ジュニア年代から知っておきたい「積極的な回復方法（アクティブリカバリー）」。心身ともにより良い状態でプレーするために、栄養や休息、ストレッチなどのリカバリーを積極的に行うことは、小学生をはじめとした子どもたちの成長とサッカーの能力向上に大切なことです。

現在はヴァンフォーレ甲府のフィットネスダイレクターを務め、20年に渡りJリーガーのコンディショニングを指導してきた谷真一郎さんに聞く、「サッカーがうまくなるためのコンディショニング」。前回につづき、その具体的な回復方法を教えていただきました。（取材・文：鈴木智之）

疲れたままではいいプレーはできない...少年サッカーにおけるコンディショニングの重要性＞＞

サッカー少年の１日はJリーガーよりも忙しい

谷さんはまず、現代の子どもたちが非常に忙しいことを指摘します。

「これは、一般的なJリーガーの１日と、サッカーをプレーする小学生（クラブチームに通う高学年）の１日を比較したものです。見ていただくと子どたちの方が大変な１日を過ごしていることがよく分かります。しかし、環境の問題もあるため、この状況を変えることはなかなか難しいでしょう。だからこそ子どもの頃からしっかりとリカバリーの質を高めていく必要があると考えています」

そこで谷さんは「リカバリーには２つの考え方があります」と説明します。それがアクティブリカバリーとパッシブリカバリーの２つです。前者は、自ら身体を動かして回復をうながす方法。後者は外からの働きかけで、回復をうながす方法です。

「アクティブリカバリーは練習や試合後に、軽く走ったり、ストレッチをしたり、プールに入るといった、能動的な方法です。パッシブリカバリーは身体や足の部位を冷やす、温める、入浴、マッサージ、栄養、睡眠、サプリメントを摂るといったことで、どちらも重要なものです」

疲労回復に重要なビタミンを積極的に補給しよう

とくに育成年代の子どもたちにとって重要なのが、食事と休息です。

大人と違い、子どもはサッカーで消費するエネルギー以外に、身体の成長のためのエネルギーが必要です。

谷さんによると「サッカーなどの身体活動レベルが高い日は、８～９歳は１日2100kcal、10～11歳は2500kcal、12～14歳は2900kcal程度のエネルギー摂取が必要とされています」とのことです。（引用：日本人の食事摂取基準・2015年版）

その上で、谷さんが強調するのが食事の量だけでなく、栄養素などの質の部分です。なかでも「ビタミンの重要性」に目を向けてほしいと話します。

「ビタミンは桶のようなもので、ビタミンA、B、Cなど様々な栄養素がありますが、そのどれかが欠けてしまうと、十分に栄養が機能しない性質があります。特に疲労回復に重要なビタミンＢ群は食事だけで補うのが難しいので、サプリメントを積極的に使うことをおすすめしています」

欧米では、アスリートがサプリメントを摂取するのが一般的になっています。食事では足りない部分をサプリメントで補助することで、栄養のバランスをとることができます。

子どものビタミン補給に最適なサプリとは？＞＞

栄養の専門家がつくプロでもビタミンが足りない

「Ｊリーガーの奥さんには栄養資格を取る方も増えていますが、選手の栄養分析をしてみると、それでもビタミンなど不足していることが分かります。育成年代では共働きの家庭が増えていますが、どれだけの家庭で、毎食バランスの良い食事を提供することができるでしょうか？　食事で賄いきれない栄養補給をサプリメントに頼ることは恥ずかしいことではありません。子どもにサプリは、と抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、足りてないものをきちんと理解し、それをサポートしてあげることは、とても素晴らしいことだと思います」

実は、小学生の中には、飽食の時代であるにもかかわらず、栄養不足に陥っているケースもあります。栄養不足という言葉に驚く人もいるかもしれませんが、決して珍しいことではありません。毎日、偏った食事を摂っているだけでは、満腹にはなっても栄養は偏ってしまうため栄養不足に陥ってしまいます。

