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健康と食育

成長+疲労回復!サッカーキッズの食事でいちばん大事なこととは?

2015年4月15日

キーワード:フィジカル栄養食事食習慣食育

「栄養がきちんと足りているかな?」「いまの食事メニューで大丈夫?」
毎日の食事とそのメニュー、栄養バランスはサッカーをプレーする子どもに限らず、成長期の子を持つ親にとっての関心事です。できるだけ栄養バランスにも気をつけた食事を作りたいと考えていても、専門知識がない、なかなか時間が取れないなどの理由で「どうしたらいいのか」と思っているお母さんも多いと聞きます。
 
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「とにかくバランスが大切なんです。でも、一度の食事ですべてを賄おうとすると大変ですよね。小学生ならば給食も含めた三食でバランスをとる、しかも三食すべてに気合を入れてということではなく、全体的なバランスに気を使ってあげるだけで子どもたちは変わります」
共働き世帯も多く、時間がない保護者にとって心強い言葉を投げかけるのは東京家政大学で栄養学を教える田地陽一先生。田地先生は「基本的なことを抑えれば細かい専門知識がなくても栄養のバランスがつかめるようになってくる」と言います。
 
子どもたち、特にサッカーをプレーするサッカーキッズに役立つ、食事、栄養の“基本のキ”をわかりやすく解説してもらいました。
 
■栄養素よりもバランスに注目する
「伸び盛り育ち盛りの子どもたちは、とてもたくさんの栄養素を必要としています。鉄分やカルシウムなど日本人に特に足りない栄養素もあるので後に詳しく説明しますが、栄養素摂取で一番大切なのはバランスの良さ!ひとつの栄養素を気にするよりもまずはバランスと覚えてください」
田地先生は、カロリー計算や栄養素の含有量などを考えるような「作る方が気疲れする」専門的な食事でなくても、食事バランスを整えるだけで子どもたちの生活が変わってくると言います。
「飽食の時代と言われていますが、偏った食事のせいで必要な栄養素が足りていなかったり、過度な食事で肥満になったりと、食事バランスは乱れがちです。サッカーなどの運動をしている子どもたちに限っては、みなさんが思うよりカロリーを消費しています。運動をしている小学生であれば目安は2000kcalですが、この数字を気にしなくても、バランスを第一に考えてあげましょう」
田地先生がこれだけは覚えておいて欲しいというのは誰でも学生時代に一度は耳にしたことのある「五大栄養素」糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル。「う、めんどくさそう」と思ったそこのあなた。それぞれの働きは表で確認してもらうとして、この5つを「なんとなく」でも把握していれば、毎日の買い物の際に、食事のバランスを意識して食材を選べるようになるのです。


 栄養素名  主な働き  多く含む食品
 たんぱく質  体をつくる  肉、魚、卵、大豆製品など
 脂質  エネルギーになる  バター、植物油、肉の脂身など
 炭水化物  エネルギーになる  ご飯、パン、めん、いも、砂糖など
 ビタミン  体の調子を整える  緑黄色野菜、果物、魚など
 ミネラル  骨や歯などをつくる、体の調子を整える  海藻、牛乳、乳製品、小魚、レバーなど


■“ざっくり”と気にかけ、三食の中でバランスをとる
「うちの子は食が細い」。そう思っているお母さんは5大栄養素のバランスを考えながら、食事の量を増やしていく。朝ごはんを抜くことが多ければ毎朝「これだけは」というものを食べる習慣をつける。「うちの子は好き嫌いが多い」という家庭ではなるべく色々な食材をテーブルに並べてみる。「子どもが好きな料理」と言いつつ、作りやすい、出しやすい料理ばかりが出され、結果として子どもたちの「舌」が作られていくなんて耳の痛い話もあります。「食習慣」というくらいですから、毎日の小さな積み重ねが悪習になり、サッカーならばプレーの質や上達の速度、ケガにつながり、成長の度合いや病気とも関係していきます。田地先生が「第一にバランス」と言うのは、バランスを意識することで、普段自分が作っている食事や学校で食べている給食に意識を持つ意味合いもあります。
「朝食で糖質とたんぱく質をとったら、栄養素を考えてメニューを作っている給食である程度バランスを整えてもらう。夕食ではざっくりとでいいですから、足りないなと思う栄養素をフォローする。こんな感覚でいいのではないでしょうか」
 
■バランスが重要な理由
「食事バランスが大切です」と言われても、当たり前すぎてピンとこない人もいるかもしれません。ではなぜ、そんなにもバランスを重要視するのでしょう。「栄養摂取のメカニズムはよく“桶”に例えられます。縦長の木で組んだ桶を想像してみてください。一枚一枚の板が栄養素で、板の長さが摂取量だとします。ここに水を注ぎます。板の長さが不揃いならば、水は板が短い箇所から漏れて行きますよね」
これが栄養バランスの重要な理由です。桶全体が1日の食事でとれた栄養素だとすると、他の数値が十分でもたった一箇所低いところがあれば、すべての栄養素がその高さまでしか得られないのです。
「頑張ってレシピを考え、カルシウムや食物繊維が豊富なメニューを作ったとしましょう。でもそこにバランスという概念がかけていて、どれかひとつが低ければ、“手抜き料理”と大して変わらない栄養しか摂れないのです。これは本当にもったいないですよね」
 
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栄養バランスの”桶”。板の長さが不揃いだと、低いところまでしか得られない
 
意識しないよりは意識したほうがいいに決まっているのはわかっているけれど、どう意識したらいいかわからない。「これがいい」と言われるメニューを教えてもらったけど「いいメニュー」のレパートリーを増やすのは大変。食事と栄養については専門的な知識を学ぼうと思えば情報は溢れていますが、何から手をつけていいのかわからないという人が意外に多いのが現状です。田地先生は色々難しく考えるよりできることから、そしてバランスに関しては「正しい知識」を持つことが大切だと言います。まずは「バランスの重要性」今日はこれを覚えて明日から意識してみましょう。次回はバランスの大切さを踏まえた上で、食事のなかで気をつけたい点、サッカーをプレーする子どもたちに有効な食事の取り方などの具体的なアドバイスをいただきます。
 
栄養素もチームワークが大切!?つよい身体をつくる食事のコツ>>
 
 
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田地陽一(たち・よういち) 先生
東京家政大学栄養生理学研究室准教授。筑波大学大学院博士課程医学研究科修了。医学博士。日本栄養・食糧学会参与。専門は栄養学、スポーツ栄養学、運動生理学、分子生物学。東京武道館健康体力相談室でスポーツ相談員を経験。著書に『栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学』(羊土社)、『動く、食べる、休むScience』(アイ・ケイコーポレーション)、『臨床栄養管理ポケット辞典』(建帛社)などがある。


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取材・文/大塚一樹

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