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数多くのアスリートの睡眠をサポートする、睡眠のエキスパート直伝!心地よく朝を迎えるための上手な睡眠の秘訣とは!?

公開:2020年11月 5日

睡眠によってパフォーマンスが良くなることが広く知られるようになり、プロスポーツ選手がマットレスなどの寝具を持ち運ぶのが当たり前となった今。良質な睡眠とはどんな睡眠で、そのためにどんなコト・モノが必要なのかを、創業454年、数多くのアスリートの眠りをサポートしている寝具メーカー、西川の営業企画統括部営業推進担当課長、須藤健二朗さんに聞きました。

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■睡眠は疲れを取るのではなく、翌日のパフォーマンスを上げるために眠る

睡眠の理想は「8時間」「22時から2時の間に寝ることで成長ホルモンが最も分泌する」と言われていましたが、それは昔の話。今は眠り初めの3時間の睡眠の深さで、成長ホルモンの出方が変わってくるというデータもあります。そのため、質の高い睡眠を取ることが出来るよう、三浦知良選手をはじめトップアスリートの多くが寝具にもこだわり、自宅はもちろん遠征先にも自分専用のマットレスなどの寝具を持ち込むことが普通になっています。10年前には考えられないことでしたが、異なる環境の中でも最高のパフォーマンスをするために睡眠がいかに大切で、睡眠環境を整えることの重要性が広く浸透してきた結果と言えます。

では、質の高い睡眠とはどんな睡眠のことを言うのでしょうか。須藤さんは「深い睡眠をとることができ、日中に眠くならない状態」と言います。睡眠は疲れた体を戻すことではなく、次の日の活力を生み出すもの。疲れというマイナスを補てんするのではなく、良い睡眠をして翌朝起きたときに100%の力を出すため。1日の最後に疲れたから眠るのではなく、寝ることによって翌日元気になるためにすることなのです。

■人は90分のサイクルで寝ている

眠りには一定のリズムがあります。入眠時はノンレム睡眠で、記憶や習得した技術を定着させる働きがあり、副交感神経が優位になりリラックスした状態になります。レム睡眠は体は休んでいるが、脳は活発に動いている状態で夢を見ているのもこの時だと言われています。起きるのはレム睡眠のタイミングで。なので、起床時間から逆算して就寝する時間を決めると朝、スッと起きることができます。

毎日「早く寝なさい」と言っていると思いますが、きちんと眠ることで、ケガの予防やイライラの防止にもなることなど、親の私たちがきちんと理解して、子どもに眠ることの重要性を話してあげることが大切だと考えます。

■すぐにできる! 睡眠環境を整えよう

布団に入って、10分程度で眠りにつき、30分以内で深い眠りに入れることが理想です。その時、副交感神経が高まってリラックスモードになっていることが重要。疲れ果てて眠るのでは深く寝付くことはできません。

いい睡眠のためには、日中の適度な運動は欠かせません。そして寝る前には湯船につかり体を温めること。シャワーなどでさっと済ませるのは良くありません。一度高くなった体温が下がるときに眠くなるので、皮膚表面ではなく、芯から身体を温めて体温を上げる必要があるのです。また、布団の中まで携帯電話を使っているのはNG。強い光はメラトニンの分泌を抑制してしまい、脳が活性化してしまいます。さらに、脳に残像が残ってしまうことでリラックスできません。室内は真っ暗にする必要はありませんが、光が目に入ると眠りの妨げになるので、間接照明程度に。白熱灯よりオレンジ系の暖色系の色が良いでしょう。加えて、入眠時にはリラックスできる香りを、寝起きにはリフレッシュできる香りを取り入れるのもおすすめです。

もうひとつ、眠りに大切なのがパジャマ。Tシャツと短パンなどで代用せず、パジャマに着替えること。身体を締め付けない、汗を吸い取ってくれる、寝返りがしやすいなどパジャマは良質な睡眠のサポートをしてくれるアイテムのひとつです。

■サッカーの用具にこだわるように、いい眠りには寝具選びも重要

寝具の中で重要なのがマットレスと枕。からだの一部に負担をかけすぎない自然な寝姿勢を保つために、からだをしっかりと支えることが必要です。そして、マットレスが沈み込めば枕は高くなり、マットレスが固くなると枕は低くなります。マットレスと枕のバランスを考慮する必要があります。

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マットレスなどは中を見ることもないので、買い換えのタイミングがわかりにくいですが「腰の部分が凹んだらへたっている証拠。腰に痛みがあるなら変え時です」と須藤さん。体型や体格によっても異なりますが、大人の背骨のようなゆるやかなS字型ができあがるのは10歳くらい。このころに大人と同じ寝具に変えるのもいいかもしれません。また、うつぶせ寝をしているようなら、腰に負担がかかっている証拠なので、寝具を変えることを検討するべきとのこと。毎日使うことを前提に作られているので、すぐに劣化をするものではないですが、男性や子どもは汗もかき、油分も多いので耐久性も悪くなります。いい睡眠のために、一度、寝具を見直してみてはいかがでしょうか?

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