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健康と食育

新しい年に身につけたい!成長につながる食生活のリズムとバランスとは?

公開:2020年1月16日

子どもたちにとって楽しみなイベント盛り沢山の冬休みも終わり、新しい年がスタートしました。年末年始の影響で、起床時刻や就寝時刻などの睡眠習慣、食事の時間といった生活サイクルが乱れたままになっていませんか?春からの新年度に備えるためにも、不規則になった生活リズムは3学期の早い段階でもとに戻しておきたいもの。中でも、成長段階にある子どもたちにとって大切なのが食事です。摂る時間や量、栄養面のバランスも考慮しなくてはなりません。

そこで今日は、"植物のチカラ®"でがんばる子どもたちを応援しようと、2006年から「JFA 全日本U-12サッカー選手権大会」をサポートしている日清オイリオの取り組みをもとに、食生活に役立つ情報をお届けします。

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■U-12年代の日本一を決める戦いを食事面からサポート

 日清オイリオは、子どもたちの健康と体づくりをサポートしようと、2006年から全日本U-12サッカー選手権大会に協賛しています。2016年の第40回大会からは、管理栄養士監修のもとでバランスの良い献立を実現した「エナジーサポーター弁当」を参加チームに配布しており、今大会もお弁当を提供。

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さらに、JFAを通じて寄せられた「温かい汁物も一緒にあるとさらにありがたい」という要望に応える形で、今大会の昼食会場では鹿児島県の郷土料理である『さつま汁』も提供。日清かけて香る純正ごま油をかけて、いつもと違う味を楽しんでいました。

子どもたちからは、「バランスが取れた弁当で、午後の試合にも力が出せそう」(鹿児島県/FCトリンブル)、「普段の食事でも栄養バランスを考えて残さないようにしているけど、全部おいしかった」(熊本県/ロアッソ熊本ジュニア)といった感想が聞かれたほか、チームを率いる指導者の方達からも、「みんなで一緒に同じものを食べることで、1人1人の体調もわかる」(鹿児島県/FCトリンブル・福間秀憲監督)と、好評を得ていました。

■主菜、副菜、果物に汁物と、バランスの取れたメニューを提供

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 長友佑都選手から子どもたちへのメッセージが添えられた今大会初日のお弁当は、以下のようなメニューです。

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主食...ご飯、付け合わせのナポリタン
主菜...焼き鮭、豚肉のフライ
副菜...いんげんのおかか和え、れんこんのきんぴら、さつま芋の甘露煮果物
果物...こゆず

エネルギー源となる主食、体づくりに欠かせない主菜、不足しがちな野菜を補う副菜、ビタミン補給に役立つ果物という構成。彩りも鮮やかな献立で、子どもたちには豚肉のフライが人気だったようです。これに加え、さつま汁には鶏肉をはじめ、ニンジン、さつま芋、大根、ゴボウ、こんにゃく、しいたけなど盛り沢山の具材が使われていて、栄養素の面から見ても非常にバランスの取れた内容になっていました。

さつま汁は、会場となった鹿児島ふれあいスポーツランドのイベントブースでも、26日、27日の2日間、1日500食限定で無料配布され、選手たちの保護者や観客など、多くの来場者が体を温める様子が見られました。

■強い体と心をつくるための7つのルール

 まだまだ身体の発育・発達段階にある子どもたちにとって、バランスの取れた食習慣はとても重要です。この時期に必要な栄養素を過不足なく摂ること、さらに、苦手なものでも食べてみるというチャレンジ精神を養うことは、"強い体と心"を作る上でも欠かせません。そのためにも以下のような点を心がけ、ジュニア年代のうちから正しい食習慣を身につけておくことが大切です。

1、朝食をしっかり摂ること
2、主食だけでなく、筋肉を作るためのタンパク質を多く含む主菜(おかず)も、朝昼晩、毎食摂ること
3、野菜を残さない
4、牛乳を毎日飲む
5、果物も積極的に食べる
6、量と質、タイミングを考慮した補食を活用
7、水分を積極的に摂る

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朝食、昼食、夕食のいずれも、

①ご飯やパン、麺類などの主食(糖質が中心で、エネルギーの元となる)
②肉や魚、卵といった主菜(たんぱく質が豊富で筋肉や骨の材料となる)
③野菜やキノコ、海藻などの副菜(免疫力を高める効果だけでなく、肥満防止や病気の予防にも有効)
④味噌汁やスープなどの汁物(水分とともに、ビタミンやミネラルの摂取にもつながる)
⑤果物(不足しがちな栄養素を補う)

を組み合わせた献立が理想です。その観点でも、前述のお弁当とさつま汁の組み合わせは理想的なものだったと言えます。これに加えて、1日にコップ2〜3杯の牛乳で不足しがちなカルシウムを補い、年齢に合わせた1日に必要なエネルギー(たとえば12〜14歳のスポーツをする男の子なら、1日3000kcalが目安)を1日の食事の中でうまく配合しましょう。

■やる気と集中力にみなぎる1日の始まりは朝食から

 生活リズムを整える上で大きな役割を担うのが朝食です。朝食は1日の活動のエネルギーになるだけでなく、起床後の体温を上昇させて脳と体を起こし、やる気と集中力を高めることにつながります。朝食を食べないことが習慣づいてしまうと、集中力が低下し、肥満などの生活習慣病にもなりやすくなります。

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第43回全日本U−12サッカー選手権大会に鹿児島県代表として出場したFCトリンブルの福間秀憲監督は、「朝は、どんぶりを使うくらい、しっかりご飯を食べてきなさいと話しています。胃袋を大きくすると身体の成長にもつながります」とのこと。そうした習慣がつけば、主食、主菜、副菜と、朝からバランスの良い食事も摂りやすくなるでしょう。どうしても食べられない子どもでも、最低限、水分と主食(ご飯やパンなど)を摂ることから始めれば、運動能力向上や生涯にわたっての健康な体づくりに役立ちます。

また、朝食をしっかりと摂るためには、遅くとも朝食の30分前には起床する、そのために夜更かしをしないこと、つまり早寝早起きの生活リズムを確立することが大切です。

この記事で紹介した方法や情報をヒントに、成長につながる食生活のリズムとバランスを身につけられるよう働きかけていきたいですね。

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当記事の内容は一部は、JFA 全日本U-12サッカー選手権大会でも配布された「食生活サポートBOOK」より引用しています。


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