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健康と食育

2018年1月29日

強豪チームも実践!冬場のコンディション維持にオススメの食事&水分補給術

冬は乾燥の季節。体から水分が失われることで喉の粘膜もうるおいを失い、ホコリやゴミなどの異物の侵入をくい止める機能が低下します。冬の体調管理には水分補給と乾燥対策が重要ですが、食事面からも対策が可能です。そこで今回は高校サッカーの強豪・京都橘高校や富山第一高校、女子サッカーで日本一に輝いた日ノ本学園などで栄養指導をする、神戸女子大学健康スポーツ栄養学科准教授の坂元美子先生に「風邪を予防する食事」についてうかがいました。(記事提供:大塚製薬株式会社)

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坂元先生は冬の体調管理のポイントを「粘膜の乾燥を防ぐこと」と話し、「そのためにはビタミン Aを摂ると良いんですよ」と教えてくれます。

「ビタミンAはレバーにたくさん含まれているので、成長期でスポーツを頑張っている人は、週に2回は食べることをおすすめします。量は1食あたり100グラム摂れば十分で、焼き鳥で換算すると串2本分です」

ほかにビタミンAが豊富に含まれている食品に卵やうなぎがあります。また、緑黄色野菜にはカロテンが多く含まれていて、体内でビタミンAが足りない時には、カロテンがビタミンAに変わってくれるそうです。

「みかんやトマト、ほうれん草、春菊などにはカロテンとビタミンCが含まれているので、その2つを一緒に摂ることがおすすめです。トマトやほうれん草でサラダを作り、バターでソテーしたレバーを入れると、ビタミンAとカロテン、ビタミンCが一度に摂れる、冬を元気にのりきる一品ができあがります。ソースにヨーグルト、マヨネーズ、玉ねぎのみじん切り、レモン汁、塩こしょうを入れるとレバーの生臭みが消えて、カルシウムも摂れるので一石二鳥です」

食事に加えて、冬の体調管理に不可欠なのが水分補給。冬場のサッカーにおいても、水分補給はパフォーマンスアップにつながる、重要な意味を持ちます。サッカーの強豪校で選手の栄養指導をしている坂元先生は「冬に体が冷えて血流が悪くなると、足がつりやすくなります」と注意をうながします。

「冬場はとくに、汗と乾燥で水分が失われていきます。そこで大切なのが、水分と一緒にナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質を摂ること。電解質は細胞内液と細胞外液に存在していて、その間を行ったり来たりすることで神経伝達や筋肉の収縮を行う働きがあります。つまり電解質が不足していると、筋肉の収縮がうまく行われず、足がつってしまうんです」

冬は空気が乾燥しているので、汗をかいてもすぐに渇いてしまい、気づかないことがあります。また、夏ほど喉が渇かないので、水分補給もついつい忘れがち。しかし冬も夏と同じように、水分と電解質を一緒に摂ることはパフォーマンスに直結します。

「日本人の一般的な食生活は、カリウムやカルシウム、マグネシウムが不足しているんですね。そのため、私が指導をする選手達には意識して摂りましょうと言っています。その点、ポカリスエットにはナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムといった電解質が含まれているので、運動中に飲むのに適しています」

運動時に限らず、乾燥の強い冬は呼吸や皮膚からも知らず知らずのうちに、体内から水分が蒸発して抜けていきます。それを防ぐためのポイントが「少しずつ、長い時間をかけて飲むこと」です。

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「冬こそペットボトルや水筒を持ち歩いて、こまめに飲むことを習慣にすると良いと思います。ただし、水分補給のポイントがあります。『水分が足りない』と脳が感じたときには、すでに脱水が起きています。そこで水を飲むと、水は体液の濃度よりも薄いので、脳が『体液が薄まってしまった』と感じて、体液濃度を戻そうと水分を尿として出そうとするんですね。そのため、水だけを水分補給しても体の中に水分は長くとどまることができません。ポカリスエットのように体液に近い濃度のものを補給した方が、水分は体に留まりやすいと言えます」

最後に、日々子どもたちの食事を作る保護者の方に、坂元先生からアドバイスをいただきました。

「基本はバランスのとれた食事を摂ること。成長期のスポーツ選手には、成長をするために必要な栄養プラス、スポーツを頑張るための栄養が必要で、私は『食卓に7つの色、虹色を揃えましょう』と提案しています」

<虹色の食べ物>
赤=肉、卵
橙=魚、大豆
黄=ご飯、うどん、そば、パン、パスタなどの主食
緑=緑黄色野菜、芋類、海藻類
青=淡色野菜
藍=牛乳、チーズなどの乳製品
紫=果物

「小学生はお昼に給食を食べることが多いので、お昼ご飯に7色を揃えるのは難しいかもしれません。そこで、家で食事をする朝と夜は揃えていただいて、練習の前や後に給食で出てこなかった色のものを食べてみてはいかがでしょう。小学生のうちにバランス良く食べる習慣がつくと、中学、高校に進んで自分で食事を摂るときに、上手に選ぶことができるようになりますよ」

食卓に虹色の食材を揃えて、お子さんの将来にも鮮やかな虹がかかるように、栄養面からサポートしてみてはいかがでしょうか?バランスのとれた栄養と水分補給で寒さに負けないカラダづくりを目指し、サッカーに勉強にがんばりましょう!

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坂元美子(さかもとよしこ)
神戸女子大学 健康福祉学部 健康スポーツ栄養学科 准教授
大学卒業後、オリックス・ブルーウェーブの専属管理栄養士としてキャリアをスタートさせ、INAC神戸レオネッサ、京都橘高校サッカー部、日ノ本学園女子サッカー部、須磨翔風高校野球部栄養指導などでスポーツ栄養アドバイザーを務める。

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