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子どもの疲れやケガを防ぎパフォーマンスを高める食事とは?

「うちの子、なんだか疲れやすい」それはビタミンとミネラルの不足が原因かも!?

公開:2019年11月27日 更新:2019年11月29日

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わたしたちの体は食べたものからできています。ですから、何をどのように食べるのかがとても大切。食事は満腹になればよいのではなく、偏りなくバランスのとれたもので、必要な栄養をきちんと摂れるものでなければなりません。ですが、前回の記事でもお伝えしたように、朝昼晩と食べたものだけで、きちんとした体を作ることが難しくなっているのが現状です。

特に激しい運動をしているサッカー少年に不足しがちなのが「ビタミン」と「ミネラル」。では、その不足した栄養素をどのように補えばよいのか、栄養学や食育の専門家で、ご自身もサッカーキッズを育てた経験を持つ柳生百々子さんに話をうかがいました。

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■「疲れやすい」の原因は活性酸素にあり!

わたしたち人間は、息をするだけで取り込んだ酸素のうち2~3%が活性酸素に変化してしまうということをご存知ですか? 柳生さんは言います。

「わたしたちの体の中には、60兆個以上もの数の細胞があります。体の中にあるすべての細胞に栄養と酸素を血液が運んでいます。細胞に行きついた栄養を酸素で爆発させ、燃やすことでエネルギーが作られているのです。この時に使った酸素の約2%が活性酸素になるといわれています。もちろん活性酸素も細菌やウイルスを攻撃する働きをしてくれるのですが、増えすぎた悪玉活性酸素は私たちの細胞を攻撃して酸化させ、サビさせてしまうのです」

普通に生活していて2~3%ですから、激しく動くサッカーをしている子どもたちはもっとたくさんの空気を吸います。それだけ多くの活性酸素が作られているということです。

「本来、子どもは活性酸素を除去するための酵素が体内で作られると言われていますが、"疲れやすい""疲れが抜けない"子どもが増えているのが気になります。"子どもなら大丈夫"ではないかもしれません。活性酸素というと老化や病気との関係が深いというのはご存知だと思いますが、最近では"疲れ"の原因だということもわかってきました」

実際に、サカイクでも読者の親御さんにアンケートをとったところ、92%の方が「子どもの疲労を感じている」と回答しています。

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■疲労回復にはビタミン&ミネラルが不可欠

一生懸命にプレーをしているとき、子どもたちの体内ではすごい勢いで酸素を使ってエネルギーが作られています。エネルギーが作られているときには、たくさんのビタミンやミネラルが必要となり、これらが不足すると疲れやすくなります。活性酸素を除去する酵素を作るためにもビタミン・ミネラルが必要ですが、活性酸素で傷ついた細胞を修復するためにもビタミンとミネラルが必要なのです。

「ですから、この栄養素がつねに体の中に潤沢にあるのが理想的なのです」

ビタミン&ミネラルが必要なのは、成長期の子どもたちだけではありません。お母さん、お父さんにももちろん必要な栄養素。

「活性酸素を除去する酵素は、20歳をピークに年齢とともに低下して、35歳を過ぎたころから急激に低下し始めるということです。シミ、シワ、たるみなどの肌トラブルや二日酔いの予防、回復、さらにはスムーズにダイエットを成功させるためにも、ビタミンとミネラルは親御さんにも不可欠な栄養素です」

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■食事でカバーしにくいビタミンB群の摂取が大事

「人間のからだをつくっている栄養素は大きく分けて、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、そして水分の6つ。子どもたちの体は、一年中365日24時間、眠っているときも、勉強しているときも、サッカーをしているときも、どんなときも栄養素たちによってつくり続けられています。すべての栄養素が相互作用で協力し合いながら、休みなく働いています。

最近はプロテインを摂取する子どもも増えていますが、たんぱく質だけでは丈夫で大きな身体を作ることはできません。ビタミンとミネラルがバランスよく働いて真価を発揮します。また、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルは、骨の形成、筋肉や神経の機能の維持、疲労物質の代謝など、疲労回復に対するさまざまな役割を持ちます。しかし、ビタミンなしではミネラルも働けないのです。栄養素が正しく働き、効果を発揮するにはサッカーチームのような密接なチームワークが必要です。

また、エネルギーを作り出すためにビタミンとミネラルが重要という話をしましたが、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素をエネルギーに変換するために欠かせないのがビタミンB群です。特に、ビタミンB群は水に溶けやすい栄養素のため、身体にためておくことができません。そのため、常に食事で補給していく必要があります」

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■サプリメントで補うことも一つの方法

しかし、柳生さんはそのような完璧な食事ができている家庭は少ないと言います。

柳生さんはサッカーを頑張るわが子のために栄養学を勉強し、子どもたちが口にするものすべてに気を遣っていたそうです。当時はまだ耳馴染みのなかったマクロビオティックや自然野菜、子どものお弁当を作ればそのお弁当と同じ食材で自分も昼食を摂り、さらには水にまで気を遣って料理をしていたそうです。

「その経験があるからこそ思うのですが」と柳生さんは続けます。

「毎日の食事がお母さんの負担になっても良くありませんよね。『子どものため子どものため』と頑張りすぎて返って子どもにプレシャーをかけてしまうかもしれませんし。もちろん自分が好きで楽しみながらできるのならいいと思うのですが、ご飯は楽しく食べるのが一番ですから」

そこでサプリメントを活用するのも一つの方法だと話します。

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「基本は毎日の食事や生活のリズムにあります。そこで得られる栄養をさらに吸収しやすく、効率よく使えるようにお手伝いをするのがサプリメントに含まれている栄養素です。これらは、普段の食事ではなかなか摂取しづらいものだったり、不足しがちなものです。これを補ってあげることで、愛情を込めて作ったご飯がさらに効率よくエネルギー源になっていくのです。先ほどお話ししたビタミンB群など不足しがちなビタミン、ミネラルを補うためにサプリメントを活用することは、とても効果的だと思います」

基本はお母さんたちが作る食事ですが、栄養のことばかり気にしていては、毎日の献立を考えるのは大変です。子どもが元気にプレーできるよう上手にサプリメントを取り入れて、お母さんの肩の荷を少し軽くすることも一つの選択肢かもしれませんね。

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監修:柳生百々子
食育インストラクター・健康管理士一般指導員。
自身もサッカーキッズを育てた経験を持つ。二人の子どもを育てる中で食育に目覚め、健康管理士の資格を取得。文部科学省が推進する「早寝早起き朝ごはん」の活動にも参加。小学校や中学校などで生徒向け・保護者向けの食育勉強会を多数行ってきた。

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