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健康と食育

ラクして栄養バランスも整う"知識いらずの食材まとめ買い術"

2015年9月 1日

キーワード:お母さんレシピ子育て悩み食事

サッカー少年のお母さん、疲れていませんか? もっとラクをしませんか?
 
共働きの世帯が多くなり、仕事をしているお母さんが毎日の食事を3食すべて考えて作るのは大変な時代です。忙しいお母さんは、仕事が終わったら急いでスーパーへ買い物に行き、ついつい値引きになっているお惣菜を探したり、冷凍食品を買ってしまったりするものです。
 
「それじゃ、サッカー少年の栄養バランスを考えると十分ではないのはわかっているけど、今日はこれが精いっぱい。わたしだって本当は、サッカーをしている子どもに栄養バランスのとれた食事を作ってあげたいし、最近メタボ気味な夫にもヘルシーなメニューを出したい。わたし自身も美容に気を遣った食事を摂りたい」
 
そんなあなたの心の叫びにお答えして、今回は仕事に子育てに忙しいお母さんのために、ラクして栄養バランスも整う知識いらずのまとめ買いレシピをお教えします。(取材・文 早乙女りえ(食育研究家) 写真 Photo AC 早乙女りえ)
 
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日々の食事、どうしたら家族に満足してもらえるでしょう。サカイクと一緒に考えていましょう
 

■負担を軽減してラクできるからこそ"継続"できる

サッカーを頑張っている子どもに、しっかりと栄養バランスのとれた食事を作ってあげたい。
 
そうは思っているけれど、ついつい作り慣れた料理が多くなったり、使い慣れた食材を買うことが多かったりで、なかなか3食をしっかり考えて作り分ける時間も余裕もないのが現実ではないでしょうか。
 
それでもなんとか頑張ろうと栄養学に詳しいアスリート本を手にとってバランスの良い食事を作ろうとしても、今度はついついあれもこれもと多くの食材を手に取りすぎてしまい、いつの間にか買い物カゴはいっぱいなんてことも……。
 
また、普段なら5個入りのピーマンひと袋で済んでいた買い物を、栄養を重視してパプリカに変える、なんてことが積もり積もると食費はかさんでしまいます。
 
じゃあ、いったい何を買えばいいの? そんなふうに考え始めると買い物で疲れてしまうことに……。
 
食事は毎日のことですから、できれば考える時間や負担を少なくして、手際よく済ませられるのが理想ではないでしょうか。
 
じつは、スーパーに行くときにこれだけは押さえておきたい食材を知るだけで、格段に買い物がラクになります。難しい知識は一切なくて大丈夫。常備するべき身近な食材を購入するだけで、栄養バランスはよくなり、食費にかかる無駄もしっかり省くことができるのです。
 

■一般家庭の食費は、世帯収入の2割程度が目安

今回は、3日間9食分の食材をまとめ買いして作るレシピを紹介したいと思います(夫、妻、子ども一人の3人家族を想定)。これでお母さんが抱える“日々の食事”という悩みが少しは解消されるはずです。一度だけ栄養バランスのとれた食事を用意してもそれが継続できなければ、あまり子どものためにもなりません。お母さんが無理なく実践できて、家計の負担にもならない。それが長く続けられる秘訣です。
 
 
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常備しておくと便利な食材
①主食(パン・米・麺)  ロールパン・食パン・米
②乳製品・卵  チーズ・ヨーグルト・牛乳・卵
③大豆類  豆腐・納豆
④魚介類  冷凍シーフードミックス・じゃこ・乾燥桜えび・乾燥ワカメ
⑤肉類  ソーセージ・ハム・脂身の少ない肉(鶏肉・豚もも肉)
⑥野菜  冷凍野菜(ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・ベジタブルミックスなど)
⑦キノコ類  乾燥椎茸など
⑧果物  冷凍フルーツ・バナナ
⑨その他  梅干し・鰹節など
 
お母さんが日々ラクをするためのコツ
●夜は汁物を多めに作り、翌朝そのまま、またはアレンジして食卓へ
●前日夜のオカズ、当日朝作ったオカズをお弁当、またはアレンジ材料へ
●保存可能なオカズは多めに作って冷凍へ。レンジに入れるだけにしておくと時間がないときに役立ちます
●冷凍野菜や冷凍フルーツを活用する
●仕事が休みの日に仕込みをしておく
 
上の写真のようにある程度まとめ買いをすることで、毎日スーパーに行き必要なものを買い足しするよりも出費が減って節約につながります。
 
栄養バランスのよい食事を作るためには、たくさんの食材を摂取しなければならないため、品数は多く購入しなければなりませんが、あまりにも食費がかさんでしまっては続けていくことは難しくなります。一般家庭の食費は、世帯収入の2割程度が目安とされています。栄養バランスの良い食材を購入すると割高になりがちですが、この2割を超えないことを目指します。
 
食材をたくさん買い込む際には、家族で一緒にスーパーに行き食材の持ち運びを手伝ってもらいましょう。お父さん、ご協力をお願いします。
 
次ページ:サッカー少年だけじゃない!家族全員のためになる幸せレシピ
 

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