウレンソウの炒め物、ししゃも)試合3日前のメニューの一例
写真右(ビタミン丼(ハーフライス)、鮭の生姜揚げ、ブロッコリーのゴマ和え)普段の夕食の一例
 

■サッカーの試合後、食事で疲労回復に違いが出る

日々の食事はもちろんですが、大切な試合前後の食事でパフォーマンスが変わります。試合の3日前~前日には、エネルギーを体に溜めこむ食事を心がけます。エネルギーの元になるのは炭水化物ですが、だからといってご飯を大盛りに、では子どももうれしくありません。ポテトサラダにマカロニを加えるなど、一工夫してみましょう。
 
試合前日は油分を控え、消化の良いものを食べます。食物繊維が多いものは、試合当日にお腹の調子を悪くさせることがあるので、控えましょう。普段玄米を取り入れている場合も、前日は白米のみにします。試合当日は午後からの試合ならば、いつもと同じ朝食を食べます。午前中の試合なら、試合開始の3時間前に食事を済ませます。食べたものがエネルギーに変わるまでに、3時間ほどかかります。簡単に済ませるなら糖分豊富なもち、うどん、そば、パンなど。しかし、デニッシュやカツサンドやカレーパンなどの脂質の多い揚げ物は避けます。
 
試合前に会場でお腹が空いてしまったら。試合開始1~2時間前なら、鮭のおにぎりなど、脂質の少ない具材のおにぎりを。1時間未満なら、バナナやゼリー飲料で空腹を和らげます。空腹でも満腹でもベストなパフォーマンスはできないので、バッグの中にゼリー飲料などを常備しておくといいですね。試合30分前になったら、コップ1杯でいいので水分補給をしましょう。また、試合中は喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を摂取すること。試合中に足がつるのは、水分不足が原因のことがよくあります。
 
試合終了後30分以内では、おにぎりやバナナを食べたり、オレンジジュースを飲みましょう。試合中に失われた栄養補給と翌日に疲労を残さないために、炭水化物とクエン酸を取り入れます。おすすめはうめぼし入りの小さなおにぎり。うめぼしが苦手でなければ、ぜひ試してみてください。
 
さらにサッカーの試合2時間後にご飯、スープ、野菜、魚、肉、フルーツといった、食材のフルコースを食べるのが理想的。疲労回復+身体づくりのためには、肉+香味野菜のメニューがぴったりなので、麻婆豆腐や餃子を献立に取り入れてみてください。
 
鈴木よしみ//
ジュニア・アスリートフードマイスター。
スポーツをしている高校生の娘が2人おり、成長期に入り、パワーを失わず太らない食事を考えるために資格を取得。過去に飲食店へのメニュー開発・提案、
イベント企画のスキルを活かして料理教室も始め、スポーツ少年少女の保護者向けに食事のセミナーも実施している。
 
【日本野菜ソムリエ協会 アスリートフードマイスター養成講座】
日本野菜ソムリエ協会では、2010年より「スポーツのための食事」を学べる「アスリートフードマイスター養成講座」を開講。これまでプロ選手やオリンピック選手しか享受することができなかったスポーツのための食事の知識を、一般のスポーツ愛好家やジュニア世代が手軽に受けられる社会の実現を目指して活動をしている。
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取材・文/kilohana 前田陽子

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