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健康と食育

サッカーを楽しめる体を作るサプリメントとの付き合い方

2013年2月 7日

キーワード:栄養食事

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昨年実施したサカイク読者アンケートの中で、「小学生がフィジカルを鍛えるために、プロテインを使用していいのか」「サプリメントの摂取方法がわからない」という回答が多く寄せられました。そこで、サプリメントを摂りはじめるタイミングやその方法について、スポーツ選手のためのサプリメントを開発している株式会社明治、サバス スポーツ&ニュートリション・ラボ所属の管理栄養士、柴田麗さんにお話を伺いました。
 
 

■毎日の食事がカラダをつくる。サプリメントはあくまでも“補助”

サプリメントとは、栄養補助食品のこと。サプリメントには、プロテインやカルシウム・鉄分などの錠剤、ゼリー飲料などが含まれます。
アンケートでは「子供にサプリメントを摂らせて大丈夫?」という意見がたくさんありました。答えは「大丈夫」。サプリメントは食品なので、摂取することでカラダに害を及ぼすことはありません。
 
ただし、サプリメントはしっかりと食事を食べた上でそれでも“足りない”栄養素を補充するためのもの。サプリメントだけを摂ったからといって、必要な栄養が十分摂れるのではありません。
 
では、子どもたちに必要な栄養とはどんなものなのでしょうか。
 
子どもたちの成長には炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの5つの栄養素が不可欠です。この5つの栄養素を毎日の食事からまんべんなく摂るようにしましょう。
 
サッカーをしている小学生なら1日2000~2600cal、中学生以上なら1日2750~3100calのエネルギーが必要になります。そのために、食卓には毎回「栄養フルコース型」の食事、①主食+②おかず+③野菜+④果物+⑤乳製品の5つの食品を揃えることが基本(写真参照)。しっかり食べているのに十分に栄養が補えない(品数や栄養素が不足している)、食が細くてどうしてもたくさん食べられない、そういった場合にはサプリメントを活用することを考えてみましょう。
 
 

■「筋肉をつけると身長が伸びなくなる」は誤った認識です

プロテインとはたんぱく質のこと。たんぱく質が筋肉の元となる栄養素なので、「プロテインによって筋肉がモリモリになり、身長が伸びなくなる」といううわさが出回っています。が、それは事実ではないとのこと。成長期の子どもはたんぱく質を摂取しても、筋肉になるよりに先に身長が伸びるので、ボディービルダーのような体格になることはありません。
 
身長が伸びない、体型が細い(太れない)のは、遺伝などが要因の場合もありますが、運動量に対して食事量が足りていないのかもしれません。まずは食事の改善に取り掛かり、それでもなかなか体型が変わらないなら、サプリメントを活用してみるのもいいでしょう。
また、ケガをしやすい、風邪を引きやすいというのも、栄養素が足りないからかもしれません。例えば、骨折をした場合には、カルシウムなどをサプリメントで強化するような活用方法もあります。
 
 

■サプリメントは必要な理由を理解して、正しいタイミングで摂取する

子どもたちのカラダをつくる基本は毎日の食事です。では、サプリメントはどのようなタイミングで摂ればいいのでしょう。
 
<ゼリー飲料>
エネルギー系のゼリー飲料は、試合開始の1時間ほど前までに飲むと、試合中に空腹になることもなく、試合後半までのスタミナ維持に繋がります。朝から夕方まで試合続きという時には、試合の合間の栄養補給に使用しましょう。
おにぎりや果物などを食べられる時間があれば、ゼリーと組み合わせて栄養補給をします。
※夏の暑い時期にゼリー飲料を凍らせている子どもたちをよく見かけます。ゼリー飲料は凍らせると成分が分離してしまうので、冷凍は避けた方が無難。冷蔵庫でキンキンに冷やすのはOKです。
 
<プロテイン>
運動によって壊れた筋肉を修復するので、試合や練習の後に摂ります。運動後30分以内に摂取できるとベストです。また、朝食などでおかずが少ない場合のプラスアルファとしても活用できます。
 
私たちのカラダは日々食べているものから、つくられています。それは大人も子どもも同様。なんとなくサプリメントに頼るのではなく、まずは5つの栄養素を取り入れたバランスの良い食事をすることを心掛けましょう。そうしていく中で、「時間がない」「食べられない」「疲れをすぐにとりたい」といった時はサプリメントの出番。必要な理由や活用目的を明確にして、栄養の不足が続かないようにサプリメントを活用していくことが大切です。
 
小学校低学年の間は、毎食「栄養フルコース型」の食事を揃える習慣を身につけましょう。小学校高学年になり、練習量が多くなってきたら、必要に応じて不足している栄養素サプリメントで補います。中学生になって、身長がグンと伸びてきたら、サプリメントを本格的に使うタイミング。
ケガなく、楽しく、毎日サッカーを楽しむために、しっかり食べて動けるカラダをつくること。そのためには、バランスの良い食事を運動と成長に見合った量を食べることが第一です。
 
 
柴田麗(しばたうらら)//
サバス スポーツ&ニュートリション・ラボ所属。管理栄養士・健康運動指導士。
筑波大学でスポーツ健康科学を学び、㈱明治に入社。プロサッカーチームの下部組織に対する栄養サポートでは「2007年度 地域に根差した食育コンクール」の優秀賞を受賞。現在、プロやジュニアのサッカーチーム、自転車チームなどの栄養サポートを担当している。著書に「ジュニアのためのスポーツ食事学」(学研)。
 
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取材・文/kilohana 前田陽子 写真/出典「ジュニアのためのスポーツ食事学」(学研出版)

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