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健康と食育

キーワードは「身体を温めること」と「日曜日の朝」。お子さんの睡眠の質を上げるためにできる、ちょっとした働きかけとは?

公開:2020年12月 4日

サッカーの上達や身体の成長に必要な「トレーニング」「食事」「休息」のサイクル。近年はこの3つの重要性について、理解が広まってきました。なかでも「寝る子は育つ」ということわざがあるように、心身の成長のために睡眠はとても大切です。

そこで今回は睡眠のエキスパート、遠藤拓郎先生(慶應義塾大学医学部特任教授、スリープクリニック調布院長)に「良い睡眠のとりかた」について伺いました。キーワードは「身体を温めること」と「日曜日の朝」です!(記事提供:サーモス株式会社)

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■小学生は1日9時間睡眠が理想

老若男女たくさんの人の睡眠指導や、睡眠の研究を続けてきた遠藤先生に「良い睡眠とは、どのようなものですか?」と尋ねると、次のような答えが返ってきました。

「良い睡眠とは、深い睡眠のことです。眠りに必要な『メラトニン』というホルモンは夜の9時頃から出始めて、真夜中にピークになります。そのため小学生の場合、深い睡眠を得るには0時から6時を中心に、9時間程度の睡眠時間が理想的です」

朝7時に起きるとして、9時間寝るとなると、布団に入るのは夜の10時が理想のようです。しかし、夜の10時に寝つくのは難しいもの。遠藤先生も「一般的に小学生は夜の11時、中学生は0、1時ごろまで起きているケースも多いです」と話します。

早く寝なければいけないのに、ついつい布団の中でスマートフォンを見たり、漫画を読んでしまう。そのような経験は、誰にでもあるのではないでしょうか?

遠藤先生は「良い睡眠とは、向こうからやって来るものではなく、自分から取りに行くものです」と力強く語り、次のように続けます。

「待っていても、良い睡眠は来ません。サッカーにたとえるなら、睡眠は守備ではなく、攻撃です。自分から仕掛けていくものなのです」

では、どのようすれば、良い睡眠を獲得することができるのでしょうか? 遠藤先生は「寝る前に体温を上げると、眠りにつきやすくなります」とアドバイスを送ります。

「人間の身体は体温が急激に上昇すると、急激に下げるような調節機能が働きます。体温が下がる過程で眠りにつきやすくなるので、寝る1時間ほど前にお風呂に入って体温を上げ、下がるタイミングで布団に入るといいでしょう」

遠藤先生によると、体温を上げるために効果的なのが、食事、運動、入浴だそうです。

「食事は寝る2、3時間前に済ませておき、食事のあとにストレッチなどの軽い運動をして入浴するのが、順番的に良いと思います」と教えてくれました。

■早起き、早寝を心がけよう!

いまの子どもたちは、学校が終わって遠方のサッカースクールや塾に通うなど、なにかと忙しいもの。家に帰って食事をとると、夜の9時を過ぎてしまうこともあります。その結果、寝る時間が遅くなり、睡眠を十分にとることができず、朝なかなか起きられないケースもあるようです。

「子どもの場合、夜眠れない子は、そもそも朝起きるのが遅いケースがあります。『早寝、早起き』という言葉がありますが、これは逆で『早起き、早寝』なんです。休日午後まで眠ってしまうと、早く床に入っても眠れません」

逆に朝早く起きた日は、夜の早い時間に眠くなります。そんな経験がある人は多いのではないでしょうか?つまりそれが「早起き、早寝」です。

「ある実験で、中学3年生に『日曜日の朝、何時に起きていますか?』『平日の朝は起きやすいですか? 起きづらいですか?』という質問をしました。すると日曜日の朝6時台に起きている子の多くが、『平日の朝も眠気を感じずに起きられる』と回答しました。一方で、日曜日にお昼まで寝ている子の8割が『平日の朝は起きづらい』と答えました」

このことから、休日だからといって昼ごろまで寝ていると、朝が苦手な子になってしまいます。

「日曜日に子どもが遅くまで寝ているのは、保護者がその時間まで寝ているからということもあるようです。お子さんの睡眠をサポートするために、保護者も早く起きる。それが大切なのではないでしょうか。休日であっても、8時ごろには家族全員が起きているといいですね」

早く寝るために、早く起きる。これは覚えておくと良さそうです。朝早く起きて練習をすることで、早起きもできますし、サッカーの上達にも、早寝にもつながります。一石三鳥です。

■寝る前に、温かい飲み物を飲むのも良い

早起きしても眠れないときは、寝る前に身体を温めると良いそうです。

「身体が冷えていると眠りにつきづらいので、布団に入って眠れないときはシャワーを浴びたり、温かい飲み物を飲むと良いと思います。あらかじめ温かい飲み物を作っておいて、ステンレスポットや真空断熱タンブラーなどに入れておけば、長時間温かさがキープされます。寝る前のリラックスした時間に、少しずつ飲むこともできるのでおすすめです」

遠藤先生は飲み物の温度に気を配っていて、冬場は真空断熱タンブラーを使ってカプチーノを飲んだり、夏場の運動時にはケータイマグやスポーツボトルなどに冷たい飲み物を入れて、持ち歩いているそうです。

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「冬場は、朝起きて温かい飲み物を飲むと、身体が暖まって目が覚めます。寝ていた身体を起こすきっかけにもなるのでいいですよね」

しっかり寝るために早く起きる。寝る前に温かい飲み物を飲んで、身体を温める。これはルーティンとして取り入れても良さそうです。

「寝る子は育つと言いますが、それは本当です。深い睡眠ができた時に成長ホルモンが分泌されます。ぐっすり寝る子は成長ホルモンがたくさん出るので、身体の成長に良い影響があります。ほかにも学校の勉強(暗記)も、寝ると記憶の定着率が良くなることが明らかになっています」

勉強もサッカーもより良いパフォーマンスを発揮するために、睡眠に意識を向けることの大切さはわかっていただけたでしょうか? 早起き、早寝を心がけて、心も身体も大きく成長しましょう!


<PR>寝る前に温かいものを飲むのにオススメ!

ステンレスポット(TTB-1000/1500/2000)

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飲み物を最適な温度に保つステンレス製魔法びん構造の卓上ポット。ステンレス素材を生かした外観はシンプル&スタイリッシュで食卓に馴染み、倒れてももれない構造となっています。本体は軽量・コンパクト。女性でも片手でラクラク注げます。また、広口なので手がすっぽり入るので内側の奥までしっかり洗えるのも特徴です。 最新の商品では中せん構造をさらに進化。
これまで以上に簡単に取りはずしでき、飲み物が流れる流路までしっかり洗えるように改良が施されています。

真空断熱タンブラー(JDM-340/420)

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飲みものの温かさも冷たさもしっかりキープ。また、氷を入れても結露しにくいのでテーブルも汚さずコースターいらず。食洗機もOKなのでお手入れカンタン。 熱いものを持っても外側が熱くならずしっかりと持て、ステンレス製で落としても割れないので、小さなお子様や高齢者の方も安心して使用できます。 サーモス初となる陶器調デザインのシリーズもラインナップされ、選択の幅が広がったと好評を博しています。

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