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サッカー少年なら習慣にしたい!シチュエーション別ストレッチ18

親子でできる!風呂あがりにできる3つの疲労回復ストレッチ

2016年3月17日

キーワード:お風呂上りストレッチポカリスエット

ジュニア世代のサッカー少年・少女たちはすくすくと身長が伸びる一方で、見た目ほどには、まだ筋肉が発達していません。だから、体の部位によっては必要以上に負担がかかっていることもあるそうです。そんな子どもたちのために、お父さんやお母さんができることといえば、体のケアです。本連載では『自宅で簡単にできるケア』にテーマに、サッカーでよく使う股関節まわりと肩甲骨まわりをほぐすストレッチを中心に全6回ご紹介します。(取材・構成 サカイク編集部 撮影 八木竜馬)

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■風呂上がりにできるパートナーストレッチ

連載第一回目は、練習や試合でよく使った下半身の筋肉の疲れを緩和するため、お父さんお母さんと選手たちが風呂上がりに行うパートナーストレッチです。全3つのメニューで伸ばす部位は、主にお尻、太もも裏(ハムストリングス)、内転筋です。
 
 
【風呂上がりにできるパートナーストレッチ】
メニュー1.お尻まわり
メニュー2.太もも裏(ハムストリングス)
メニュー3.内転筋
 

 
お尻は大臀筋・中殿筋・小殿筋などの筋肉で形成され、上半身と下半身の状態をうまくバランスよく保つために働くため、比較的に疲労がたまりやすい部位です。しかし足や腰などに比べると、あまり目が向けられません。ただ、この箇所を少し伸ばすだけで、体が楽になることも少なくありません。
 
風呂上がりで筋肉が緩んでいるタイミングを利用し、お尻全体の筋肉をほぐすために、お父さんやお母さんが足を押してあげるのは子どもたちも気持ちいいはずです。15秒ほどかけてゆっくりと伸ばしてあげてください。
 

■サッカー選手の生命線ハムストリングスを伸ばそう

次に、太ももの裏全体です。通称、ハムストリングスとも呼ばれます。急なダッシュを繰り返すサッカー選手にとっては大切な筋肉であり、故障が多い箇所ともいえます。
 
一人では伸ばしにくい部位でもあるため、お父さんとお母さんが膝を伸ばさせ、15秒ほどかけて足を体の方へと寄せてあげたら子どもたちもハムストリングスを意識しやすくなります。足首を包むように持ってあげ、「伸びているのがわかる?」と問いかけながら押してあげるといいかもしれません。
 

■お子さんの疲労回復に最適なストレッチ

 
最後に、内転筋です。この筋肉は骨盤と足との連結に欠かせないものです。特に足をボールで扱うサッカー選手にとっては必要不可欠な筋肉であり、疲労がたまりやすい箇所といえるでしょう。
 
無理やり伸ばすと筋を痛める可能性があるため、ゆっくりと15秒ほどかけて体を前に倒し、足の内側が伸びていることを実感させながらストレッチを行いましょう。ポイントは骨盤を立たせた状態で前かがみにさせることです。猫背にならないように気をつければ自然に骨盤は立ちますので、姿勢を意識してみてください。
 
>>第二回目の連載は、通学前5分でできるパフォーマンスアップストレッチです。配信は4月中旬予定です。お楽しみに!


 
長尾樹
広尾にあるコンディショニングルームTEETER TOTTER(ティータートッター)のマネジャー。18歳でアスレティックトレーナーを志し専門学校へ入学。アスレティックトレーナーの資格取得の勉強と同時にサッカー、ソフトボール、ラグビーと様々なスポーツ現場での実習経験を積む。卒業後、20歳で鍼灸あん摩マッサージ指圧師の資格取得を目指し再度専門学校へ入学。その後もスポーツ現場、都内の鍼灸マッサージ治療院での活動を経て、2014年TEETER TOTTER設立。


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