サッカーのようなハードなスポーツにおいて、試合中にふくらはぎなど足がつってしまうことはよくあります。足がつると、その後のパフォーマンスにも大きな影響を与えてしまうため、できるだけ事前の予防で避けたいところです。そこで今回は、足がつる理由と対処法についてお伝えします。ストレッチはもちろん、食べ物やサプリをうまく取り入れることで対策を立てることが可能です。試合でより活躍するためにもぜひ参考にしてください。（文：端場愛）

■足がつる３つの主な原因とは？

運動中や運動後、突然足がつって痛い思いをすることがありますよね。ただ痛いだけならまだしも、つった箇所に違和感が残り、パフォーマンスに影響を与えかねないのが厄介なところ。足がつるのを防ぐ方法を知る前に、なぜ足がつるのか原因を探っていきましょう。

足がつる主な原因は
【１】ミネラル不足
【２】水分不足
【３】筋肉疲労
の3つです。それぞれ、詳しく解説していきます。

【原因その１】ミネラル不足
ミネラルの中でも、カルシウムとマグネシウムが足のつりに関係しています。

●カルシウム：筋肉の収縮をサポート
●マグネシウム：筋肉の弛緩（ゆるめる）をサポート

というように、お互いが連携することで筋肉がスムーズに動くのです。しかし、汗をかくとカルシウムやマグネシウムは失われてしまいます。特に、マグネシウムはカルシウムよりも失われやすいので、筋肉をゆるめる係がいなくなる＝筋肉が異常に収縮しやすくなり、足がつるのです。

【原因その２】水分不足
たくさん汗をかくと、体の中の水分とミネラルが不足します。また、水分が不足すると、血液の流れも悪くなってしまうので、ミネラルを補給しても筋肉まで運ばれにくくなるのです。さらに水分不足におちいると、脱水症状にもなりかねません。

【原因その３】筋肉疲労　
筋肉の疲労も、足がつる原因のひとつです。運動後にストレッチをすると効果的なように、激しい運動をすると筋肉は収縮し硬くなります。筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、身体の疲労物質がたまりやすく、ミネラルも行き届かない状態になります。

■足がつるのを予防するには？意外と知らないビタミンの重要性

さて、足がつる原因が分かったら、具体的にどんな対策をすればよいのでしょうか。

【対策その１】水分とミネラルを補給する
先ほどお話したように、水分とミネラルが不足すると足がつりやすくなります。練習や試合前の水分補給はもちろんのこと、普段の食事から補給することも大切です。どんな食事や食品を摂れば、水分とミネラルが補給できるか簡単にご紹介しますね。

●水分：汁物（みそ汁やスープ）、麦茶、牛乳、ミネラルウォーター、スポーツドリンクなど
●カルシウム：小魚、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、小松菜など
●マグネシウム：ナッツ類、魚介類（あさり、小魚など）、海藻類、豆腐、野菜類など

【対策その２】ビタミンB1を補給する
足がつる原因のひとつである、筋肉疲労を取り除くにはビタミンB1が欠かせません。なぜなら、疲労の原因である乳酸を代謝するのに必要だからです。
また、ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーとして代謝できません。つまり、ごはんを食べていてもエネルギー不足の状態に。エネルギーが不足していると疲れを感じやすくなるので、日頃からしっかりとビタミンB1を補給しておくことが重要です。

●ビタミンB1：豚肉（ヒレ、モモなど）、うなぎ、レバー、玄米など

■食事で摂りにくいならサプリで補うもあり！

毎日激しい運動をするジュニアアスリートは、大人と同等、またはそれ以上のビタミンB1を必要とします。食事から補給するのがベストですが、ビタミンB1は水に溶ける性質のため体にためておくことができません。

いつも豚肉やうなぎばかり食べるわけにいきませんし、献立に気を付けていても、なかなか十分に摂取するのが難しいかもしれません。
そんなときは、サプリメントを活用するのも手です。 サカイクが開発したサプリメント「キレキレ」は、疲労をリカバリーするためのビタミンＢ1を豊富に含み、足のつりを防ぐカルシウムやマグネシウムなどミネラルも配合されています。

「サプリメントには抵抗がある」と考える親御さんもいらっしゃいますが、バランスのよい食事を基本にした上でサプリメントを利用するのはアリだと考えます。
足がつりやすい、スタミナ不足を感じている...そんなお子様は、利用してみる価値があるのではないでしょうか。

これから暑くなる夏場は汗をかきやすいので、特に足がつりやすくなる時期です。ぜひ、この記事を参考にして、お子様がいつもベストパフォーマンスを発揮できるよう、サポートしてあげてください。

端場愛／
これまで中高の学生寮やクリニック、介護老人保健施設などで幅広い世代の栄養管理に従事。栄養と身体の関係を多くの人に分かりやすく伝えるために、現在はフリーランスのライターとして活動中。