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サッカー少年なら習慣にしたい!シチュエーション別ストレッチ18

動きながら筋肉を伸ばしパフォーマンス向上!試合前に実践したい3つの動的ストレッチ

2016年5月19日

キーワード:ウォーミングアップストレッチ動的ストレッチ親子でできる

ジュニア年代のサッカー少年・少女たちはすくすくと身長が伸びる一方で、見た目ほどには、まだ筋肉が発達していません。だから、体の部位によっては必要以上に負担がかかっていることもあるそうです。そんな子どもたちのために、お父さんやお母さんができることといえば、体のケアです。本連載では『自宅で簡単にできるケア』にテーマに、サッカーでよく使う股関節まわりと肩甲骨まわりをほぐすストレッチを中心に全6回ご紹介します。
 
連載第3回目は、動きながら筋肉を伸ばす“動的ストレッチ”です。このストレッチはウォーミングアップ時に行うことをおすすめします。今回は、体を大きく動かしながら、肩甲骨や股関節の可動域を広げて筋肉を温める3つのメニューを紹介します。(取材・構成 サカイク編集部)
 
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<<前回記事『通学前5分でできる!小学生から習慣にしたい3つのストレッチ』
 

■すべての運動に通じる肩甲骨・ヒジまわりをほぐす動的ストレッチ

【動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ】
メニュー1.肩甲骨・肘まわり
メニュー2.股関節・太ももまわり
メニュー3.股関節まわり
 
 
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。前者は可動域ギリギリまで筋肉を数秒間伸ばすことで体全体の循環を促し、蓄積した疲労を緩和することが目的です。後者は体を動かしながらほぐし、可動域を広げることで筋肉の温度と柔軟性を徐々に上げることが目的です。つまり、体に「今から運動をするぞ」というスイッチを入れる意味があります。
 
 
メニュー1は、まず顔の前で肘から上の部分をしっかりと密着させた状態で上下に動かし、次に肘を90度に保った状態で左右に腕を開きます。ポイントは肘から上の部分の密着と、肘を90度にキープすることです。
 
これは肩甲骨・肘まわりの筋肉に刺激を与える動的ストレッチなので、前述したポイントを意識してください。乱れると効果が半減します。肩の可動域が広がっているか、また左右の肩甲骨が寄っているかと自分で確かめながら動かしましょう。
 

■親も手伝える!お尻の筋肉を伸ばす動的ストレッチ

 
 
メニュー2はひとりでも可能ですが、バランスを崩しやすいので二人一組でやった方が安心してストレッチに取り組めます。
 
足を大きく前後に動かし、お尻の筋肉が伸縮していることを感じてください。そうすれば必然的に股関節も大きく動き、可動域が広がります。軸がブレると体にひねりが加わって足が斜めに動くので、軸を保って前後に足を動かしましょう。
 

■股関節の可動域を広げる!親が手伝える動的ストレッチ

 
 
メニュー3もメニュー2と同様、バランスを崩しやすいので二人一組でやるのがいいでしょう。足を振り子のように大きく動かし、股関節の可動域に注意を払ってください。
 
このストレッチはリズミカルに15回繰り返しますが、ポイントは軸足です。軸足をしっかり支えることはキック時のバランスをとることにつながります。可動域を広げることと同時に支える足にも運動の準備をさせていますので、そこを意識できれば、よりストレッチの効果が上がるでしょう。
 
 
>>第四回目の連載は「試合後すぐのケアが疲労を和らげる! クールダウンストレッチ」です。配信は6月中旬予定です。お楽しみに!
 
 
長尾樹
広尾にあるコンディショニングルームTEETER TOTTER(ティータートッター)のマネジャー。18歳でアスレティックトレーナーを志し専門学校へ入学。アスレティックトレーナーの資格取得の勉強と同時にサッカー、ソフトボール、ラグビーと様々なスポーツ現場での実習経験を積む。卒業後、20歳で鍼灸あん摩マッサージ指圧師の資格取得を目指し再度専門学校へ入学。その後もスポーツ現場、都内の鍼灸マッサージ治療院での活動を経て、2014年TEETER TOTTER設立。


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