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健康と食育

2017年12月 6日

間食は悪いことばかりじゃない!?上手に付き合って試合で負けないスタミナを維持しよう!

サッカーをする子どもにとって、食事はトレーニングと同じぐらい大切なもの。なかでも、練習でダメージを受けた筋肉を修復したり、免疫力の低下を防ぐために、たんぱく質が欠かせません。実は、運動をする子どもは運動量の少ない成人よりも、必要なエネルギー量は多いのです。つまり、運動をする子どもは、大人よりもたくさん食べる必要があります。ここでは、スポーツをする成長期のお子さんにとって必要な、たんぱく質の量や摂取の仕方を紹介します。

■POINT 01:実は運動をする小学生は運動量の少ない成人以上にエネルギーが必要

【年代や生活環境ごとの1日あたりの推定エネルギー必要量】
引用:日本人の食事摂取基準(2015年版)参考表 推定エネルギー必要量

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サッカーなどスポーツをする少年の場合:2,500(kcal/日)

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デスクワークが中心の社会人男性の場合:2,300(kcal/日)

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家事などを行う主婦の場合:2,000(kcal/日)

あなたのお子さんは、食事をしっかり摂っていますか?保護者が「十分な量を食べている」と思っていても、サッカーなどの激しいスポーツをする子の場合、必要なエネルギーを摂れていないことがあります。立命館大学スポーツ健康科学部の海老久美子教授は「成長期の子どもには、成長に必要な栄養に加えて、運動を行うことを考慮した食事が必要です」と説明します。

実は「身体活動レベルの低い成人よりも、体格は小さくても運動量の多い子どもの方が、必要なエネルギー量は多い」とされています。つまり大人にとって「十分な量」でも、子どもにとっては不足しているということも起こり得るのです。特に運動する子供の体格、体力とパフォーマンスの向上を目的とした場合、「エネルギー」の摂取に加えて、「たんぱく質」の摂取も重要な課題となります。

■POINT 02:運動に適したカラダづくりにはたんぱく質を積極的にとる必要がある

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筋肉をはじめとする身体の多くの部分は、食事から摂取するたんぱく質をもとに作られています。また、たんぱく質は身体を作るだけでなく、コンディションにも影響します。たんぱく量が低下することで免疫が下がり、風邪をひきやすくなることもあるのです。では運動量の多い子どもの場合、一日にどのぐらいのたんぱく質を摂れば良いのでしょうか?

目安となるのは「体重1kg あたり2g(※)」です。つまり体重 30kg のお子さんは、1日 60gを摂取することが望ましいとされています。しかし、一般的な朝食のメニュー、例えば『トースト1枚、野菜サラダ、100%オレンジジュース』といった内容だと、1食で 10g 以下しか、たんぱく質を摂ることができません。

(※) Phillips SM, Defining Optimum Protein Intakes for Athletes, Sports Nutrition, IOC, Chapter 10, 136-145, 2014.

■POINT 03:たんぱく質を効果的に摂るには、間食をうまく活用したい

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毎回の食事でたんぱく質が多く含まれている肉や魚、卵や乳製品をしっかりと摂ることが望ましいですが、朝練等で難しいこともあるでしょう。そこでポイントになるのが『間食』です。

例えば、朝練がある日の朝ごはんに十分なたんぱく質が摂れなかったときは、練習後に補食としてたんぱく質を摂るのもお勧め。練習後は、練習で受けたダメージを修復しようと、体内でたんぱく質の必要性が高まるゴールデンタイムなのです。

間食におすすめなのがジュニア向けのプロテイン。手軽に摂れて、たんぱく質が豊富に含まれています。お子さんが運動前後においしく食べられる風味に仕上げられているので、おやつがわりにぴったりです。

■ジュニア向けのプロテインも充実しています

最近では大人向けだけでなく、成長期のお子さんにあわせて作られたジュニア向けプロテインなども各社からいろいろと発売されています。お子さんの環境やお好みに合わせて試されてみてはいかがでしょうか。

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後列左:ザバスジュニアプロテイン
後列右:トップバリュプロテインパウダー For ジュニア
前列左:ザバスミルクプロテイン脂肪0
前列中央:ザバスミルクプロテイン
前列右:ウイダーinゼリー プロテイン
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