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健康と食育

2017年12月22日

プロ選手も実践する、冬場でも体調を維持するための秘訣とは!?

冬は体調を崩しやすい季節。あなたのお子さんもしっかりと対策はできていますか?体調管理にはマスク、手洗い、うがいなどたくさんありますが、意外と知られていないのが、水分を摂ることの重要性です。その理由を上尾中央総合病院でスポーツ医学センター長を務め、日本サッカー協会の医学委員会、Jクラブでも活躍する大塚一寛先生に聞きました。(記事提供:大塚製薬株式会社)

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空気が乾燥しやすい冬は特に注意が必要。大塚先生は次のように説明します。

「人間の体は日々生活をしているだけで、皮膚などから体内の水分が蒸発しています。これを『不感蒸泄(ふかんじょうせつ)』と言うのですが、夏場は汗をかくので、積極的に水分を摂取しますよね。そのため、不感蒸泄や汗で失われる水分を補給することができるのですが、冬場は汗をかかず、のどが渇かないのであまり水分を摂取しません。そうすると、不感蒸泄によって失われた水分を補給することができなくなってしまうんです」

水分の摂取量が減り、体内から蒸発する分を十分に補えない。さらにはマンションなどの気密性が高い場所に長時間いることで、乾燥が促進されてしまうそうです。

「人間の体にとって快適な湿度は50%から60%です。木造住宅はそこまでではありませんが、マンションの部屋にいると、湿度が50%以下になることがあります。これはかなり乾燥した状態です」

体の内側から水分がなくなり、湿度の低いところに長時間いることでますます乾く。そうなると、のども乾燥してホコリやゴミが侵入しやすくなります。

「乾燥によって体内の水分量が減ると、のどの粘膜もうるおいを失い、ホコリやゴミなどの異物の侵入をくい止める機能が低下します。体がうるおっていればそれらをブロックできるのですが、乾燥しているとブロックしきれずに、体の中に入ってしまうんです」

乾燥は油断大敵。その理由がよくわかりました。では、どうすれば乾燥を防ぐことができるのでしょうか?

「室内にいるときは加湿器を使って、部屋の湿度を50%以上に保つこと。私はJクラブの選手達が泊まるホテルの部屋や食堂に、加湿器を置くように指導しています。そして、大切なのは水分をこまめに摂ること。人間は呼吸と汗、尿や便で1日に2.5リットル程度の水が体内から失われていきます。冬場はとくに空気が乾燥しているので、水分を摂らないとたとえ汗をかいていなくても、知らず知らずのうちに体が乾いていってしまうのです」

夏同様、冬も積極的に水分を摂る。これは頭に入れておいたほうが良いでしょう。また、摂取する水分はなんでもOKというわけではありません。緑茶やコーヒーなどカフェインが含まれているものは利尿作用があり、たくさん飲んでも尿として排泄されてしまいます。せっかく水分を摂ったのに、体に吸収されずに出てしまっては元も子もありません。

「私がおすすめするのは、スポーツドリンクなどのイオン飲料です。電解質も入っていますし、体内の組成、浸透圧が近いので吸収が早いんですね。水をたくさん飲むのが難しい人でも、ポカリスエットならスムーズに飲むことができますよね。実際に、私の子どもにも飲ませています。」

スポーツドリンクには砂糖などの糖質が入っているので、気になる保護者の方も多いのではないでしょうか?大塚先生は「水分と電解質をすばやく体に吸収するためには糖分が必要」と断言します。

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「甘さが気になるからと、スポーツドリンクを水で薄める人がいますが、絶対にやめましょう。イオン飲料は吸収されやすい電解質のバランスになっているので、水で薄めると吸収効率が変わり、体内に水分がとどまりにくくなってしまうんです」

さらに、水分補給の注意点を次のように挙げます。

「サッカーの試合30分前に飲むのは、水かスポーツドリンクにしましょう。オレンジジュースなどのカロリーの高いジュースを飲むと、運動開始直後に血糖値が急激に下がる"インスリンショック"に陥ってしまうことがあります。スポーツ時という血糖値を上げなければいけない時に、体が誤作動をして下がってしまうんです」

大塚先生がチームドクターを務めるJクラブでは、試合前にジュースを飲むことを止めさせ、水とスポーツドリンクを推奨しているそうです。Jリーガーも実践する飲み方を、ぜひ真似してみてください。

最後に、大塚先生は次のようなアドバイスをくれました。

「冬場は乾燥を防いで体内の水分量を保つため、のどが乾いていると感じる前にポカリスエットなどのイオン飲料を飲みましょう。私はJリーガーにそう指導しています。保護者がお子さんのためにできる冬の健康対策は、疲労を溜めないように睡眠時間を確保し、栄養バランスのとれた食事を用意すること。そして、こまめに水分を摂るようにうながすことだと思います」

栄養、休息、そして適切な水分補給。この3つを毎日意識して、風邪に負けない体を作りましょう!

大塚一寛(おおつか・かずひろ)/医師
上尾中央総合病院整形外科・スポーツ医学センター長。1999年からJクラブのドクターとしてチームとともに帯同を続けている。そのほか、『日本サッカー協会スポーツ医学委員』や、『Jリーグチームドクター会議部部会長』を務める。多数の講演にも出演し、現場のノウハウや選手のケガ、障害予防などの啓発活動も積極的に行っている。


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記事提供:大塚製薬株式会社

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