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子どもの疲れやケガを防ぎパフォーマンスを高める食事とは?

もう献立に悩まない!スポーツをする子どもにとって最高の食事バランスとは?

公開:2020年9月17日 更新:2020年9月23日

キーワード:カロリービタミン一汁一菜副栄養素栄養栄養バランス炭水化物疲労回復食育

管理栄養士の飛高佳代さんを講師に迎え、2020年8月29日に開催した「夏の疲れをリセットして免疫力アップ!頑張る子どもを支えるスポーツ栄養講座」。前編の記事では夏の疲れの原因や、しっかり噛むことの大切さをお伝えしました。
後編では、食事のバランスや食事作りのポイントについてお伝えします。

●前回の記事:意外と知られていない。ジュニアスポーツの「疲労回復」で知っておくべきポイントとは?>>

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■カロリーもバランスが大事

前編でカロリーを身体の動力源にするには、ビタミンB群が大切とお伝えしました。しかし、ビタミンB群を摂ればどんな食事でもいいのかというと、それは違います。やはり、食事にはバランスが大切です。日本人の食事摂取基準を見てみると、
【日本人の食事摂取基準 2020】
・炭水化物:約60%
・脂質:約25%
・たんぱく質:約15%

が理想のバランスとなっています。炭水化物をしっかりとったほうが、パフォーマンスが向上すると言われているのです。と言っても、「カロリーの半分以上を炭水化物にしてもいいの?」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。

そこで、体のつくりと食事バランスに関する興味深いお話をします。

■歯の本数に最高の食事バランスの秘密が!?

歯の本数は28本、親知らずを入れると32本です。


●前歯(門歯)8本
→野菜を噛み切るための歯
●糸切り歯(犬歯)4本
→肉を食いちぎるための歯
●奥歯(臼歯)16本(20本)
→穀物をすりつぶすための歯

というように、それぞれ役割が違うことが分かりますね。人間が本能的に求めている食事バランスは、野菜2:肉1:ごはん4ということなんです。つまり、ごはん4:おかず3の割合になっている食事が理想です。

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■普段はシンプルな食事でもOK

栄養バランスを整えるには、ついつい豪華な食事をイメージしがちです。しかし、日常は、おかずが少なめのシンプルな定食、つまり一汁一菜でOKです。 (例:たっぷりのごはん、肉や魚などのおかず、野菜を入れたみそ汁)たっぷりのごはんでカロリーを摂り、具沢山のみそ汁で野菜と質のよいたんぱく質を摂りましょう。


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この「ごはんとみそ汁」を食事の軸にすると、栄養バランスが整うだけでなく食事の準備が楽になります。「おかずが少なくて大丈夫なの?」と思うかもしれませんが、一汁一菜でも栄養は摂れているので大丈夫です。(もし白米だと栄養価が気になる場合は、雑穀を入れてみてください。)

たとえば、野菜の小鉢を2品作るのは手間ですが、同じ量の野菜をみそ汁に入れるのは楽ですよね。食事について毎日アレコレ悩むより、思い切ってみそ汁に入れてしまいましょう。

また、みそに含まれる大豆は牛肉と同じくらい質のよいたんぱく質なので、たんぱく質の質(アミノ酸スコア)も気にしなくてよくなります。

しかし、毎日一汁一菜だと食べることがつまらなくなるので、たまにはおかずが豪華なごちそう定食=一汁三菜にしてみてくださいね。メリハリをつけることも大切です。

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■食事に関するアレコレQ&A

最後に、セミナー参加者から寄せられた食事に関する質問をまとめました。


Q:野菜が高くて買えない。どうすればいい?
A:野菜が高くて買えない場合は、サプリメントを上手に利用するのもアリだと思います。食事に絶対はありません。「絶対に食事から栄養を摂らないといけない」ではなく、食事やサプリメントそれぞれのいいところを取り入れてみてください。

Q:子どもが野菜嫌いだが、何とか食べさせたい。
A:「この野菜を摂らないと、絶対に栄養が摂れない」という万能な食品はありません。もしニンジンが嫌いなら、同じβ-カロテンが含まれているかぼちゃや緑黄色野菜などで代用してください。無理矢理食べさせて食事の時間が苦痛になるより、食べられるものを食べさせて、うまく栄養をカバーしてあげましょう。おいしく、楽しく食べることが大切です。

Q:どういった間食が理想ですか?
A:トレーニングに行く前であれば、カロリーが摂れるおにぎり、お腹にたまってしんどい場合は果物がおすすめです。ちなみに、間食=補食なので、3食で足りていないものを補ってあげましょう。(カロリーが足りていないのであれば炭水化物、たんぱく質だとプロテインバーなど)

Q:子どもがしっかり噛んで食事をするために、どんな工夫が必要?
A:音や食感を楽しむことを伝えてみましょう。たとえば、漬物を噛むとき、最初はパリパリと音がしますが、30回も噛んでいるとだんだん音がなくなってきますよね。回数を伝えるのではなく、「音がなくなるまで噛もうね」とった声掛けも有効かと思います。あるいは子どもに「どっちが長く噛めるかな?」と競争するのもOKです。ゲーム感覚でしっかり噛むクセを身に付けてみましょう。

<<全体のまとめ>>

食事の基本をもう一度おさらいしましょう。


●しっかり噛んで、おいしく楽しくもりもり食べる
●一汁一菜を食事の軸にする
●ときには惣菜やサプリメントに頼るのもアリ

親御さんは、「早く食べなさい!」といった急かす言葉がけは控えてくださいね。急いで食べると噛まずに飲み込んで、消化吸収が悪くなります。さらに、急かすことで食事が苦痛になる可能性も。楽しく食べて食に興味を持ってもらうように心がけましょう。

何度も言いますが、食事に絶対はありません。もしご飯を作れないときは、コンビニでお弁当やお惣菜を買ったり、足りない部分はサプリメントに頼ったりするのもアリです。絶対に手作りの食事から栄養を摂らないといけないわけではないので、上手に利用しましょう。

よく噛んで楽しくもりもり食べることで、元気な体を作れます。食事の基本を覚えて、頑張る子どもたちをサポートしてあげてくださいね。

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講師:飛高佳代
大阪府立大学大学院を卒業後、管理栄養士として食品メーカーや大手チェーンで商品開発やメニュー開発などに従事した後、独立。雑穀を軸とした食生活サポート、行政(東京都、千葉県)における介護予防事業、スポーツクラブや学生、企業向け食育セミナーなど、広く一般向けに食の安全と楽しさを伝える活動を展開。現在は、大阪市立大学生活科学研究科 特任助手、大阪成蹊短期大学 食品学非常勤講師も務め、後進の育成にも励んでいる。

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文:相田すみ子

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