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サッカーを健やかに続ける毎日習慣「早寝」「早起き」「朝ごはん」

いいことたくさんの「朝ごはん」!健康になって体力アップ

2013年1月21日

キーワード:体力食事

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子どものスポーツ選手にオススメの朝ごはんは、納豆やゆで卵などのたんぱく源!かんで食べることで、脳の刺激にもなって、体も目覚める。そんなふうに子どもたちが1日を元気に始める、朝ごはんの選び方や食べ方をご紹介します。朝ごはんをしっかり食べる子は、運動する時間も長く体力も高いという驚きの調査結果も!
 

■朝ごはんを食べる生活習慣が、体力向上につながる

 毎日朝ごはんを食べる子は、よく運動し、体力も高く、肥満にもなりにくい。朝ごはんの習慣は「子どもの体力向上や健康に役立つ」という調査結果が出ています。
 
 この調査は、小学生で朝ごはんを(1)毎日食べる、(2)時々食べない、(3)毎日食べないという子どもの「1週間の総運動時間」や「体力合計点」などの関連を調べたものです。例えば(1)の小学生男子の場合、1週間の総運動時間は722分で、(3)の男子の509分と比べてかなり長くなっています。これは女子にも同様の傾向が見られます。また体力合計点は男女とも毎日朝ごはんを食べる子の方が高く、肥満傾向児の傾向割合は少ないという特徴も目立っています。
 
 つまり「毎日朝ごはんを食べて、長い時間運動する」という生活習慣が、肥満傾向が少なく、体力を向上させるといった、健康状態に好影響を与えていると考えられます。小学生から中学生にかけて、子どもたちの体が一番成長する時期。体重1kgあたりに必要なエネルギーや栄養素は、大人が必要とする量を大きく上回っています。そうしたエネルギーや栄養を食事でとるには、3食をきちんと食べること。そうしないと、やはりどこかに無理や偏りが出てしまうのです。
 
文部科学省『子どもの体力向上のための取組ハンドブック』「朝食の摂取状況と1週間の総運動時間との関連(平成22年度)」「朝食の摂取状況と体力合計点との関連(平成22年度)」「朝食の摂取状況と肥満傾向児及び痩身傾向児出現率との関連(平成22年度)」
 
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■健康は朝ごはんから!スポーツ選手にオススメのメニュー

 例えば朝抜き、昼、夜にたくさん食べるといった「1日1回か2回の食事」を続けていると、人間の消化・代謝の仕組みに異変が起きてきます。同じ食事量でも食事回数が減るほど、肝臓で中性脂肪やコレステロールの合成が多くなり、体脂肪が蓄積されやすい体質に変わっていくのです。これは肥満や脂質異常症(高脂血症も含む生活習慣病の一つ)の原因にもなる、かなり深刻な状況です。つまり朝ごはんを含めた1日3回の食事回数は、人間の健康維持にも役立つ合理的な食事方法だったのです。
 
 また朝ごはんは、眠っている間に消費したエネルギーや栄養の補給にも役立ちます。なかでも「ジュニアのスポーツ選手ならこれ!」という、オススメ朝ごはんは何でしょうか?原田哲夫教授(高知大学教育学部・日本睡眠学会評議員)監修の『早ね、早起き、朝ごはん 3つのお得』によれば、「アスリートの皆さんは、朝ごはんでたんぱく源をとってください。お勧めは納豆です」とのこと。納豆の消化吸収率は98%と驚異的で、元気物質であるセロトニンのもとになるトリプトファンが効率よく吸収されるそうです。
セロトニンはプレイの集中力を高める効果もあり、サッカーの上達につながります。さらに、夜には眠りの素になるメラトニンに置き換えられるので、しっかり眠ることもできます。つまり、納豆は昼にプレイの集中力を高め、夜は爆睡につながる。一粒で2度お得というわけです。
 
 もし納豆が嫌いなら、ゆで卵でもOK。前日の夜に作り置きをしておけば、忙しい朝にも手間がかからないので便利です。こうした食品のほか、ハム、ベーコン、干し魚や焼き魚などでもいいそう。「たんぱく質を多く含む食品にはビタミンB6も多く含まれるので、セロトニン合成には有効」と原田教授は教えてくれました。野菜や果物をプラスできればより効果的とのことです。
 

■栄養だけでなく、食べることでも脳を活性化!

 朝ごはんを食べることで体温が上昇して、血流もよくなり、朝から活動的に動くこともできます。栄養を補給するだけではなく、かむことで脳に刺激が与えられ、目覚めの効果もアップ。また胃に食べ物が入ってくることで腸が動き始めて、朝の排便にもつながるのです。栄養ドリンクやゼリーといった、かまずに飲み込むものよりも、かんで食べるタイプの食事が朝ごはんには適しています。
 
 時間がない、食欲がない、という子どもは、例えば20分の早起きを心掛けて、バナナやおにぎりといった簡単に食べられる食事からスタート。もちろん本人が食事を用意するなど、役割分担してもいいでしょう。また、揚げ物などは消化されるまでに12時間かかるので、前日の夜8時までに食事をすませ、朝に空腹を感じて起きるよう体をリセットすることも大事。まず朝ごはんを食べる習慣づくりから始めましょう。
 
参考資料:「早寝早起き朝ごはん」全国協議会『早寝早起き朝ごはんガイド』
 
<<「早寝」「早起き」の子が、体力が向上するのはなぜ?
 
<<体力低下より問題な「体力格差」。生活を変えれば、子どもがもっと元気に!
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文/山辺孝能 写真/サカイク編集部(ダノンネーションズカップ2012より)

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