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健康と食育

上を目指すために、食の大切さを理解しよう。サッカーキッズの親なら知っておきたい食のこと

公開:2021年2月17日

サッカーのレベルアップのためには、技術の向上はもちろん、食にこだわることが重要。トップアスリートはみな、どんなタイミングで何を食べるべきかを理解して、実践しています。多くのアスリートの栄養サポートをされている、明治の管理栄養士の大前恵さんに食の大切さについて教えていただきました。

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■毎食の献立で5大栄養素を揃えることが基本中の基本

 「食事でもっとも大切なのは、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素を朝・昼・夕の食事それぞれでそろえること」と大前さん。そのために主食、おかず、野菜、果物、乳製品の5つを毎回の食事でそろえましょう。昼食が学校の給食なら、事前に配布されている献立などを見て、食事のバランスを考えます。足りないものがあれば、朝食や夕食で補います。朝は忙しく、朝食を簡単に済ませてしまいがちですが、子どもにとって朝食は集中力を高めたり、体温を上昇させてカラダを目覚めさせたりと重要なもの。バランスの整った食事をさせましょう。

 実は、特にスポーツを行っていない子どもでも、食事量の目安になるエネルギーの必要量は大人以上といわれています。サッカーに取り組む成長期のスポーツジュニアであればなおさら多くの栄養が必要になります。そのため食事摂取基準をもとにした学校給食だけでは運動や成長のために必要な栄養が不足する可能性があります。不足しがちな栄養は、間食(補食)で補うようにすると良いでしょう。運動をすることによって、筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉を修復するために必要なのはタイムリーな補食。おすすめのタイミングは、運動後30分以内のタンパク質摂取。タンパク質はリカバリーにはもちろん、ケガの予防や成長にも欠かせない栄養素です。牛乳などの乳製品からとることができるので、積極的に取り入れましょう。

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■トップアスリートの食への意識をお手本にする

 「トップで活躍し続けている選手は、みんな食事に対する意識が高いです。栄養が足りないと質の高いプレイができないことを理解しているからだと思います」と大前さん。サッカーでは、特に小学生年代では体格の良さも優位になります。骨が形成されるのは16歳くらいまでと言われています。小学生年代では骨の材料でもあるタンパク質、カルシウム、ビタミンCを意識して摂取しましょう。

また、好き嫌いについても考えましょう。好き嫌いがあることで、せっかくのチャンスを逃してしまうかもしれません。例えば、地域や都道府県などの選抜に選ばれたとします。合宿の食事に嫌いなものが多い場合、食べられないことが原因で体力不足になり、本来の力を発揮できないという状況は、子どもにとってうれしいはずがありません。成長期の子どもたちにとって必要ではない栄養素はひとつもないのです。

さらに大前さんは「今より上手になりたい。もっと足が速かったら、もっと正確なパスが出せたら、と考えるでしょう。そのためには土台となる筋力が必要で、まずは練習して食べること。食べてカラダを変えることで、今よりもできることは増えていきます」とアドバイスしてくれました。

■親ができるサポートは、子どもが自分で考えて食事を選べるようにすること

 食事をするのは子どもたち自身なので、一から十まで親がするのではなく、食事や栄養のことを子どもに考えさせることが大切です。そのために、食事や買い物の時間にたくさんコミュニケーションを取りましょう。"まだ低学年だから話してもわからない"ではもったいない。最初はわからなくても「サッカーのために必要だ」と何度も話すことで、食事や栄養の大切さについて理解できるようになります。そのためには、親は根気強く、同じことを何度も繰り返し伝えることが重要です。

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食の大切さを話すのは「もっと走れていれば、あそこで決められたら」と試合や練習でちょっと落ち込んでいるときがチャンスです。「そのために身体を作ること、食事をきちんと食べることが重要だよね」と話すとスッと耳に入っていきます。食事の大切さが理解できるようになれば、家族で食事をしているときでも "ちょっと足りないな"と、自分で必要な栄養を補えるようになります。自分でできるようになるまで、親は手を出しすぎず、考えられるヒントを与え続けましょう。

食材について知識があれば、苦手食材も同様の栄養素を含むもので代用できます。好き嫌いなどの苦手は克服することに越したことはありませんが、アレルギーなどがある場合は代用できるものがあると安心です。

 最後に、多くのトップアスリートと接している大前さんから、子どもたちへのメッセージをいただきました。「レギュラーになりたい、こういうクロスを上げたい、など目標をしっかり立てることが大切です。そしてどうやったら目標に近づけるかを食事も含めてよく考えること。子どもたちには目標と課題をしっかり持ってほしいと思います。今は才能だけではなかなか上には行けません。才能のある人が努力をする時代。自分の管理を自分で出来る選手が夢をかなえていくところを見てきました。目標と課題を持つことを習慣化することで、サッカーだけでなく、いろいろなことができる人になれるはずです」

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