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健康と食育

試合前には栄養補給、試合後には疲労回復!秋のお手軽メニュー&食材

2012年9月29日

キーワード:レシピ栄養食事

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秋は、夏の猛練習の成果を試す大会のシーズン。1日のうちに何試合もこなさなければならない場合も多いでしょう。今回は、スタミナが必要な選手たちにピッタリの栄養補給食材やメニューを、公認スポーツ栄養士のルミさんこと、こばたてるみ先生にうかがいました。コンビニ活用法や、お父さんでも作れる簡単なレシピも紹介しているので、ぜひ実行してみてください。今年の秋は、お子さんの大活躍が見られるかも?!
 
 

■試合の前日には、どのようなものを食べるとよいでしょうか?

運動中のおもなエネルギー源になる糖質(炭水化物)を十分摂ることが大切です。ご飯、お餅、パン、麺類は糖質が豊富に含まれています。その他にはイモ類、カボチャ、トウモロコシなどもおすすめです。たとえば油揚げの中にお餅が入っている餅きんちゃくを煮物にするのもいいですし、カボチャの煮物やサツマイモのオレンジ煮など・・・・・・・。いつも以上に糖質を摂るようにしたいですね。 
また、ビタミンCには抗ストレス作用があります。試合前で緊張すると、ビタミンCの消耗が激しくなりますので、ホウレンソウ、キャベツ、イモ類、柑橘系の果物、イチゴ、キウイフルーツなどを摂るとよいでしょう。糖質を燃やすときに必要なビタミンB1も意識して摂ってください。たとえば、ボンレスハム、豚肉、納豆、鮭、アスパラです。
 
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【まとめ】
糖質を多く含む:ご飯、お餅、パン、麺類、イモ類、カボチャ、トウモロコシ
ビタミンCを多く含む:ホウレンソウ、キャベツ、イモ類、柑橘系の果物、イチゴ、キウイフルーツ
ビタミンB1を多く含む:豚肉、ボンレスハム、納豆、鮭、アスパラ
 
 

■食べ盛りの子どもはおやつも好きですね。次に、間食に最適なメニュー、NGのメニューを教えてください。

いつ食べるかにもよりますが、運動前の間食として適しているのは、やはり糖質が多いもの、NGは脂っこいものです。糖質が摂れても、デニッシュパンのように脂っこいものは、1個で豚丼1杯と同じくらいのエネルギー量になってしまいますので控えましょう。また、パウンドケーキやバウムクーヘンも、30~40%くらいが油(バター)です。油のとり過ぎがなぜ悪いかというと、胃内停滞時間が長いからです。お弁当などにいくつも揚げものが入っている場合、50g程度の油を摂ってしまうことになり、昼に食べると夜中の12時まで(約12時間)胃に留まっている計算になります。食べ物が胃にとどまった状態で運動すると気持ち悪くなることもありますから、ハードな運動をするときには、胃の中は少なく、筋肉にはエネルギー満タンという形がよいでしょう。
 
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【まとめ】
カステラ、アンパン、ジャムパン、果物、おにぎり、サンドイッチ、中華まん
 
 

■試合時に市販の冷凍食品や総菜でも、持たせていいものはありますか?

大学イモやスイートポテトなども売っていますね。イモ系、カボチャなどはおすすめできます。 豚肉を使った肉じゃがも最適です。豚肉でビタミンB1、ジャガイモで糖質が摂れますし、タマネギに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きをサポートしてくれます。逆に、ゴボウやレンコンなどの根菜類が入った筑前煮はあまりおすすめしません。根菜類はガスを発生しやすいことがあるので、試合前は大量には食べないほうが良いでしょう。
 
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【まとめ】
大学イモ、スイートポテト、肉じゃがなど
 
 

 ■ふだん料理をしないお父さんでも、簡単に作れるメニューを教えてください。

カボチャの煮物はいかがでしょうか。冷凍のカボチャを一人前だけお皿に入れ、麺つゆなどをかけてラップをしてレンジにかければ、即席のカボチャの煮物のできあがりです。サトイモの煮物も同じようにできます。皮をむいた冷凍のサトイモも売っていますしね。カボチャのサラダも簡単です。冷凍のカボチャを加熱して半マッシュ(フォークの背などでつぶす)して、スライスしたタマネギなどを入れてマヨネーズで和えれば完成。丸ごと1個のカボチャを切る、というとハードルが高いですが、最近では切った状態の冷凍カボチャも売っていますので、調理が楽ですね。
 

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■疲労回復を早めてくれる食べ物はありますか?

運動が終わった直後に、できるだけ速やかに糖質とたんぱく質を摂りましょう。次の試合まで24時間以上ある場合は、糖質の量を十分確保すれば筋肉のエネルギー源を充分補充できます。ただ、1日2試合で、1回目の試合が午前10時、2回目が午後2時キックオフだと、回復時間は約3時間ほど。その場合は、糖質とたんぱく質を一緒に摂ると、回復力がアップします。いずれにしても、運動が終わったらすぐに糖質やたんぱく質を多く含む食べ物を食べるように習慣化していくのがいいですね。
 

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【監修】 こばた てるみ
公認スポーツ栄養士。
株式会社しょくスポーツ代表取締役。
日本初の公認スポーツ栄養士16名のうち1人。
Jリーグ「清水エスパルス」、Fリーグ「府中アスレティック」をはじめ、競泳オリンピックメダリストやプロ野球、箱根駅伝選手など数多くのサポートを手がける。家では子育てに奮闘するサカイク世代のお母さん。愛称はルミさん。
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取材・文/石川守延 イラスト/斉藤正太 写真/DEXI・サカイク編集部

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