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健康と食育

子どもが好きなポテトで夏バテを防ごう! 管理栄養士がおすすめする、夏を乗り切るためのポテト活用レシピ

公開:2022年6月14日

梅雨が開けると、暑さ到来。夏本番がやってきます。夏になると、お子さんの「食欲が無くなってしまう......」といったことはありませんか? 

そこでサカイクでは、サッカーを始め、様々なアスリートの栄養サポートを行う、管理栄養士の河南こころ先生をお迎えし、「夏バテに最適なポテトの活用法」をテーマにセミナーを行いました。

炭水化物、カリウム、ビタミンCなど栄養豊富なポテトを活用し、暑い夏を乗り切りましょう!(記事提供:米国ポテト協会)

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■夏バテが起きる3つの理由

これからの季節に、気をつけたい夏バテ。体が思うように動かない、疲れが抜けないなど感じたら、夏バテかもしれません。

夏バテが起きる理由は、大きく分けて3つあります。

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・室内外の温度差による自律神経の乱れ
・冷たいものを多くとることによる胃腸の疲れ
・熱帯夜による睡眠不足

これらが原因となり、食欲不振や疲労につながります。

夏バテの原因のひとつとして考えられるのが「ミネラル不足」です。ミネラルとは、カリウムやマグネシウム、鉄などの栄養素の総称で、コンディションを維持する、筋肉をスムーズに動かす、神経の興奮を抑えるといった働きをします。サッカーをするお子さんには、欠かすことのできない栄養素だと言えます。

夏場に運動をすると、汗をたくさんかきます。ミネラルは汗とともに流れ出てしまうので、補給しないと「ミネラル不足」になってしまうのです。

■ポテトは栄養バランスのとれた食品

ミネラル不足を解消するために、おすすめの食品。それがポテトです。お子さんが大好きなポテトは夏バテ防止に良い、栄養豊富な食材なのです。イメージとして「ポテトは太りやすい」と感じている人もいるかもしれませんが、それは誤解です。

ポテト1個(皮付き、中サイズ、148グラム)のエネルギーは110キロカロリーで、同じ量のお米の約半分です。脂質やコレステロールなどが含まれておらず、ビタミンCやカリウム、炭水化物、腸内環境を整える食物繊維が含まれている、さまざまな栄養素がとれる食材です。

■試合前日は、炭水化物メインの食事を

運動をするときのエネルギーになるのが炭水化物です。炭水化物をたくさん摂ると、体の中にエネルギーを蓄えることができます。これを「グリコーゲンローディング」と言いますが、主食であるお米や麺類にポテトをプラスすることで、より多くのエネルギーを体に蓄えることができます。

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サッカーの試合において、グリコーゲンを多く蓄えていた選手の方が、試合中に走る量が多いというデータがあることから、炭水化物の大切さがおわかりいただけるのではないでしょうか。

試合前はグリコーゲンを貯めておくがポイントで、サッカーをするお子さんの場合、試合前日から炭水化物を増やすといいでしょう。ポテトにはエネルギー源となる炭水化物に加えて、スポーツをすることで分解される、筋肉の材料となるタンパク質が含まれているので、サッカーをがんばるお子さんにおすすめです。

また、ポテトには風邪予防やストレスに対抗するためのホルモンの材料になるビタミンCも含まれています。ポテトのビタミンCは熱に強く、調理によって壊れにくいのもグッド。1日に必要なビタミンCの量は100mgと言われていますが、朝昼晩に中サイズのポテトを1つ食べると、およそ100mgを摂取することができます。

■冷凍ポテト、ポテトフレークの活用

ここからは、河南先生による、おすすめレシピを紹介します。ポテトを使った人気の食事といえば「カレー」「ポテトサラダ」「コロッケ」などがありますが、「ポテトって、太りそう」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか?

フライドポテトやコロッケなど、油をたくさん使って調理をすると、脂質過多になりがちですが、工夫次第で油を減らすことはできます。

ポテトサラダであれば、マヨネーズを極力少なくし、風味付け程度にしておいてコンソメの顆粒を混ぜたり、具だくさんにすることで脂質を抑え、美味しく食べることができます。

お子さんが大好きなフライドポテトも、油で揚げると脂質が多くなってしまうので、冷凍ポテトをトースターに入れて焼くと、余計な脂質を摂らなくて済むのでおすすめです。

忙しい保護者の味方になってくれるのが「ポテトフレーク」です。ポテトを乾燥加工した状態で売られているので、ポテトサラダ、コロッケ、マッシュポテトなどの材料として、お湯で戻せばすぐ使うことができます。調理の時間、手間を短縮できるのでおすすめです。

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■おすすめレシピがもりだくさん

ほかにも、米国ポテト協会のホームページには「肉巻きポテト」「お好み焼きポテト」「ポテトの冷製スープ」を始め、米国産冷凍フライドポテトとポテトフレークを使ったあらゆるジャンルのポテト料理のレシピが掲載されています。「今晩のおかず、何にしようかな?」と迷ったときは、ぜひチェックしてみてください。きっと、お子さんの好きなポテト料理がみつかるはずです。

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日々、大変な食事づくり。「毎日、献立を考えて料理を作るのが大変」と、負担にならないためにも、冷凍ポテトやポテトフレークなどを、うまく活用してみてください。

なにより、栄養バランスのとれたポテト料理を一品追加することで、お子さんのサッカーのパフォーマンス向上につながるかもしれません。ポテトのパワーを活用し、暑い夏を乗り切りましょう!

~ポテトのレシピはこちらから~



河南こころ 先生

森永製菓(株)が運営するウイダートレーニングラボ(現森永製菓inトレーニングラボ)に管理栄養士として業務委託契約を結び、栄養士としてのキャリアをスタート。自転車ロードレース、バレーボール、ラグビーなどさまざまな競技チームの栄養サポートを担当。2008~2010年に女子フィギュアスケートバンクーバー五輪銀メダリスト、2017~2021年にプロ野球チームもサポート。現在はJ3のサッカーチームの栄養サポートの他、専門学校の非常勤講師も務める。

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記事提供:米国ポテト協会

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