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子どもの疲れやケガを防ぎパフォーマンスを高める食事とは?

意外と知られていない。ジュニアスポーツの「疲労回復」で知っておくべきポイントとは?

公開:2020年9月15日 更新:2020年10月16日

キーワード:ビタミン免疫力副栄養素咀嚼少食栄養炭水化物疲労回復食育

夏場は厳しい暑さのため、疲れが出やすい季節です。スポーツをする上で、疲れを回復するのはとても大切ですが、どうしたら効果的に疲労回復ができるのでしょうか。

今回は、管理栄養士の飛高佳代さんを講師に迎え、2020年8月29日に開催された「夏の疲れをリセットして免疫力アップ!頑張る子どもを支えるスポーツ栄養講座」から、そのポイントを前編、後編の2回にわたりご紹介します。

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■食べるだけでは栄養にならない

食べ物を栄養に変えるには、消化吸収ができていることが大前提になります。消化吸収がきちんとできていないと、どんなに栄養バランスが優れた食事を摂っても、栄養にはなりません。消化吸収をよくするには「1口30回の咀しゃく」が大切です。

しっかり噛むことで、脳にある消化吸収(胃腸を動かす)のスイッチが入ります。ところがよく噛まずに食事をすると、脳が消化吸収の認識をしていないので、内臓の準備ができていません。

スポーツで例えると、準備運動なしでいきなり運動をする、という状態が内臓で起きているのです。これを繰り返すと内臓が疲れてしまい、食欲がわかず、結果として食べる量が減る原因になります。

■胃腸も筋肉! 食べて鍛えよう

参加者のアンケートにも「少食」の悩みが多かったですが、食べる行為=内臓の筋トレだと考えましょう。よく噛んで食べることで消化吸収がよくなり、食べられる量も増えてきます。

今までよく噛んでいなかった人に、いきなり30回噛んでといっても、ハードルが高いのでまずは今よりも3~5回多く噛むなど、少しずつ回数を増やしていきましょう。よく噛んで食べることで胃腸もだんだん強く元気になっていきます。

また、胃腸を元気にすることが、免疫力UPにもつながります。私たちを病原菌から守ってくれているのは、免疫細胞です。免疫細胞の約7割が腸に集まっています。つまり、腸が健康できれいな状態でないと、免疫細胞はちゃんと働けません。腸を元気にするためにも、まずはしっかり噛んで内臓を元気にしていきましょう。

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■食事が疲れの原因? 実は足りない炭水化物

食事の方法によっては疲れの原因になっていることも。気をつけたい2つのポイントをお伝えします。


◆ポイント1:冷たいもの
夏は冷たい飲み物を飲む機会が増えますが、お腹の中を冷やすことになります。たとえば、冷たい水を背中にかけられると、身体が縮こまりますよね。同じことがお腹の中でも起こっているのです。

何度も冷たいものを飲むことで、胃腸が縮こまる回数が増え、胃腸が疲れてしまいます。そのため、基本的な水分補給は常温の水かお茶をおすすめします。汗をかいたときは、スポーツドリンクやクエン酸飲料、はちみつレモンなどでミネラル分をプラスしてください。

※注意点
運動時以外の水分補給もスポーツドリンクなどにすると、余計なものを摂ってしまうので、基本的には水やお茶にしましょう。

◆ポイント2:カロリー不足
疲れの原因は、カロリー不足が原因かもしれません。

【カロリーの役割】
・身体を動かす動力源
・体温を生み出す源
・新しい材料のもとになる

スポーツをしているとたんぱく質に目がいきがちですが、その前に身体を動かす源になるカロリーを摂ることを意識しましょう。実は、現代の子どもは、カロリーの源になる炭水化物が十分に食べられていないケースが多いのです。

不足すると身体を動かせない、つまり疲労回復に関わる身体の機能もうまく働かないので、疲れが取れません。カロリーをとるために炭水化物(ごはんの量)を増やしても、内臓が弱っていると食べられない...という悪循環になりがちです。

そのためにも、まずはしっかり噛んで内臓を元気にすることからはじめましょう。

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■エネルギーを生み出すために必要な栄養素とは?

栄養素とは、生きるために不可欠なもの。大きく2つに分けると以下のようになります。
【エネルギーをもつ三大栄養素】
1.炭水化物
2.脂質
3.たんぱく質

【エネルギーをもたない副栄養素】
・ビタミン(緑黄色野菜や果物)
・ミネラル(海藻やナッツ、水)
・食物繊維(野菜、キノコ類)

三大栄養素を働かせるためにも、副栄養素をバランスよく摂る必要があります。

エンプティカロリーという言葉をご存じでしょうか? カロリーは高いけれど栄養素が空っぽな食品のことを指しますが、それらを食べることも疲れの原因になります。

たとえば、ファストフードやラーメン、ドーナツなどは炭水化物や脂質が多く、一見するとエネルギー源になっているのでは?と思いがちですが、これらには炭水化物や脂質をエネルギーに変えるための副栄養素(ビタミン・ミネラルなど)がほとんど含まれていないので、身体を動かす源になりません。

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■ビタミンB1をしっかり摂ろう!

炭水化物や脂質をエネルギーに変えるには副栄養素の中でも、ビタミンB群が大切です。 エンプティカロリーばかりとると、ビタミンB群が不足する原因に。つまり、いくら食べてもエネルギーが生まれず疲れやすい、ということにつながります。

ビタミンB群は8種類あります。その中でも今回のテーマに関わってくるのが、ビタミンB1。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーにするために必要です。

豚肉や玄米などに含まれています。ちなみに、白米だとビタミンや食物繊維が少ないので、栄養豊富な玄米に切り替える方もいますが「消化吸収が悪い」というデメリットも。1口100回ほど噛まないと消化吸収が悪くなります。雑穀は消化吸収がよく栄養もおぎなえるので、白米の栄養価が気になる方は雑穀を取り入れてみてください。

<<前編のまとめ>>

疲れを回復するには、

●しっかり噛んで胃腸を鍛えて、ごはんをたくさん食べる
●冷たいものを飲み過ぎない
●エンプティカロリーに注意

を意識してくださいね。また、カロリーを体の動力源にするために、ビタミンB群を意識することも大切です。後編では、毎日の食事のコツについてお伝えします。

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●続きの記事:もう献立に悩まない!スポーツをする子どもにとって最高の食事バランスとは?>>

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講師:飛高佳代
大阪府立大学大学院を卒業後、管理栄養士として食品メーカーや大手チェーンで商品開発やメニュー開発などに従事した後、独立。雑穀を軸とした食生活サポート、行政(東京都、千葉県)における介護予防事業、スポーツクラブや学生、企業向け食育セミナーなど、広く一般向けに食の安全と楽しさを伝える活動を展開。現在は、大阪市立大学生活科学研究科 特任助手、大阪成蹊短期大学 食品学非常勤講師も務め、後進の育成にも励んでいる。

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文:相田すみ子

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