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おにぎりだけじゃない!試合の合間にオススメの食事の秘訣とは?

2015年11月 9日

体を動かすには最適な気候の今の時期、1日に何試合もこなすお子さんも多いのではないでしょうか?
 
そんな時に気になるのが試合の合間の食事。食べ過ぎても動きづらくなるし、上手く食べられないとスタミナ不足で力が出せなくなる…。バランスを取るのが難しい試合の合間の食事のポイントや具体的なおすすめのレシピについて、前回に引き続き公認スポーツ栄養士の橋本玲子先生に教えて頂きました。
 
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橋本 玲子 (はしもと れいこ)先生
公認スポーツ栄養士/横浜F・マリノスの栄養アドバイザーとして、トップチームからジュニア年代までの栄養サポートを行っている。
(株)Food Connection代表取締役。
 
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試合後は、運動で消費したグリコーゲンを再び元に戻して、いかに早く次の試合に備えるかがポイントです。筋グリコーゲンの貯蔵速度は運動終了後が最も速いことが分かっていますので、試合後なるべく早めにグリコーゲンの材料となる炭水化物を補充するようにしましょう。その際、オレンジやみかんなどの柑橘系の果物に含まれるクエン酸を一緒に摂るとグリコーゲンの貯蔵速度が速まりますので、果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどを飲むとより効果的です。また、市販のゼリー飲料なども、クエン酸が添加してありますので、水分と一緒にとるのもおすすめです。
 
試合の合間の食事は、エネルギー源となる炭水化物と水分をとると言う点では、試合前日から変わりませんが、食事時間や場所などに制限があるため、手軽に口に出来るおにぎりや果物、パンなどを用意すると便利です。なかでも、食後の血糖の上昇が早く、体内で素早く吸収されるグリセミック指数(GI値)の高いフランスパンや食パン、じゃがいもなどを使った補食を利用するのも有効です。
 
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《材料(2本分)》
サンドイッチ用食パン 2枚
いちごジャム 大さじ2
※好みのジャムやはちみつに変えてもOK
ピーナッツバター 大さじ2
 
《作り方》
①サンドイッチ用食パンにピーナッツバターを塗り、その上にいちごジャムを塗る。
②手前からのり巻きを巻く要領でパンを巻き、ラップに包む。
 
《ポイント》
素早くエネルギーに変わるGI値の高い食パンに、炭水化物(糖質)の豊富なジャムを塗ったロールパンで、素早くグリコーゲンが補充できます。さらに、ビタミンB₁の豊富なピーナッツバターを一緒に塗れば、炭水化物が効率よくグリコーゲンに変わるのをサポートします。
 
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《材料(小さ目のアルミケース2~3個分)》
じゃがいも 中1個
はちみつ 大さじ1
日清エキストラバージンココナッツオイル 小さじ2
レーズン 大さじ2
お好みでシナモン 適宜
 
《作り方》
①じゃがいもは皮をむき、6等分に切って10分程度水にさらしてから、水と一緒になべに入れ、強火で竹串が通るまで茹でる。
②水けを切った①をボールに入れ、マッシャーで手早くつぶす。はちみつと日清エキストラバージンココナッツオイル(小さじ1)を入れて混ぜ、さらにレーズンを加えて混ぜる。
③アルミケースに②を入れ、残りの日清エキストラバージンココナッツオイル(小さじ1)をハケで塗り、お好みでシナモンをふり、オーブントースターでこんがりと色が付くまで焼く(約5分)。
 
《ポイント》
フランスパンや食パンと同様に、素早くエネルギーに変わるGI値の高いじゃがいもとレーズンを使ったスイートポテト。バターのかわりに、食べた後、エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸を60%以上含む日清エキストラバージンココナッツオイルを使用しているため、次の試合に備えて素早くエネルギーを補充したい時におすすめ。ココナッツの甘い香りが、試合で疲れたこころをリラックスさせてくれるスイーツです。
 

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