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サッカー少年なら習慣にしたい!シチュエーション別ストレッチ18

試合後すぐのケアが疲労を和らげる!3つのクールダウンストレッチ

2016年6月16日

キーワード:ウォーミングアップストレッチ動的ストレッチ親子でできる

ジュニア年代のサッカー少年・少女たちはすくすくと身長が伸びる一方で、見た目ほどには、まだ筋肉が発達していません。だから、体の部位によっては必要以上に負担がかかっていることもあるそうです。そんな子どもたちのために、お父さんやお母さんができることといえば、体のケアです。本連載では『自宅で簡単にできるケア』にテーマに、サッカーでよく使う股関節まわりと肩甲骨まわりをほぐすストレッチを中心に全6回ご紹介します。(取材・構成 サカイク編集部)
 
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<<動きながら筋肉を伸ばしパフォーマンス向上!試合前に実践したい3つの動的ストレッチ
 

■疲労回復が練習のクオリティを高め、サッカーの上達につながる

連載第4回目は、試合後に各部位をケアして疲労を和らげる『クールダウンストレッチ』です。このストレッチは試合終了後、20分以内に行うことをおすすめします。今回は、サッカー選手の生命線ともいうべき足全体にかかわる3つのメニューを紹介します。
 
【試合後ケアが疲労を和らげるクールダウン】
メニュー1.お尻・足裏
メニュー2.背中・足首(アキレス腱)
メニュー3.前もも・股関節・お尻
 
特にサッカー選手はボールを足で扱うスポーツのため、疲労が足に残ります。そのため、試合後にケアすることがいいでしょう。後日に疲れが残れば、当然、次の練習のクオリティが下がるし、何よりもケガにつながってしまいます。だから、足全体とそこに関わる部位を含めてストレッチで伸ばすことをおすすめします。
 

■立ったままできる!お尻と足裏全体を伸ばすストレッチ

 
 
メニュー1は、軸をブラさずに足をクロスさせた状態で上半身を前に倒します。そこで5秒止まったら、次に上半身を上下に5回ゆっくりと揺らしましょう。ポイントは後ろ足の膝を曲げないことです。
 
これはお尻から足裏全体を伸ばすストレッチなので、試合で伸縮を繰り返している筋肉の疲労を和らげられるでしょう。お尻はさまざまな体の動きを支える縁の下の力持ちなので、見落としがちですが、しっかりとケアすることが大事です。
 

■アキレス健と背中を伸ばすストレッチ

 
メニュー2は、かかとをつけた状態で少しお尻を浮かせるぐらいに保ち、地面に手をつきます。その後、往復5回かかとを浮かせたりつけたりすることで足首(アキレス腱)と背中を伸ばします。
 
左右に軸がブレると、伸ばすべき足首と背中の筋肉に効果が働きません。きちんと軸を真っ直ぐにキープし、アキレス腱と背中が伸びているかどうかを確かめながらゆっくりと動作を行いましょう。
 

■親子でできる!太ももの前を伸ばすストレッチ

 
メニュー3は片足立ちになるため、二人一組でやりましょう。足を持つ方の手とは反対の手をパートナーの肩に乗せて上体を安定させます。次に右手なら右足を持ち、左手なら左足を持って少しだけ胸を反らします。次に前後に足を5回振り、再び足を持ちます。
 
このストレッチは上体をまっすぐにキープすることで、太ももの前側の筋肉を伸ばすことができます。さらに足を前後に振り上げたり下げたりすることで股関節やお尻といった太ももに連動している部位も伸ばすことができます。シュートに似た動作でのクールダウンだから効果が期待できるでしょう。
 
>>第五回目の連載は「通学前5分でできる早朝ストレッチ」です。配信は7月中旬予定です。お楽しみに!
 
長尾樹
広尾にあるコンディショニングルームTEETER TOTTER(ティータートッター)のマネジャー。18歳でアスレティックトレーナーを志し専門学校へ入学。アスレティックトレーナーの資格取得の勉強と同時にサッカー、ソフトボール、ラグビーと様々なスポーツ現場での実習経験を積む。卒業後、20歳で鍼灸あん摩マッサージ指圧師の資格取得を目指し再度専門学校へ入学。その後もスポーツ現場、都内の鍼灸マッサージ治療院での活動を経て、2014年TEETER TOTTER設立。


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取材・構成 サカイク編集部

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