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健康と食育

中と外から体を冷やす。これが熱中症対策の新常識

公開:2020年6月15日

今年も暑い夏がやってきます。サッカーをする上で気をつけたいのが熱中症です。保護者のみなさんが子どもの頃は「水は飲まない」「クーラーに当たりすぎない」などが当たり前でしたが、近年の地球温暖化にともなう急激な気温の上昇により、かつての常識が現代の非常識になりつつあります。サカイクでは慶應義塾大学病院 スポーツ医学総合センターの東宏一郎先生に取材を実施、これからの時代に求められる熱中症対策を教えて頂きました。(記事提供:サーモス株式会社)

■夏の初め、湿度の高い時期に注意!

東先生は、「最近は熱中症の正しい知識が浸透してきて、こまめな水分補給の重要性は多くの人がご存知だと思います」と前置きをした上で、次のように説明します。

「熱中症は体が暑さに慣れていない7月に多く、梅雨開けの時期から注意が必要です。梅雨が開けると湿度が上がり、気温も急上昇します。気温の急激な上昇や湿度が高い時期に熱中症が起きやすいことは、指導者や保護者の方にぜひ知っておいてほしい事です」

夏の到来とともに気温が上がり始め、体が暑さに慣れていきます。その時期にハードなトレーニングをするのではなく、練習量を調整することも大切なようです。

「暑さに慣れる前の7月など、暑い中で連日トレーニングをすると、徐々に体調を崩す子も出てきます。体調の変化を見るために、毎朝体重を測ったり、尿の色を見るなどして、体調の変化に目を向けることは、熱中症の予防にもなります。それとよく食べて、よく寝ること。サッカーは活動量の多いスポーツなので、エネルギーをしっかりと補給しましょう」

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■運動前にペットボトル1本。運動中は1時間に1、2本飲もう

熱中症対策として意識しておきたいのが、こまめな水分補給です。東先生は「汗による体重の減少を、2%以内に抑えることを意識してください」と言います。

「サッカーをする前に、500ミリのペットボトルを1本飲んで、練習中は1時間に1本。汗をたくさんかく子は、2本飲むといいでしょう。練習の前後に体重を測り、汗で減った分の1.5倍の水分を摂ることをおすすめします。ナトリウムが含まれたスポーツドリンクなどは体内への吸収が速く、かつより保持できることがわかっており、脱水の改善にはより適しています。

ペットボトルの飲み物をグラウンドの脇に置いておくと、お湯のように熱くなって飲みにくく、やけどしてしまう恐れもあります。飲みやすい温度をキープするためにも、保冷機能のあるスポーツボトル保冷バッグは夏の必需品と言えそうです。

「飲み物の温度が低い(5~15℃が目安)方が飲みやすく量もたくさん摂ることができます。温度が低いドリンクを飲むほうが、パフォーマンスが上がるというデータもあるので、飲み物の温度に気を配るといいですね」

気持ち的にも、暑い中で冷たいものを飲むとリフレッシュすることができ、「やるぞ!」という気持ちが湧き上がってきます。東先生は「冷たいものを飲むことや、体を冷やすことは、パフォーマンスにも良い影響を及ぼします」と言います。

「冷たいものを飲んだり、濡れたタオルを首に巻いたりすることで、気持ち的に楽になりますよね。パフォーマンスへの影響は精神的な要素も重要なので、冷たい氷水に手足をつけるなど、部分的に冷やすことは、精神面での効果は期待できると思います」

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■体を冷やして熱中症を予防するとともに、気分をリフレッシュ

昨年、野球の甲子園やサッカーのインターハイなど、真夏に行われるスポーツに参加するチームが、バケツに入った氷水に手を入れて冷やす行為が話題になりました。これも保冷バッグがあれば、簡単に準備することができます。

「体の一部だけを冷やすのは、アイスバスのような全身冷却に比べると体温を下げる効果は限定的ですが、体を冷やすという意味での効果は期待できると思います」

体を冷やすために、凍らせたタオルや保冷剤を直接皮膚に当てると、皮膚を傷つけてしまう恐れがあります。ですが、保冷バッグに凍った保冷剤を入れておき、その上に濡れたタオルを巻いておけば、冷たいタオルが常備でき、肌を傷つける心配もありません。ちょっとした工夫で熱中症対策ができるので、ぜひやってみてください。

「子どもからトップアスリートまで、熱中症は誰にでもなる可能性があります。予防に目を向けてこまめな水分補給や体の冷却をしましょう。なにより、日頃の体調管理が重要です。保護者の方は、お子さんの様子をよく見てあげて、食欲が落ちていたり、元気がないときは体調不良かもしれないので無理にスポーツをさせないこと。気温や湿度にも気を配り、予防は忘れないようにしてください」

日々の体調管理に目を向けるのを前提に、サッカーをする時は冷たい飲み物をこまめに飲み、体の中から冷やす。そして、体の外からは冷たいタオルを当てて冷却する。この「中外冷却作戦」で暑い夏を乗り切りましょう!


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