体を動かすのはもちろん疲労回復をするためには、エネルギー源となる糖質が欠かせません。また、プレーで傷ついた筋肉を修復するさにはたんぱく質が重要な役割を果たします。サッカー選手として高いパフォーマンスを発揮するためには、体を作る栄養素を理解したうえで、日々の食事でしっかりと摂取する必要があります。そして、足りない栄養素はサプリなどを活用して効率よく摂取するのです。

谷さんは、Ｊリーガーも使用するサプリから子ども用に開発された「キレキレ」というサプリもおすすめしています。

「近頃のサプリメントは質も上がっているので、含有成分を見て、自分に必要なものを摂取する時代になってきていると思います。とくに成長期の子どもたちは、たくさんの栄養素が必要なので、手軽に摂れるサプリメントはいいと思います。そして睡眠にも目を向けて、しっかりと休息をとることも大切です。こうしてコンディションを整えることで、トレーニング効果も高まり、試合での実力発揮につながると考えられます」

サッカーの上達は、グラウンドの中だけで成し得るものではありません。コンディショニングも含めて、グラウンド外での時間をどう過ごすかによって、上達度合いは変わってくるのではないでしょうか。

サプリメント摂取のタイミングは

疲労回復の面から見ると、サプリメントをどのタイミングで摂取するかどうかは非常に重要です。人間の体は、運動を終えてから45分ごろを目安に、成長ホルモンが活発に分泌されます。これは、運動によって傷ついた筋肉を修復しようとするためです。そして、このタイミングは栄養素の吸収率がアップすると言われているため、このタイミングでサプリメントを摂取することで疲労回復効果の向上が期待できます。

サプリメントが用意できない時

サプリメントが手元にないときは、オレンジジュースがおすすめです。オレンジジュースは体のエネルギー源になる糖質を含んでいるほか、ビタミンCやクエン酸など疲労回復に取り組む際に摂取したい栄養素・成分が含まれています。ビタミンCは、筋肉の修復に役立つほか、クエン酸は疲労物質や老廃物を分解してくれます。オレンジジュースであれば、コンビニやスーパーなどで簡単に入手できるため覚えておいてください。

保護者にしかできないサポートとは？

「コンディショニングには睡眠も重要です。寝る前にスマホや携帯ゲーム機を触らない、アプリを活用して眠りの質を視覚化するなど、良い睡眠を得るための方法はたくさんあります。私もアプリは活用していますが、よく眠れるときとそうでないときの違いから、食事や休息の内容を改めたりと、コンディション向上に役立てています」

ほかにも、谷さんは筋肉系の疲労を軽減してくれる、炭酸泉の効果がある入浴剤もおすすめしてくれました。

「まずは自覚疲労度を日々モニタリングして、自分の現状を知ること。そして栄養、睡眠、入浴、ストレッチなどを通じて、積極的に回復をすること。この２つを心がけるだけでも、日々のコンディションはアップしていくと思います。子どものときに、これらの習慣を身につけておくと、中学、高校と成長するにつれて、身体に良い習慣が残ります。そして、どのタイミングでどのような方法でリカバリーすると効果的なのかという『戦略的リカバリー』に発展していきます。それが将来、より良い選手になる手助けになると思いますし、より良いパフォーマンスにつながるはずです」

お子さんの栄養、睡眠などに目を向けて、疲れているなと感じたら、食事や休息環境を見直してみる。それは、保護者にしかできないサポートです。お子さんの身体を疲労やケガから守るため、そしてサッカーの試合でもっと輝くために、できることから始めてみてはいかがでしょうか？

谷真一郎／ヴァンフォーレ甲府・フィットネスダイレクター
筑波大学在学中に日本代表へ招集。卒業後は柏レイソルでプレー。引退後は柏レイソルの下部組織で指導を行いながら、筑波大学大学院にてコーチ学を専攻。その後、フィジカルコーチとして、柏レイソル、ベガルタ仙台、横浜FC、ヴァンフォーレ甲府のフィジカルコーチを歴任。『日本で唯一の代表キャップを持つフィジカルコーチ』

LINEで動画無料配信中！成長や回復に必要な親のサポートとは？＞＞