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子どもの疲れやケガを防ぎパフォーマンスを高めるには?

Jリーガーよりも忙しい少年サッカーの日常。子どもが良い状態でプレーするために保護者がすべきこととは?

公開:2021年6月14日

キーワード:コンディショニングリカバリーヴァンフォーレ甲府休息疲労回復睡眠谷真一郎食事

育成年代から知っておきたい「積極的な回復方法(アクティブリカバリー)」。心身ともにより良い状態でプレーするために、栄養や休息、ストレッチなどのリカバリーを積極的に行うことは、子どもたちの成長とサッカーの能力向上に大切なことです。

現在はヴァンフォーレ甲府のフィットネスダイレクターを務め、20年に渡りJリーガーのコンディショニングを指導してきた谷真一郎さんに聞く、「サッカーがうまくなるためのコンディショニング」。前回につづき、その具体的な回復方法を教えていただきました。(取材・文:鈴木智之)

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■サッカー少年の1日はJリーガーよりも忙しい

谷さんはまず、現代の子どもたちが非常に忙しいことを指摘します。

「これは、一般的なJリーガーの1日と、サッカーをプレーする小学生(クラブチームに通う高学年)の1日を比較したものです。見ていただくと子どたちの方が大変な1日を過ごしていることがよく分かります。しかし、環境の問題もあるため、この状況を変えることはなかなか難しいでしょう。だからこそ子どもの頃からしっかりとリカバリーの質を高めていく必要があると考えています」

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そこで谷さんは「リカバリーには2つの考え方があります」と説明します。それがアクティブリカバリーとパッシブリカバリーの2つです。前者は、自ら身体を動かして回復をうながす方法。後者は外からの働きかけで、回復をうながす方法です。

「アクティブリカバリーは練習や試合後に、軽く走ったり、ストレッチをしたり、プールに入るといった、能動的な方法です。パッシブリカバリーは身体や足の部位を冷やす、温める、入浴、マッサージ、栄養、睡眠、サプリメントを摂るといったことで、どちらも重要なものです」


■疲労回復に重要なビタミンを積極的に補給しよう

とくに育成年代の子どもたちにとって重要なのが、食事と休息です。

大人と違い、子どもはサッカーで消費するエネルギー以外に、身体の成長のためのエネルギーが必要です。

谷さんによると「サッカーなどの身体活動レベルが高い日は、8~9歳は1日2100kcal、10~11歳は2500kcal、12~14歳は2900kcal程度のエネルギー摂取が必要とされています」とのことです。(引用:日本人の食事摂取基準・2015年版)

その上で、谷さんが強調するのが食事の量だけでなく、栄養素などの質の部分です。なかでも「ビタミンの重要性」に目を向けてほしいと話します。

「ビタミンは桶のようなもので、ビタミンA、B、Cなど様々な栄養素がありますが、そのどれかが欠けてしまうと、十分に栄養が機能しない性質があります。特に疲労回復に重要なビタミンB群は食事だけで補うのが難しいので、サプリメントを積極的に使うことをおすすめしています」

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欧米では、アスリートがサプリメントを摂取するのが一般的になっています。食事では足りない部分をサプリメントで補助することで、栄養のバランスをとることができます。


■栄養の専門家がつくプロでもビタミンが足りない

「Jリーガーの奥さんには栄養資格を取る方も増えていますが、選手の栄養分析をしてみると、それでもビタミンなど不足していることが分かります。育成年代では共働きの家庭が増えていますが、どれだけの家庭で、毎食バランスの良い食事を提供することができるでしょうか? 食事で賄いきれない栄養補給をサプリメントに頼ることは恥ずかしいことではありません。子どもにサプリは、と抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、足りてないものをきちんと理解し、それをサポートしてあげることは、とても素晴らしいことだと思います」

谷さんは、Jリーガーも使用するサプリから子ども用に開発された「キレキレ」というサプリもおすすめしています。

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「近頃のサプリメントは質も上がっているので、含有成分を見て、自分に必要なものを摂取する時代になってきていると思います。とくに成長期の子どもたちは、たくさんの栄養素が必要なので、手軽に摂れるサプリメントはいいと思います。そして睡眠にも目を向けて、しっかりと休息をとることも大切です。こうしてコンディションを整えることで、トレーニング効果も高まり、試合での実力発揮につながると考えられます」

サッカーの上達は、グラウンドの中だけで成し得るものではありません。コンディショニングも含めて、グラウンド外での時間をどう過ごすかによって、上達度合いは変わってくるのではないでしょうか。


■保護者にしかできないサポートとは?

「コンディショニングには睡眠も重要です。寝る前にスマホや携帯ゲーム機を触らない、アプリを活用して眠りの質を視覚化するなど、良い睡眠を得るための方法はたくさんあります。私もアプリは活用していますが、よく眠れるときとそうでないときの違いから、食事や休息の内容を改めたりと、コンディション向上に役立てています」

ほかにも、谷さんは筋肉系の疲労を軽減してくれる、炭酸泉の効果がある入浴剤もおすすめしてくれました。

「まずは自覚疲労度を日々モニタリングして、自分の現状を知ること。そして栄養、睡眠、入浴、ストレッチなどを通じて、積極的に回復をすること。この2つを心がけるだけでも、日々のコンディションはアップしていくと思います。子どものときに、これらの習慣を身につけておくと、中学、高校と成長するにつれて、身体に良い習慣が残ります。そして、どのタイミングでどのような方法でリカバリーすると効果的なのかという『戦略的リカバリー』に発展していきます。それが将来、より良い選手になる手助けになると思いますし、より良いパフォーマンスにつながるはずです」

お子さんの栄養、睡眠などに目を向けて、疲れているなと感じたら、食事や休息環境を見直してみる。それは、保護者にしかできないサポートです。お子さんの身体を疲労やケガから守るため、そしてサッカーの試合でもっと輝くために、できることから始めてみてはいかがでしょうか?

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谷真一郎/ヴァンフォーレ甲府・フィットネスダイレクター
筑波大学在学中に日本代表へ招集。卒業後は柏レイソルでプレー。引退後は柏レイソルの下部組織で指導を行いながら、筑波大学大学院にてコーチ学を専攻。その後、フィジカルコーチとして、柏レイソル、ベガルタ仙台、横浜FC、ヴァンフォーレ甲府のフィジカルコーチを歴任。『日本で唯一の代表キャップを持つフィジカルコーチ』

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取材・文:鈴木智之

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