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健康と食育

おウチで簡単!ピラティスでバランスのいい身体づくり(2/3)

2011年10月22日

キーワード:ジェフユナイテッドストレッチ筋トレ

ジェフユナイテッド市原・千葉のFW深井正樹選手の奥様で、ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody」の代表 深井 康代さんに教えてもらった、おウチでも実践できるピラティスのメニュー。第2回目は引き続き、腹筋や背筋など体幹を鍛えるメニューについて紹介します。

 
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【サイドキック】

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1.横向きになります。上の手は体の前に軽くおきましょう。
 
2.骨盤が前に倒れたり、後ろにいかないよう、スクープしてマットと垂直に。
この状態をキープ。
 
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3.上の足を腰幅に上げてかかと直角で前にキックし、次につま先を伸ばしながら後ろにキック。その際に骨盤や体をグラグラさせず、脚を床と平行して動かすことがポイント。
 
下腹の引き締めと、お尻全体のシェイプアップ、体幹トレーニングになります。
 
 
<<二人バージョン>>
 
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一人が足で挟んで、骨盤が倒れたり後ろにそらないよう支えるのがコツ。最初の頃はお母さんがこのようにサポートしてあげるのもいいですね。
 
■POINT!
サッカーをしているお子さんでも背筋がないと、何かぶつかられたとき、すぐに体勢を崩してしまいます。体幹や背筋など、体全体が安定していると、変な転び方をせずに、ケガもしづらくなります。足を使うのに背筋がないと体のバランスが乱れるので、上半身の筋肉はとても重要となります。
 
 

【スイミング】

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1.うつぶせになり、下腹をへこませる。お尻を軽く中央に寄せ、両足を肩幅に開く
 
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2.指先から足先まで一直線にアップする。顎を軽く引き、目線は斜め下。
 
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3.手足を左右交互にバタ足するような感じで動かす。肘と膝はすっと伸ばして、手と足を反対側に上下に引っ張られるようにして伸びるように動かす。
 
背骨にある筋肉が鍛えられ、また体幹トレーニングともなり、関節の伸びも感じることができます。大人の方には美背中、ヒップアップにつながります。
 
 

【ハンドレット】

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1.仰向けで基本姿勢を取った後、お腹をスクープにして、足を90度の状態にする。
 
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2.内ももをピタッとくっつける。お腹のラインから内ももまでのラインを真ん中でギュッと引き寄せる。
 
3.両腕をももの横にスッと伸ばし、水面をたたくように腕を上下にソフトに揺らす。5回吸って、5回吐く。そのリズムで腕をパンピング。これを1セットとして、10セット行う。
 
それで100回になるのでハンドレットという名前なのです。目線は内ももあたりにおいて上にあがらないようにしましょう。
 
 
<<二人で一緒にやるバージョン>>
 
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お互いの足が疲れて落ちていかないように、サポートし合うことができます。
二人とも100までいけるかな??
 
慣れてきたら……
 
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足を斜めに伸ばした状態で同じ動作を繰り返す。腰がそらないよう、お腹はスクープの状態をキープする。
 
 
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講師:深井 康代さん//
ふかい・やすよ。ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody(スタジオ ヴィボディ)」代表。FTPピラティスインストラクター、FTPマタニティピラティスインストラクター。ジェフユナイテッド市原・千葉のエースFW深井正樹選手の奥様。

・ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody
 

 

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取材・文・写真/石井宏美

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