ジュニア世代にとって過度な筋トレは逆効果であるといわれています。では、ジュニアにとって効果的なトレーニングとは一体どのようなトレーニングなのでしょうか。現役のフットサルプレーヤーであり、フィットネスクラブ「ホグレル」のトレーナーでもある早川裕樹さんと川畑亮輔さんにお話しを聞きました。

■お家でカンタンにできるホグレル体操をやってみよう！

「練習のしすぎやストレッチを怠ることで、小学生の選手でも筋肉がカチカチに固まってしまうことが少なくありません。健やかな筋肉が育っていても、筋肉が硬いままではパフォーマンスはあまり上がらないどころか、身体が重くなり、動きにくくなってしまうのです。そのため、筋肉を柔軟に保つためのトレーニングが必要になってきます」 そこで「ホグレル」では、専用マシンを用いて筋伸縮の反復運動をし、しなやかな筋肉づくりを目指しているそうです。筋伸縮と聞くとストレッチを思い浮かべますが、一般的なストレッチとホグレル式トレーニングは異なるものなのだそう。

「ストレッチは筋肉を伸ばした状態で動きを止めますが、ホグレル式トレーニングでは伸ばして縮めるといった反復運動を続けることで血流を良くし、しなやかな筋肉を作ります。筋肉が柔軟になることで、関節の可動範囲も広がるので、パフォーマンスもアップしますし、ケガの防止にも繋がります。筋肉をベストな状態に保つためのトレーニングなので、ジュニア世代でもやりすぎになることはなく、安心して行えるトレーニングだといえるでしょう」

普段はマシンを使って行うホグレル式トレーニングですが、そのノウハウを応用し、自宅でもできるトレーニングを教えてもらいました。サッカー選手にとって特に大事な、股関節、足首、肩胛骨。これらをほぐしてベストパフォーマンスをキープしましょう。

股関節をほぐすトレーニング

1. 床の上に足を投げ出して座り、手を後ろについて片足を折り曲げます
2. そのままの状態でゆっくり身体を後方に倒していきます
3. この時、おヘソにグーッと力を入れるようにすると、骨盤の周り（股関節周辺の）筋肉が引っ張られ、力を入れたり抜いたりすることで筋伸縮をすることができます