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運動神経を高める基礎トレーニング

2013年11月25日

キーワード:トレーニング運動神経

以前もサカイクでご紹介した里大輔氏による「身体を思い通りに動かすためのコツ」を、サカイクでもおなじみシンキングサッカースクールの菊地コーチが実践してみました。動画もついているので、ぜひトレーニングの参考にしてください。

 
【トレーニングの目的】
●運動神経を高める
 
 

■体を大きく・速く動かす基礎トレーニング

①立ち幅跳び
立ち幅跳び①.JPG立ち幅跳び②.JPG立ち幅跳び③.JPG立ち幅跳び④.JPG
【やりかた】
1.顎を出さずに頭の位置を体の中心にのせる感じの自然な状態で立つ
2.目一杯しゃがんで腕を大きく振り、斜め前に飛び出すイメージでジャンプする
 
 
【ポイント】
①しゃがんでから飛び出すまでに、腰の動く幅が大きくなっているか意識する
②腰が一番下まで沈んでから伸び上がるまでの速さも意識してジャンプする
回数の目安:5~10回
 
②ボール投げ
ボール投げOK①.JPGボール投げOK②.JPGボール投げOK③.JPGボール投げOK④.JPG
【やりかた】
1.立ち幅跳びの要領でしゃがみ、ボールを両手で持つ
2.しゃがんだ状態から膝を徐々に伸ばして起き上がる
3.腰を大きく動かして、ボールを斜め前に投げる
 
 
【ポイント】
①手だけで投げようとせず、体全体を使って投げるようにする
②腰の関節を大きく動かしながら手からボールが離れるように意識する
回数の目安:10回
 
【こうならないように注意!】
ボール投げNG①.JPGボール投げNG②.JPGボール投げNG③.JPGボール投げNG④.JPG
 
・腰の関節が動き出す前に、手だけでボールを投げようとする
・肩や腕の関節から動きだして、腰の関節の動きが後になってしまう
 
 
 

■ダイナミックなプレーにつながるトレーニング

①軸移動サイドステップ
軸移動サイドステップOK①.JPG軸移動サイドステップOK②.JPG軸移動サイドステップOK③.JPG軸移動サイドステップOK④.JPG
【やりかた】
1. マーカーを肩幅よりやや外に置き、交互に左右にジャンプしてペットボトルを越える
2.体の中心(軸)が着地点に来るように、しっかり横に大きくステップする
 
 
【ポイント】
①ヒザを前にしっかり出して振る
②体ごと、左右に大きく動くことを意識する
回数の目安:10~20回*2セット
 
【こうならないように注意!】
軸移動サイドステップNG①.JPG軸移動サイドステップNG②.JPG軸移動サイドステップNG③.JPG軸移動サイドステップNG④.JPG
・マーカーよりも外に、『足だけ』を出してしまい、体の中心(軸)を動かして、左右にステップを踏む
 
 
②脚振りキックモーション
脚振りキックモーション①.JPG脚振りキックモーション②.JPG脚振りキックモーション③.JPG脚振りキックモーション④.JPG
【やりかた】
1. ひざを軽く曲げた状態で股関節を回すイメージで、足を前後に振る
2.何回か動作を繰り返し、脚をスムーズに振ることができるようになったら、軸脚のかかとからつま先まで、脚の振りに合わせて、地面につく場所が変わるように動かす
(振り脚が後方にある時はかかと、前方にある時はつま先が地面についた状態で脚を振る)。
 
 
【ポイント】
①脚を後方にも大きく振ること
②上体を起こし(胸を張った状態。前かがみにはならない)、みぞおちから足のつま先までを一本の脚としてイメージする
回数の目安:20回
 
 
監修:里大輔(さと・だいすけ)
常葉大学陸上競技部監督/浜松開誠館中・高等学校 サッカー部フィジカルコーチ/静岡聖光学院中・高等学校 ラグビー部 ランニングコーチ。現役時代は陸上競技(100メートル)の選手として、ジュニアオリンピック優勝、全日本中学生大会優勝など、輝かしい成績を残す。独自のトレーニング理論に定評があり、ジュニアからプロまで、競技を問わず様々な選手を指導している。
 
【里大輔氏の関連記事はコチラ】
運動神経を高める① 身体を大きく・速く動かす基礎トレーニング
運動神経を高める② ダイナミックなプレーにつながるトレーニング
 

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写真/サカイク編集部

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